REPETICION MAXIMA Y FIBRAS MUSCULARES
Prueba de %1RM para estimar la composición de las fibras musculares.
Esta es una prueba indirecta y simple que se utiliza para estimar el tipo de fibras musculares predominantes:
Contracción Lenta (Tipo I- CL) o
Contracción Rápida (Tipo II-CR).
Para los deportistas es interesante conocer la composición de sus fibras musculares. Los deportistas que necesitan altos niveles de fuerza y velocidad, es decir “potencia” requieren fibras de contracción rápida. Para los deportistas de resistencia, las fibras de contracción más lenta o combinada son óptimas. Esta prueba no reemplaza una prueba de composición de fibra muscular real, que sería más precisa pero implica una biopsia muscular invasiva y un análisis más sofisticado.
Propósito: Estimar el tipo de fibra muscular predominante para cualquier grupo muscular dado.
Material necesario: Pesas libres (barras, mancuernas) u otro equipo de gimnasio, asistente / observador.
Pre-prueba: Explique al sujeto los procedimientos de la prueba. Realizar un cribado de riesgos para la salud y obtener el consentimiento informado. Prepara formularios y registra información básica como edad, altura, peso corporal, sexo y condiciones de la prueba. Realiza un calentamiento estandarizado.
Procedimiento: A) Determina la Repetición Máxima (1RM) en un ejercicio dado – Kilogramos que un sujeto puede levantar en una repetición sin poder llegar a realizar dos repeticiones. B) Descansa durante 15 minutos. C) calcula el 80% de tu 1RM obtenido para realizar tantas repeticiones como sea posible. Si realizas menos de 7 repeticiones, quiere decir que predominas en fibras CR. (Ver ejemplo abajo)
Puntuación: Se registra el número máximo de veces que se levanta correctamente el peso. Utiliza los valores de la tabla siguiente para determinar el tipo de fibra muscular en función del número de repeticiones al 80% de 1RM (Pipes, 1994).
Variaciones: Hay otros dos protocolos/evaluaciones. Estas variaciones se divulgan en muchos sitios, aunque no se pueden encontrar referencias que las citen. Una variación también usa el 80% de su 1RM (prueba del Dr. F. Hatfield), aunque la interpretación es diferente, y la otra usa el 85% de 1RM (prueba de Charles Poliquin). Al igual que en la prueba anterior, se anota el número máximo de repeticiones en ese nivel.
Los resultados de esta variación se interpretan de la siguiente manera:
Ventajas: El equipo necesario está disponible en la mayoría de gimnasios.
Desventajas: Realizar un levantamiento de peso máximo se recomienda solo a preparadores avanzados y experimentados. Es importante tener experiencia en el gimnasio y tener una buena técnica antes de realizar esta prueba. Los resultados para el tipo de fibra muscular son específicos del grupo de músculos examinados y es posible que no se apliquen a los otros grupos musculares. Como los grupos musculares están involucrados en las técnicas de levantamiento, la composición de fibras musculares de los músculos individuales no se puede determinar con esta prueba.
Comentarios: Los resultados de la prueba serán específicos para el equipo utilizado y la técnica permitida, por lo que es mejor utilizarlos para medidas de prueba-reprueba (los resultados obtenidos se comparan con los de hace unas semanas). Los tipos de fibras musculares se pueden dividir en dos tipos principales: fibras musculares de contracción lenta (Tipo I) y fibras musculares de contracción rápida (Tipo II). Las fibras de contracción rápida se pueden clasificar en fibras de Tipo II-a y Tipo II-b.
Para poder observar la idoneidad de Fibras musculares por deporte puedes leer el siguiente artículo en la web de Alto Rendimiento. Las artes marciales: un modelo de entrenamiento a seguir.
Ejemplo:
Pablo de 34 años, jugador de baloncesto aficionado, va al gimnasio dos veces por semana y entrena con el equipo dos días. Lleva haciendo esto hace más de dos años. En semanas alternadas juega un partido en la liga local.
- Puede levantar 190 Kg en 1RM (media sentadilla – máquina Smith).
- Su 80% RM es 95 Kg.
- Vamos a probar cuantas repeticiones puede hacer con 80 Kg.
- Pablo realiza 8 repeticiones.
Conclusión
Estimamos que no tiene una proporción más alta de fibras tipo CR comparado con fibras CL.
Aplicación
Para la práctica y naturaleza de su deporte, en el que los lanzamientos, saltos, desplazamientos/giros rápidos son tan esenciales, como la resistencia muscular, Pablo necesitará distribuir uniformemente el desarrollo de su fuerza máxima/explosiva, así como su resistencia muscular, cuando el mesociclo lo permita.
Ricardo Segura Falcó.
Director General de Alto Rendimiento.
Enlaces a lecturas adicionales:
- https://altorendimiento.com/artes-marciales-modelo-entrenamiento/
- https://altorendimiento.com/aportes-de-la-biopsia-muscular-al-entrenamiento-deportivo/
- https://altorendimiento.com/artes-marciales-modelo-entrenamiento/
Referencias:
- Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, como referenciado en Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach #155.
Imagen: Researchgate. https://www.researchgate.net/profile/Simon-Feros/publication/312280088/figure/fig22/AS:449868339650562@1484268378056/The-3-RM-Smith-Machine-half-squat-test.png
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