EJERCICIOS DE RESISTENCIA: FUERZA Y REPOSO (I)
Tiempos de reposo y orden de los ejercicios (1ª parte)
El entrenamiento de resistencia es usado por los atletas en un número de deportes para aumentar la fuerza y la potencia. Al usar el entrenamiento de resistencia los atletas varían de forma regular sus rutinas cambiando los ejercicios que realizan. Pero las mejoras pueden ser hechas cambiando algunas otras variables.
Las mejoras pueden realizarse cambiando el orden en que estos ejercicios son efectuados dentro de una sesión y variando los intervalos de descanso usados entre los ejercicios. Los ejemplos han sido discutidos en artículos previos con los efectos de la potenciación y discutiendo acerca del entrenamiento de contrastes/complejo.
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Períodos de secuencia y de descanso en el entrenamiento de resistencia.
Este artículo brindará mayores detalles sobre la potenciación y el entrenamiento de contrastes/complejo así como mayores detalles sobre cómo la secuencia de ejercicios y la variación de los períodos de descanso pueden tener un efecto positivo en el rendimiento.
Todas las sesiones descritas están basadas en los siguientes cinco ejercicios. Los ejercicios deberían ser realizados con cuidado y no sin un entrenamiento previo. Los 5 ejercicios son:
- Press de banca: Échate boca arriba en una banca de ejercicios, baja la barra de ejercicios hacia tu pecho y luego empuja hacia arriba. Trabaja los músculos del pecho y de los tríceps.
- Pull de banca: Échate boca abajo en una banca de ejercicios más alta que la normal, levanta la barra de ejercicios hacia tu pecho desde el suelo, luego bájala. Trabaja los músculos de la espalda superior.
- Lanzamientos de banca: Usando una máquina Smith, échate boca arriba en la banca de ejercicios, baja la barra de ejercicios hacia tu pecho, luego lánzala hacia arriba lo más rápido posible, atrapándola conforme ésta esté de vuelta. Nuevamente trabaja el pecho y los tríceps.
- Sentadilla: Párate, coloca la barra de ejercicios a través de la parte trasera de tu cuello en tus hombros, dobla tus rodillas hasta que tus muslos estén en posición paralela al suelo, luego regresa a la posición de inicio. Trabaja los músculos de tus piernas.
- Salto sentadilla: De la misma forma que para la sentadilla, pero en lugar de retornar a la posición de pie, salta tan alto como te sea posible y luego aterriza con cuidado.
Períodos de Descanso
Las investigaciones aún no han encontrado una respuesta definitiva con respecto a cuánto descanso debería ser usado entre las series de entrenamiento de peso y los ejercicios. Esto se debe en parte a los niveles variados de entrenamiento de sujetos usados en los estudios.
En un estudio en el que participaron estudiantes universitarios no entrenados, se compararon los períodos de descanso de 30 y 90 segundos entre series para determinar cuál era más eficaz a nivel de fuerza en aumento o masa muscular.
Transcurridas 12 semanas de entrenamiento, se detectó que ambos grupos habían aumentado la fuerza y la masa muscular en comparación con un grupo de control (sin entrenamiento), pero las mejoras en la fuerza fueron mayores en el grupo que descansó solo 30 segundos.
Por el contrario, un estudio sobre sujetos entrenados encontró que cinco minutos de descanso fue mejor que uno de dos minutos para aumentar la cantidad de peso total que podría ser levantado durante cuatro series de sentadillas y el press de banca a una carga de 8RM (peso usado para 8 repeticiones).
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Inconveniente de los intervalos cortos de descanso
Por supuesto, se desea un aumento en la fuerza, pero otro estudio encontró que el inconveniente de los intervalos cortos de descanso (un minuto comparado con tres minutos) al hacer sesiones de entrenamiento pesadas (10 series de 10 repeticiones a 65% 1RM) podrían dar como resultado un mayor daño muscular, afectando la capacidad de los atletas para rendir al día siguiente, y también podrían afectar el sistema inmunológico de tal forma que podrían aumentar los riesgos de enfermedad.
Incluso otro grupo de investigadores comparó los efectos de los intervalos de descanso de uno, dos, tres, cuatro y cinco minutos en tres series de rendimiento de press de banca a 90% y 60% de 1RM, y también de uno, dos, cinco, siete, doce y quince minutos al 85%1RM.
Ellos probaron el rendimiento siguiendo los períodos de descanso así como las preferencias de los atletas. Los intervalos de descanso de uno y dos minutos conllevaron a una reducción significativa en el rendimiento en comparación con los intervalos más largos. Y, de forma interesante, los intervalos de 3-6 minutos, que dieron como resultado un rendimiento mejorado, fueron también los preferidos por los atletas.
Los investigadores concluyeron que los sujetos entrenados podrían estar en mejor posición para identificar la cantidad óptima de recuperación necesaria para el trabajo que realizan.
Períodos de Descanso Más Largos
No obstante, mientras que un intervalo de descanso más largo parece mejor para los sujetos entrenados que realizan rutinas de fuerza a un volumen elevado, un descanso más corto podría ser apropiado cuando se realizan series de entrenamiento complejas (realizar un ejercicio de fuerza, por ejemplo, sentadilla, seguida de un ejercicio de potencia, por ejemplo, un salto de sentadilla, serie por serie en la misma rutina).
No se encontraron diferencias importantes en el rendimiento de salto después de intervalos de uno, dos y cuatro minutos en un estudio de 21 atletas universitarios estadounidenses que realizaron series de sentadillas 5RM seguidas de cinco saltos con movimiento contrario.
Esto tiene implicaciones prácticas en términos de series de prueba en las sesiones de entrenamiento. Si se toma demasiado descanso entre los ejercicios, entonces se puede realizar menos trabajo global dentro del tiempo disponible. Esos mismos investigadores también encontraron que los intervalos de descanso de un minuto fueron mejores para los sujetos entrenados que realizan dos series de sentadillas 1RM.
Por lo que parece que los intervalos de descanso más breves pueden ser apropiados para algunas sesiones de entrenamiento de potencia usando cargas más ligeras, tales como el peso corporal, o al realizar levantamientos de volumen muy bajo pero de alta intensidad.
Próximamente: Tiempos de reposo y orden de los ejercicios (2ª parte)
Autor: Ricardo Segura Falcó
Director de Alto Rendimiento
Referencias
1.Medicine and Science in Sports and Exercise 1998; 30(5), Supplement abstract 939
2. Journal of strength and conditioning research (JSCR) 2005; 19, 1:23-26
3. JSCR 2005; 19, 1:16-22
4. Medicine and Science in Sports and Exercise 2001; 33(5), Supplement abstract 1828
5. Medicine and Science in Sports and Exercise 2001; 33(5), Supplement abstract 1829
6. Medicine and Science in Sports and Exercise 2000; 32(5), Supplement abstract 646
7. JSCR 2003; 17,4:634-637
8. JSCR 2003; 17, 4:671-677
9. JSCR 2003; 17, 3:493-497
10. JSCR 2003; 17, 1:68-71
11. JSCR 2005; 19, 1:202-205
12. JSCR 2005; 19, 1:152-156
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