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Natación: Planifica tu temporada
2may2022

NATACION: PLANIFICA TU TEMPORADA

Natación: planificación de las diferentes fases de la temporada.

El modelo competitivo contemporáneo de preparación de nadadores de en un año determinado se basa en la siguiente secuencia de entrenamiento y competición: pretemporada, inicio de temporada, temporada de competición, puesta a punto, temporada de campeonato y recuperación o fuera de temporada.

Para los nadadores altamente entrenados, la temporada competitiva generalmente toma la forma de competencias nacionales o competencias internacionales.

La temporada de campeonato generalmente involucra los campeonatos nacionales, que a menudo se duplican como las pruebas de selección del equipo nacional y luego la competición internacional principal para ese año en particular.

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Una vez que se ha establecido el calendario de competiciones, se puede preparar el plan de entrenamiento con el objetivo de maximizar el rendimiento del nadador para las temporadas competitivas y de campeonato. Para los nadadores internacionales, la temporada completa suele durar entre 44 y 48 semanas y se permite un breve descanso después de completar la temporada del campeonato. La duración de cada una de las diferentes fases del entrenamiento variará según las circunstancias individuales del nadador, el equipo y el preparador/es. En los últimos años, el calendario internacional de natación se ha vuelto más concurrido y, como consecuencia, el plan de entrenamiento anual se ha vuelto más fragmentado y complejo.

Una opinión común de los entrenadores experimentados es que esta tendencia ha sido beneficiosa para la natación de velocidad, pero perjudicial para la natación de distancia. El estancamiento relativo de los récords mundiales en natación de distancia, especialmente en mujeres, refuerza esta opinión.

La evolución del plan moderno de entrenamiento puede verse desde tres perspectivas. El enfoque tradicional del plan anual y las sesiones de entrenamiento individuales se ha centrado en los diferentes sistemas de energía que se aplican a la natación de competición. El modelo de los tres sistemas de energía ha gozado de gran popularidad en la formación de entrenadores, pero su relevancia para el entrenador en activo es algo limitado. Claramente, hay muchos otros factores, además de la contribución proporcional de cada uno de los tres sistemas de energía, que necesitan ser considerados. Para abordar algunas de estas preocupaciones que arrastramos desde hace años, se ha propuesto un nuevo enfoque que integra los aspectos fisiológicos, biomecánicos, psicológicos y de entrenamiento (Noakes 2000).

Independientemente del marco conceptual, los entrenadores y los nadadores están interesados principalmente en la prescripción de las velocidades de entrenamiento. El medio más apropiado para prescribir velocidades de entrenamiento se logra a través de la evaluación del modelo competitivo que identifica los requisitos de rendimiento de cada evento individual (Mason 1999).

Equilibrio entre volumen e intensidad en la periodización del nadador.

Uno de los principios fundamentales que sustenta la periodización del entrenamiento es que el volumen de entrenamiento se incrementa antes que la intensidad del mismo. Este principio se aplica por igual a macro, meso y microciclos. La mayoría de los entrenadores están familiarizados con el concepto de que la base de la aptitud aeróbica se establece al principio del mesociclo o temporada de competición. Después de este período inicial de aumentar el volumen de entrenamiento para aumentar la resistencia, el énfasis del entrenamiento cambia al desarrollo de la velocidad y las capacidades anaeróbicas. A menudo se observa que este nivel básico de condición física se puede restablecer con bastante rapidez (4 a 6 semanas) en aquellos nadadores con una amplia experiencia en entrenamiento. Esto tiene implicaciones para los nadadores mayores y más maduros que regresan después de un descanso del entrenamiento o la competición. Sin embargo, es mucho más eficiente para los nadadores mantener un programa básico de acondicionamiento físico fuera de temporada.

Se puede mantener un nivel razonable de condición física con aproximadamente el 30% del volumen total de entrenamiento, es decir, un nadador que normalmente realiza 10 sesiones de entrenamiento por semana, debería poder mantener un nivel básico de condición física durante varias semanas entrenando solo tres veces por semana. En este caso, es importante mantener cierta intensidad en el trabajo (hasta el nivel de umbral inclusive) cuando se reducen el volumen y la duración.

Este principio de volumen primero, luego intensidad, también se aplica a la fuerza y la resistencia muscular. De manera similar al entrenamiento de resistencia, los programas de fuerza a menudo se basan en un período inicial de entrenamiento de volumen (menor peso, muchas repeticiones) antes de emprender un entrenamiento más intensivo (mayor peso, menos repeticiones). Sobre esta base, un programa típico de fuerza de 4 semanas (p. ej., pesas libres, pesas en máquinas, circuitos) para atletas de resistencia toma la forma de un mesociclo de 2 semanas de entrenamiento de volumen y luego un ciclo de 2 semanas de entrenamiento de intensidad. Si bien algunos entrenadores y nadadores ponen un gran énfasis en el entrenamiento de fuerza, está claro que la fuerza por sí sola no está altamente correlacionada con el rendimiento en natación. No deben pasarse por alto otros factores como la potencia muscular, la resistencia muscular y la elasticidad muscular y, por supuesto, la técnica de natación.

En términos de diseño de microciclos, el principio de “volumen primero, intensidad segundo” también es valioso. Un enfoque que hemos encontrado exitoso es el uso de microciclos de 3 días. La primera variante implica dos sesiones de entrenamiento al día durante los primeros 2 días, seguido de una sola sesión el tercer día. En algunas circunstancias en natación, donde se utilizan tres sesiones de entrenamiento al día, la segunda variación toma la forma de tres sesiones al día durante 2 días y luego dos sesiones en el tercer y último día. En ambas versiones, el primer día es en gran medida de naturaleza aeróbica, con una disminución gradual del volumen y un aumento de la intensidad a medida que avanza el microciclo. El énfasis está en aumentar la velocidad de un día a otro, y los atletas generalmente lo encuentran más fácil si el volumen de entrenamiento está disminuyendo. A muchos nadadores (y entrenadores) les gusta terminar cada microciclo con una sesión de calidad o velocidad.

Otra característica de la planificación es la relación entre duración e intensidad. En términos generales, cuanto menor sea la intensidad de los ciclos, mayor será la duración, quizás hasta 7 días. Para trabajos de mayor intensidad, se utilizan ciclos de entrenamiento más cortos de 2 a 4 días. La variación de la distancia y la intensidad del entrenamiento dentro de los ciclos es importante. Al principio del programa, los microciclos pueden implicar un entrenamiento de mayor intensidad para atletas que ya están fatigados. La idea es que este enfoque proporciona un mayor estímulo para la adaptación. Más adelante, cuando el énfasis esté en la velocidad específica de la competición, generalmente es mejor realizar un entrenamiento de alta intensidad en una condición “fresca” para facilitar velocidades más altas.

Ricardo Segura Falcó
Director General
Alto Rendimiento


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