Propuesta de programa de ejercicios de prevención del manguito rotador de hombro en nadadores empleando cinta elástica.
Con este trabajo pretendemos presentar una propuesta de programa de ejercicios con el objetivo de prevenir una posible lesión del manguito rotador del hombro.
Resumen programa de ejercicios de prevención del manguito rotador de hombro en nadadores
Con este trabajo pretendemos presentar una propuesta de programa de ejercicios con el objetivo de prevenir una posible lesión del manguito rotador del hombro. La propuesta va dirigida, específicamente, a nadadores, deportistas para los cuales la articulación del hombro es pieza clave. Para la ejecución de los ejercicios propuestos se emplea una cinta elástica, facilitando de esta manera su ejecución tanto por la sencillez de los ejercicios como por la práctica nulidad de costes en lo que a necesidades materiales se refiere. Este programa, por otra parte, no es sólo un método de protección para el hombro, para la propia seguridad del conjunto musculo-tendinoso del hombro, lo que también podría valernos como medio para realizar un calentamiento previo a un entrenamiento en seco o antes de iniciar el entrenamiento en agua, sino que, además, puede emplearse como un programa de ejercicios de recuperación funcional tras sufrir una lesión del manguito de los rotadores. Nuestro objetivo último, por consiguiente, es suministrar más recursos a los entrenadores de los clubs de natación de cara a fomentar el trabajo de protección del hombro en sus nadadores.
Introducción
El hombro es un complejo articular relevante para los nadadores. Aunque en la natación se emplea todo el cuerpo para flotar y, al mismo tiempo, desplazarse, es el hombro una de las articulaciones que más sufre debido a estar constantemente elevando los hombros por encima de los 90º, por lo que la carga de entrenamiento y la repetición del gesto deportivo, acaba causando una lesión de dicha articulación. Tanto es así su importancia que, si no se previene a tiempo, puede provocar muchos problemas a los nadadores en términos de salud e, incluso, perder la temporada deportiva.
Haciendo repaso de algunas consideraciones relevantes en relación al hombro y su posible afectación en la natación, señalar en primer lugar que esta articulación se mueve en los tres ejes de movimiento. Sin embargo, para lograr esa gran movilidad debe ser poco estable, siendo esto una potencial causa para distintos daños y lesiones (Tytherleigh-Strong, Hirahara y Miniaci, 2001).
La estabilidad del hombro viene dada por diferentes tejidos y estructuras, siendo el estabilizador dinámico principal el manguito de los rotadores. Este está conformado por cuatro músculos, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular, los cuales, tal y como va a ocurrir en el caso de los nadadores, se van a ver sometidos a altas demandas funcionales, propiciando por ello el sobreuso y, consiguientemente, su afectación (Gagliardi y Suárez Lissi, 2002).
En la natación, por tanto, nos vamos a encontrar con una hipersolicitación del hombro por su carga de entrenamiento, que también conlleva fatiga, y por cómo se desarrolla el gesto deportivo, lo que se traduce en una afectación de esta articulación, siendo una de las más frecuentes la lesión del manguito de los rotadores. Esta lesión, vinculada a la comprensión o “impingement” que esta musculatura sufre por elevar continuamente el brazo por encima de la cabeza, va a conllevar, a grandes rasgos, dolor, debilidad y disminución del rango de movimiento del hombro, impidiendo al nadador poder desarrollar su actividad deportiva, pues también le va a alterar sus patrones de movimiento (Faltus, 2010; Kelly, Wrightson y Meads, 2010). Además, también se alcanzará antes ese estado lesional del manguito de los rotadores si no desarrolla un trabajo adecuado, por ejemplo con incrementos bruscos de carga y/o de volumen de trabajo, realizar ejercicios de fortalecimiento con cargas excesivas, estirar mal o hacer un mal calentamiento.
En este trabajo lo que tratamos de hacer ver es un método de prevención de este tipo de lesiones en nadadores, tratando de disminuir su aparición o mejorando la lesión ya que en esta lesión a veces solo se trata de un problema de falta de fuerza en el hombro o descompensación entre ambos hombros, no está la razón en una causa traumática (Kennedy, Visco y Press, 2009). Este tipo de trabajo preventivo debería realizarse antes o después de entrenamientos como un trabajo más rutinario. Se realiza con gomas y se trabajan varias posiciones abarcando todos los músculos que intervienen en el trabajo del hombro ya sea principales o accesorios.
