13 Jul 2018

EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR (III)

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Tagsaumento masa muscular, Ejercicios, peso muerto

Los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular (3ª parte: Press de banca)

Seguimos con la tercera parte de esta serie de artículos que he querido dedicar a los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular. En esta ocasión, dejamos atrás aquellos destinados al tren inferior, para dar paso a los mejores para el tren superior.

Si no habéis leído los dos primeros artículos, os recomiendo que lo hagáis, pues seguro que descubrís algún dato que no conocíais acerca de los principales ejercicios básicos o multiarticulares orientados al entrenamiento del tren inferior:

En este artículo me centraré en el press de banca (posiblemente el ejercicio más “adorado” por los usuarios de los gimnasios) y en algunas de sus diferentes variantes.

IMPLICACIÓN ANATÓMICA Y FISIOLÓGICA.

Se trata del ejercicio “rey” para la musculatura extensora del tren superior, pues en él intervienen músculos como el pectoral mayor (el principal o agonista), el haz clavicular del deltoides, el tríceps braquial e, incluso, el serrato anterior.

Sabemos que el pectoral mayor está formado por tres porciones o haces, las cuales reciben su nombre dependiendo del hueso, porción ósea o zona corporal sobre la que están ubicadas, insertadas u originadas (a saber: porción superior o haz clavicular, porción media o esternal, y porción inferior o costal o abdominal). En la siguiente imagen podemos ver la disposición de dichas porciones:

En el press de banca intervienen las principales articulaciones del tren superior, es decir: la húmero-radio-cubital (codo) y la escápulo-humeral (hombro).

Centrándonos en el trabajo concreto del pectoral mayor, cabe destacar que la principal localización, durante este ejercicio, la hallamos sobre las porciones esternal y abdominal, lo que muchos autores denominan haz esterno-costal, aproximadamente un 66% contra un 34% restante que recaería sobre el haz clavicular, del 100% de la implicación pectoral. No obstante, estas cifras, calculadas a partir de los estudios mediante electromiografía publicados por Hernández, Gª Manso y Tous, entre otros, en 2001, aumentarían, considerablemente, con un agarre más cerrado del habitual.

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TÉCNICA.

Para hacer este ejercicio utilizaremos una barra y discos (preferiblemente olímpicos), con sus respectivos topes, pinzas o “collarines”, y un banco especial para este ejercicio (fig. 02). Aquellos que os estéis iniciando, podéis hacerlo en una máquina Smith (recordad que es el famoso multipower, fig. 03), colocando un banco auxiliar (fig. 04) en el centro, o en cualquier otra máquina similar.

Para realizar un press de banca correcto, os aconsejo que sigáis estas pautas:

Posición inicial:

Tumbado en decúbito supino (boca arriba) sobre el banco.
Los pies encima del banco o apoyados sobre alguna superficie diseñada al efecto (rodillas flexionadas, lógicamente). Se pueden apoyar en el suelo, pues esto proporciona mayor estabilidad y, por tanto, la opción de levantar más peso, pero con el inconveniente de que, al descender los pies, si el banco es muy alto, provocaremos una hiperlordosis (exceso de concavidad) lumbar y una presión mayor sobre esta zona al levantar dicho peso. Por ello, la primera opción es la más segura para la columna lumbar.
La cabeza tiene que estar bien apoyada sobre el banco y los ojos han de estar, justo, en línea recta por debajo de la barra.
Las escápulas deben estar en retracción, es decir, intentado juntarlas contra la columna vertebral, haciendo que el pecho se proyecte hacia arriba. Esto nos permitirá mayor libertad de movimiento, capacidad para mover más peso y reducirá el riesgo de que suframos lesiones, especialmente en la articulación escápulo-humeral. En la siguiente imagen podemos ver a qué me refiero:

Agarramos la barra con una separación de las manos de, aproximadamente, un palmo (más o menos, dependiendo de la anchura de cada uno) desde el punto más exterior de la porción lateral del deltoides, hacia fuera. Se recomienda, como siempre, un agarre de “pinza”.

