DESARROLLO DE LA VELOCIDAD LATERAL (II)
Desarrollo de la Velocidad Lateral (2ª parte)
La mayoría de deportes que implican movimientos explosivos requieren trabajo centrado los cambios de ritmo y de dirección. En esta segunda parte del artículo exponemos más ejercicios y sugerencias para el desarrollo de la velocidad lateral que nos lleve a completar nuestra preparación física hacia una mejora del rendimiento global.
Ejercicios de Fuerza-Velocidad (continuación)
Segundo de Velocidad
Los pies rápidos son esenciales y pueden ser entrenados usando los ejercicios de agilidad y las escaleras de agilidad. Incluir movimientos de cambio rápidos y transitorios durante estos ejercicios enfatiza la necesidad de los pies de lograr la posición correcta para el siguiente paso. Además, existen unos cuantos ejercicios claves que mejoran los movimientos de resistencia discutidos arriba para incrementar la velocidad de ejecución de la cadena cinética como un todo. Los siguientes ejercicios son diseñados para ser ejecutados con la velocidad máxima una vez que la técnica adecuada y la posición del cuerpo se controlan.
Te puede interesar: Máster Online Internacional de Preparación Física Deportiva.
Saltos Rápidos Resistidos
Colócate en la posición de salto vertical con un arnés fijado alrededor de la cintura; usando un tubo resistido sujetado al piso o un dispositivo realiza rápidamente 10 saltos repetidos. En lugar de saltar por altura, este ejercicio está diseñado para reducir el tiempo de contacto con el terreno y mejorar la velocidad de la cadera.
Aperturas de Velocidad
Agrega las aperturas laterales resistidas, retira la resistencia y realiza aperturas rápidas hacia atrás y hacia delante. No hay nada mágico en este ejercicio antiguo, pero a muchos atletas les continúan faltando buenos mecanismos laterales. Asegúrate de trabajar la forma, mira que los pies no se crucen, y permanece debajo durante el movimiento. El tiempo en el aire no debería ser la meta en la apertura.
Step Cross Over Pierna Alta
Este ejercicio se está volviendo más popular ya que aumenta la resistencia y velocidad de la rotación de la cadera. Usando un step carioca o crossover, acentuar el cruce de pierna jalando la rodilla hacia arriba (flexionando la cadera) tan alto como sea posible mientras se rota la pierna a través del cuerpo. Al inicio, para muchos atletas es difícil obtener su tiempo mínimo, entonces practica el movimiento lentamente antes de tratarlo para la velocidad.
Vueltas Reversas Diagonales
Muchos entrenadores practican el pedaleo hacia atrás, pero muchos atletas no corren hacia atrás en su deporte. Más bien, se mueven hacia atrás mirando hacia delante mientras que dan con un globo o lance de tenis. Este tipo de movimiento requiere buena mecánica de rotación de cadera y debería ser practicado con tus ejercicios regulares de velocidad. El rendimiento adecuado de este patrón de movimiento implica mirar hacia adelante mientras que el cuerpo gira y se coloca en la dirección que viaja el cuerpo. Saca el pie frontal, luego empújalo hacia arriba, cruzando la cintura mientras empujas simultáneamente el otro pie. La posición del cuerpo debería ser la misma con la rotación en las caderas.
Step Ups De Velocidad Flexora de Cadera
Ejecuta un step normal con la pierna delantera. La pierna del sendero tendrá un tubo amarrado a éste con el otro final sujetado. Después de realizar el step con la pierna, con fuerza empuja la pierna hacia arriba con la inclinación de la rodilla hasta que el muslo se vuelva paralelo al taburete. Lentamente baja la pierna, sal del taburete, y repite ocho veces antes de cambiar de piernas.
Si realizas estos ejercicios en el día del entrenamiento de velocidad, deberían ser ejecutados tras el calentamiento, cuando los músculos están menos agotados. En un día de entrenamiento de resistencia, estos ejercicios podrían ser usados como calentamiento, o después del calentamiento como trabajo de movimiento específico.
Haciendo tus Ejercicios Explosivos
Cualquiera de los ejercicios descritos arriba puede ser realizado como velocidad completa, ejercicios explosivos tanto bajo resistencia como con tan solo peso corporal. Si se domina la técnica, entonces se pueden hacer más movimientos explosivos. Una excelente forma de construir velocidad explosiva es usando un mecanismo de liberación en los ejercicios resistidos.
Poniendo en Marcha Tu Programa
Usa los ejercicios discutidos aquí para mejorar primero la resistencia lateral, luego la velocidad lateral. Incorpora una combinación de trabajo de velocidad lineal y lateral durante tu semana de entrenamiento. Cada uno de los ejercicios de arriba deberían ser practicados como cualquier otro ejercicio en tu rutina. Tres a cuatro series de al menos ocho a diez ejecuciones. Toma intervalos de descanso más largos (dos a tres minutos) al perfeccionar la técnica, luego disminuye el tiempo de descanso y acelera el ejercicio según como progreses. Para aquellos que son menos hábiles, estos ejercicios deberían venir primero después de tu calentamiento. Para los que están avanzados, los ejercicios pueden ser usados como calentamiento, acondicionamiento o práctica del mecanismo.
Autor: David Sandler, MS, CSCS, *D
Artículos de esta serie:
Referencias
- CissikJ. (2006). Training the First Few Steps Explosively: The Missing Link. NSCA’s Performance Training Journal 5(2): 19-22.
- CissikJ. (2002). Technique and Speed Developmentfor Running. NSCA’s Performance Training Journal, 1(8): 18-21.
Te puede interesar: Máster Online Internacional de Preparación Física Deportiva.