Material y método
Para la realización de este trabajo se realizó una revisión bibliográfica durante los meses de enero a marzo de 2011 en las bases de datos Medline y SPORTDiscus. En las búsquedas se solicitó estudios a texto completo, publicados desde 2005 en adelante, se usaron sus respectivos tesauros y se incluyeron estudios en lengua inglesa, española y portuguesa. Se buscaron artículos que tratasen sobre la lesión del manguito rotador en natación (empleando los términos “Shoulder joint – Rotator cuff”, en SPORTDiscus, y “Shoulder Impingement Syndrome”, en Medline, junto con “swimming”). Con estos términos sólo nos reflejó la búsqueda un único resultado en SPORTDiscus que, además, no nos servía. Por ello, se acabó por realizar la búsqueda nuevamente sólo con los términos genéricos referidos a la lesión en cada una de las dos bases de datos.
Con la nueva búsqueda, obtuvimos 5 artículos en SPORTDiscus, de los que se rechazaron 3 (1 por estar vinculado a cirugía y 2 por ser simplemente reseñas de opinión), y 11 en Medline, de los que se rechazaron 8 (2 por estar vinculados a medidas diagnósticas y los otros 6 por referirse a diferentes modalidades de terapia -ultrasonidos, láser, ondas de choque-). Por lo tanto, tras esta segunda búsqueda sólo fueron seleccionados 5 trabajos, de los cuales sólo 3 presentaban alguna propuesta de ejercicios, mientras que los otros dos hablaban de la importancia y beneficios de los mismos en esta lesión.
Resultados
A continuación, presentamos la propuesta de ejercicios desarrollada para la prevención de la lesión del manguito de los rotadores en nadadores, programa que también consideramos que puede ser de utilidad a modo de calentamiento antes de entrar en el agua, así como para procesos de recuperación funcional.
El programa se compone de los 12 ejercicios siguientes:
1. Tumbado en el suelo o en un banco plano, con la goma por detrás de la espalda (cerca de las axilas), estirar los brazos hacia arriba en la perpendicular del cuerpo.
Imagen 1.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
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Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
2. De pie y con los brazos estirados por encima de la cabeza, abrir y descender los brazos mientras se tensa la goma hasta que las manos lleguen a la altura de la cabeza.
Imagen 1.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Imagen 2.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
3. Piernas abiertas frontalmente. Un extremo de la goma bajo el pie de la pierna adelantada y el otro extremo en la mano del brazo que trabaja. Inspirar y flexionar el codo al máximo tensando la goma. Recuperar la posición inicial y espirar.
Imagen 3.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Imagen 4.
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4. Extensión del brazo por encima de la cabeza desde detrás de la nuca con goma elástica como resistencia.
Imagen 5.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Imagen 6.
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5. De pie, realizar aperturas de los brazos por delante del cuerpo, hasta la altura de los hombros.
Imagen 7.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Imagen 8.
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6. De pie, realizar aperturas de los brazos lateralmente al cuerpo, hasta la altura de los hombros.
Imagen 9.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Imagen 10.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
7. Desde tumbados boca arriba, con los brazos pegados al pecho y la goma por detrás de la espalda, estirar los brazos a la vez y totalmente. Vencer la resistencia de la goma.
Imagen 11.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Imagen 12.
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8. De pie, partir de posición base con brazo extendido hacia el pie y pegado lateralmente al cuerpo. Tirar hacia arriba, sin despegar la mano del cuerpo
Imagen 13.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Imagen 14.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
9. De pie con los brazos a lo largo del cuerpo, sujetar la goma para favorecer una pequeña tensión de la misma y alzar los hombros manteniendo el resto del cuerpo relajado.
Imagen 15.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Imagen 16.
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10. De pie, elevación lateral completa (180º) de un brazo venciendo la resistencia de la goma.
Imagen 17.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Imagen 18
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
11. De rodillas, con la goma sujeta por estas, extensiones de los brazos hacia atrás.
Imagen 19.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Imagen 20.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
12. De pie o tumbado, brazos formando ángulo de 90º respecto al cuerpo, extendidos lateralmente. Juntarlos sobre el pecho, manteniéndolos extendidos y en ángulo de 90º.
Imagen 21.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Imagen 22.
Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 15
Conclusiones
Hemos decidido hacer este trabajo, porque apenas nos encontramos estudios sobre el tema de la prevención de una lesión del manguito de los rotadores en la natación, por lo que nos podría servir como punto de partida para otros trabajos. Además, como personas implicadas en la práctica de una actividad física y deportiva saludable, consideramos importante respetar la idea de que la prevención es la mejor medida para evitar una lesión. Consideramos que si realizamos un trabajo de prevención adecuado que ayude a disminuir el riesgo de lesión, ya sea por fortalecimiento del músculo y/o por fomentar una mayor flexibilidad, ayudaremos a prevenir una futura lesión (Kennedy et al., 2009).