Movimiento:

Fase excéntrica: sacaremos la barra de los soportes y la descenderemos verticalmente de forma que las manos siempre queden por encima de los hombros y los codos apuntando hacia el suelo. El descenso se producirá hasta que la barra quede a escasos centímetros de la línea media de los pectorales mayores (un poco más arriba de la línea de los pezones) o llegando a tocarlos, levemente, sin hacerla rebotar sobre éstos. Durante esta fase inspiraremos.
Fase concéntrica: desde abajo, elevaremos la barra hasta casi la máxima extensión de los brazos (codos ligeramente flexionados) y reiniciaremos el movimiento de bajada. A lo largo de esta fase espiraremos.

Variante con mancuernas.

Si por la razón que sea no disponemos de una barra olímpica (o recta no olímpica, en cualquier caso), o queremos variar el tipo de resistencia, tenemos la opción de hacer el press de banca con mancuernas (fig. 07). Esta variante nos permite realizar un movimiento convergente o en “triángulo” (de fuera adentro), respetando, aún más, la biomecánica propia del movimiento.

Eso sí, al tratarse de uno de los ejercicios en el que perderemos la estabilidad que nos proporciona la barra, deberemos activar, en mayor medida, el conjunto de los miembros superiores, con el fin de conseguir la máxima estabilización posible. Eso implicará que no podamos desplazar la misma carga que en el press de banca original con barra.

La técnica, además, varía, como ya he indicado antes, en que se produce un movimiento convergente en el que las mancuernas parten desde la altura de los hombros y, a medida que van elevándose en la fase concéntrica, se aproximan formando un triángulo, hasta casi tocarse (hay que evitar impactos, por pequeños que sean).

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Variantes para principiantes.

Existe una gran variedad de máquinas guiadas que os pueden servir, a aquellos que os estáis iniciando en el mundo del fitness o del culturismo, para trabajar de manera muy similar al press de banca, pero con mayor seguridad, facilidad y con la posibilidad de utilizar cargas menores (incluso inferiores a la mínima a desplazar en una máquina Smith, por ejemplo, que es la de la propia barra guiada). Pueden ser variantes en sedestación (sentados) o en clinoposición decúbito supino (tumbados boca arriba), convergentes o de recorrido fijo, con discos, con placas, etc. En las siguientes imágenes podemos ver algunas variantes:

LOS PRESSES DE BANCA INCLINADO Y DECLINADO.

A partir del press de banca original (el plano u horizontal), existen otras variantes en función de si queremos incidir más sobre una porción u otra del pectoral mayor o, al menos, eso es lo que creemos…

El press inclinado (fig. 12) se realiza exactamente igual que el press plano original, aunque sobre un banco con una inclinación que suele rondar los 30º-40º (hay opiniones para todos los gustos) y descendiendo la barra sobre la porción clavicular pectoral.

Por otro lado, el banco sobre el que se ejecuta el press declinado (fig. 13), tiene una inclinación en torno a los -10º (o una declinación de 10º, como se prefiera expresar) y la barra desciende hasta, prácticamente, tocar la porción abdominal del pectoral mayor.

Desde tiempos inmemoriales, se ha asociado el press de banca inclinado (o “superior”) con una mayor implicación del haz clavicular y el declinado con el especial reclutamiento de las fibras abdominales o costales.

Sin embargo, no fue hasta 1995 cuando Barnett, Kippers y Turner, en un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, afirmaron que los ejercicios de press de banca aporta mayores beneficios a la porción abdominal del pectoral mayor, que el propio press declinado. Además, concluyeron que el press inclinado tan sólo provoca un poco de más activación que el press plano o, incluso, que el declinado.

Si tenemos en cuenta que a medida que vamos inclinando el banco a la hora de realizar un press, entran más en juego los músculos sinérgicos del pectoral mayor en el movimiento de extensión (haz clavicular del deltoides y tríceps braquial, especialmente), podremos afirmar que la implicación pectoral disminuye. Si a esto le sumamos la afirmación del párrafo anterior, entenderemos que es el press de banca plano el que debería prevalecer en nuestros entrenamientos de pecho.

Ahora bien, volviendo a los estudios de Hernández, Gª Manso, Tous, etc., en 2001, cabe destacar algo curioso: es el press declinado (concretamente a 9º) el que aporta, aunque por poco, mejores resultados para el pectoral mayor, tanto en todo su conjunto, como separado por porciones (clavicular y esterno-costal, concretamente) que el propio press de banca plano, especialmente si se realiza con un agarre cerrado (el ancho de los hombros).

