Entrenamiento condicional de fuerza para gimnastas de rítmica en competición con gomas elásticas

La Gimnasia Rítmica es un deporte relativamente joven que se impregna, absorbe y enriquece de muchas de las distintas escuelas, estilos y tendencias de las llamadas “Gimnasias”, así como de la Danza clásica y Moderna. Se establece en él, una relación entre cuatro elementos fundamentales; como son cuerpo-música/ritmo-aparatos-compañeros. Tiene un efecto inevitable de desarrollo creativo y afectivo sugerido por la música, y por otro, las posibilidades manipulativas que ofrece el trabajo con aparatos ligeros colaboran en la prolongación de gestos integrantes del movimiento corporal, a través de una expresión conscientemente dirigida (Castañer 1988). En la actualidad, esta disciplina deportiva, Olímpica desde 1984, se encuentra en un nivel de perfección en las ejecuciones tal, que requiere de un riguroso entrenamiento del dominio corporal, de los aparatos y del trabajo expresivo.

Entre las distintas capacidades condicionales, vamos a trabajar la fuerza, que es la capacidad motora del hombre que permite vencer una resistencia o contraponerse a ella mediante una acción de gran tensión por parte de la musculatura (Manso, 1992) , necesaria e imprescindible para adaptarnos al último código 2009 – 2012, ya que el aumento de las exigencias técnicas, obligan a establecer un plan de entrenamiento, donde las capacidades físicas, juegan un papel muy importante acorde con estos requerimientos. Aunque como en cualquier deporte de competición, todas las capacidades físicas básicas son esenciales, enfatizando en el entrenamiento de la gimnasia rítmica, la fuerza y flexibilidad.

Este tipo de trabajo se lleva a cabo en circuito, y está dirigido a gimnastas de rítmica de competición entre las categorías infantil-senior para un mesociclo. Los ejercicios con gomas elásticas cada semana serán diferentes, ya que aumentaremos la resistencia variando el tipo de gomas; pero son cargas de baja intensidad con un elevado número de repeticiones.

¿POR QUÉ EL TRABAJO CON GOMAS ELÁSTICAS?

Pretendemos dar a conocer una forma original y atractiva de desarrollar la fuerza mediante el empleo de un sencillo e inusual material: las gomas elásticas, dirigido a gimnastas en categorías infantil, cadete y senior.

Son aparatos muy sencillos que, en cierta medida, pueden suplir al trabajo con pesas (no recomendado en edades tempranas como es este caso).

La principal característica que define a las gomas es la de ofrecer un resistencia progresivamente mayor con su extensión progresiva, para lo cual es necesario que la goma tenga una mínima tensión desde el inicio, permitiendo a su vez que la zona muscular que trabaja realice un amplio recorrido. Su utilidad consiste, como no podía ser de otra manera, en estirar la goma desde una posición determinada con el fin de desarrollar la zona muscular elegida. El tipo de trabajo que se realiza es de carácter analítico y localizado sobre un músculo o grupo muscular.

CAPACIDADES DE FUERZA EN EDADES TEMPRANAS

Las fórmulas físicas sobre fuerza y rendimiento, así como los modelos para la estructura precisa y para los procesos de coordinación de la musculatura esquelética, tiene validez también como teorías explicativas de las condiciones de formación de fuerza y capacidades de fuerza del músculo infantil y juvenil. 

La coordinación de movimiento, el estado alcanzado de desarrollo físico y motor, así como la tolerancia  mecánica al esfuerzo del aparato locomotor pasivo que no está todavía completamente osificado, influyen en el desarrollo de las capacidades de fuerza de niños y jóvenes.

Teniendo en cuenta la coordinación de movimiento y la tolerancia al esfuerzo del aparato locomotor pasivo trabajamos la fuerza con gomas elásticas. Puesto que un grado de formación determinado de capacidades de fuerza es la condición necesaria para el aprendizaje de determinadas habilidades deportivomotoras y técnicas, las técnicas deportivas más difíciles y ambiciosas sólo pueden aprenderse sin riesgo y dinámicamente con el nivel de fuerza requerido.

Las capacidades de fuerza se desarrollan en el transcurso de los procesos de aprendizaje motor hasta cierto nivel. Éstas precisan de ejercicios de fuerza específicos que produzcan un excedente con grandes aceleraciones, resistencias externas, una mayor fuerza sostén o resoluciones técnicodeportivas del aparato locomotor, para que éste pueda estar posteriormente en disposición de tolerar grandes esfuerzos mecánicos.

COMO REALIZAR LOS EJERCICIOS: 5 DIRECTRICES BÁSICAS

1. Los movimientos deben realizarse despacio y bajo control, manteniendo una posición correcta antes, durante y después de cada movimiento.

2. La banda elástica debe ser extendida ligeramente antes de comenzar el movimiento. Esta tensión inicial de la banda sirve para proteger las articulaciones.

3. La dirección de estiramiento de la banda tiene influencia en los músculos y las articulaciones. Es muy importante poner atención en el ángulo de fuerza (entre la banda y el brazo de fuerza (brazo, pierna). Con el ángulo de 90° se logra la resistencia máxima. Si el ángulo es inferior a 30° el ejercicio no tiene tanta efectividad.

4. Si existiera dolor mientras se está haciendo el ejercicio hay que parar. Consulte a un médico si continua teniendo dolor.

6. SIEMPRE realizar el movimiento en ambos lados del cuerpo.

SUJECIÓN DE LA BANDA ELÁSTICA

La banda elástica siempre deberá enrollarse dos veces alrededor de la mano o del pie para prevenir un deslizamiento

A. En una mano: Ponga la banda plana en su mano con el extremo en dirección de su dedo pequeño. Enrolle la banda alrededor de la mano y sujétela con el pulgar.

B. Con dos manos (lazos): Empiece con las palmas hacia arriba y el extremo de la banda entre el pulgar y dedo índice de cada mano. Gire las palmas hacia abajo de manera que la banda está en el dorso de las manos. Repítalo tantas veces que sea necesario.

POSIBLES BENEFICIOS EN LA GIMNASTA RÍTMICA CON ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO

 1. Mejora los aspectos como el despegue, la altura/elevación, la forma definida y fijada durante el vuelo y la posterior recepción/recuperación del salto.

 2. Facilita el cambio de posición de los diferentes segmentos corporales durante el vuelo de un salto o elemento acrobático.               

3. Incrementa las posibilidades de otras capacidades físicas como son flexibilidad, velocidad y resistencia.

 4. Garantiza las posiciones que deben ser mantenidas largo tiempo, como la desaparición de movimientos de la pierna en suspensión o del pie de apoyo de un equilibrio.

 5. Mejora las ejecuciones de diferentes elementos en media – punta y talón elevado

 6. Crea las posibilidades para las grandes elevaciones de piernas necesarias en equilibrios, giros y elementos de gran flexibilidad