Los ejercicios expuestos son una propuesta de mecanismo de protección del hombro que es una de las articulaciones que más lesiones sufre en el mundo de la natación, así como en todos aquellos deportes en las que el hombro tenga una implicación importante. Como señala Powers (1998), a la hora de prevenir y trabajar los rotadores de hombro, no sólo se debe buscar fuerza, sino hacerlos trabajar en movimientos similares a su uso en el deporte y con ejercicios que los hagan trabajar tanto concéntrica como excéntricamente. Por otra parte, tal y como señalan Kennedy et al. (2009) o Surenkok, Aytar y Baltaci (2009), es relevante que también se haga con un trabajo en cadena cinética, pues el hombro es un complejo de articulaciones donde el funcionamiento del mismo exige la adecuada atención de todas y cada una de ellas. Para desarrollar este trabajo, al igual que Faltus (2010), consideramos que nos debemos servir de material muy accesible, bien por idoneidad con el deporte, bien por no suponer un desembolso económico. Es por ello que lo hemos desarrollado con cintas elásticas, elemento también empleado en algunos de los ejercicios propuestos por Powers (1998). Además, tampoco hemos querido mostrar un elevado número de ejercicios. Consideramos que estos, aun siendo sencillos, no deben ser excesivos, pues pensamos que sólo así pueden ser integrados fácilmente por los entrenadores y los propios nadadores al ver que no suponen una carga extra de trabajo y tiempo en su entrenamiento.
Consideramos que se debe concienciar a las personas implicadas, entrenadores y nadadores, que vale la pena perder cinco o diez minutos fuera del agua para realizar unos estiramientos y una propuesta de ejercicios de calentamiento como esta y no entrar en el agua directamente, pues es un hábito que ayudará a evitar futuras lesiones, las cuales sí harían perder mucho tiempo, no sólo por el tiempo que impedirá al deportista llevar a cabo su actividad deportiva, sino también el retraso que supondrá en su condición física. Debemos ayudar a ver que vale más perder un poco ahora y ganar en un futuro, que no querer ganar tiempo ahora y perderlo todo después por culpa de una lesión.
Sólo nos resta finalizar indicando que nos decantamos por este tipo de programas de ejercicios porque su coste económico, de espacio y de tiempo no es precisamente elevado. Por ello, consideramos que esto podría ayudar a impulsar la aplicación de nuestro programa de ejercicios en los diferentes clubes de natación. Pero, como señalan Kelly et al. (2010), son necesarias más investigaciones sobre este tema.
Bibliografía
Faltus, J. (2010). Optimal therapeutic management of chronic shoulder dysfunction. Athletic Therapy Today, 15(6), 4-7.
Gagliardi, S. A., & Suárez Lissi, M. A. (2002). Hombro Doloroso. Reumatología, 18(4), 169-79.
Kelly, S. M., Wrightson, P. A., & Meads, C. A. (2010). Clinical outcomes of exercise in the management of subacromial impingement syndrome: a systematic review. Clinical Rehabilitation, 24, 99-109.
Kennedy, D. J., Visco, C. J., & Press, J. (2009). Current concepts for shoulder training in the overhead athlete. Current Sports Medicine Reports, 8(3), 154-60.
Powers, M. E. (1998). Rotator cuf training for pitchers. Journal of Sport Rehabilitation, 7, 285-99.
Surenkok, O., Aytar, A., & Baltaci, G. Acute effects of scapular mobilization in shoulder dysfunction: a double-blind randomized placebo-controlled trial. (2009). Journal of Sport Rehabilitation, 18, 493-501.
Tytherleigh-Strong, G., Hirahara, A., & Miniaci, A. (2001) Rotator cuff disease. Current opinion in rheumatology, 13(2), 135-45.
Agradecimientos
Queremos agradecer la ayuda del entrenador de natación Emerson Ramírez, al permitirnos sacar las fotos a una de sus nadadoras que ejemplificasen realizar los ejercicios. También queremos agradecer la paciencia de la nadadora a la hora de realizar las fotos, pues se sacaron varias para cada una de las posiciones para poder, posteriormente, seleccionar la mejor toma de cada uno de los ejercicios.