Pero aquí hay un “pero”: sabemos que a agarre más cerrado, más se implicará al tríceps braquial, por tanto, cabe la posibilidad de que ese músculo sinérgico del pectoral mayor se agote más rápidamente y limite el ejercicio.

Por otro lado, en el press declinado ocurre algo que no muchos tienen en cuenta: debido a que la posición de la cabeza está en un plano inferior al tronco, aumenta la presión de los vasos del cráneo (Willmore y Costill, 2007; Isidro, Heredia, Pinsach y Costa, 2014), convirtiéndose en uno de los ejercicios con cierto peligro, especialmente para aquellos que padezcan hipertensión arterial. Ya de por sí el propio esfuerzo aumenta la presión intracraneal, más si se comete el error de realizar una maniobra de Valsalva (más o menos viene a ser aguantar la respiración); si a eso le sumamos la posición declinada del cuerpo, a mi entender el press de banca declinado se convierte en uno de los ejercicios peligroso que no suelo recomendar.

Por supuesto, ambos ejercicios pueden realizarse con material alternativo, tal y como hemos visto en el caso del press de banca original. En las siguientes imágenes podemos ver sus variantes con mancuernas:

Por todo lo expuesto en este artículo, concluyo que, sin duda alguna para mí (y para muchos más entrenadores), el press de banca plano es la opción más apropiada para trabajar nuestro pecho.

Juan Francisco Marco Satorre
Profesor en Alto Rendimiento

Bibliografía.

Alto Rendimiento S.E.F.D.: Curso de Entrenador Personal Europe Active EQF level 4. Alto Rendimiento S.E.F.D. Alcoy (Alicante), 2016.
Barnett, C., Kippers, V. y Turner, P.: Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of the five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 1995; 9: 222-227.
Delavier, F.: Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. 4ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2001.
Frisch, H.: Método de exploración del aparato locomotor y de la postura. Diagnóstico a través de la terapia manual. Ed. Paidotribo, Badalona (Barcelona), 2005.
Hernández, R., Tous, J., Gª Manso, J.M. Ortega, F., Vega, F. y Gallud, I.: Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport. Consell Català de l’Esport. Generalitat de Catalunya. Vol. 36, 136, 15-22. Ed. Elsevier. Barcelona. 2001.
Isidro, F., Heredia, J.R., Pinsach, P., & Costa, M.: Manual del entrenador personal. Del fitness al wellness. Ed. Paidotribo. Badalona (Barcelona), 2007.
Kenney, W.L., Wilmore, J.H. y Costill, D.L.: Physiology of sport and exercise. 6ª edición. Ed. Human Kinetics. Champaign (Illinois, EE.UU.), 2012.
Kraemer, W.J. y Ratamess, N.A.: Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine. Abril de 2005. Vol. 35, 339–361.
Marco, J.F.: Manual básico de entrenamiento de potencia. Ed. Alto Rendimiento S.E.F.D. Alcoy (Alicante), 2017.
McArdle, W. et al.: Essentials of exercise physiology. 2nd ed. Lippincott Williams & Wilkins. Philadelphia, Pennsylvania (EE.UU.), 2000.
Palastanga, N., Field, D. y Soames, R.: Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2000.
Vargas, S.: Press superior y press declinado. ¿Son realmente las mejores opciones de trabajo de la porción superior y de la porción inferior del pectoral? Physical Training and Sport. Octubre de 2013.
Wilmore, J. y Costill, D.: Fisiología del esfuerzo y del deporte. 6ª edición. Ed. Paidotribo. Badalona (Barcelona), 2007.

Imágenes.

http://www.fitnessconnoisseur.com/wp-content/uploads/2014/10/bench-press.jpg
https://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/images/atlas/pectoralismajor.jpg
https://cdn8.bigcommerce.com/s-n88j1q/images/stencil/1024×1024/products/3661/27774/yofb-bench__25849.1476700883.jpg?c=2
https://indigofitness.com/wp-content/uploads/2017/01/U095_C-BalancedSmith-with-grip-plates-Render.jpg
https://www.progym.es/media/catalog/product/p/r/pro-gym.es_pro-series_ps0201_-_banco_plano_.jpg
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