Entrenamiento de alta intensidad para tonificar y reafirmar los glúteos, los muslos y el abdomen (4ª parte)
Juan Fco. Marco Satorre Profesor y Coordinador de la Maestría en Entrenamiento Personal de Alto Rendimiento
Hemos llegado al último día de mi propuesta de entrenamiento para que mejoréis vuestro tren inferior y vuestro cinturón pélvico (core).
Como ya sabéis, tenéis que empezar haciendo un calentamiento adecuado y acabar con una vuelta a la calma. Concienciaos de que estas dos fases forman parte imprescindible del entrenamiento y que deben estar incluidas, sí o sí, en cada sesión de ejercicio físico que realicéis. No dejéis de cuidar la técnica de ejecución de los ejercicios. La técnica y fundamentos de la ejecución de los ejercicios la cubrimos en el Máster Online de Entrenamiento Personal de Alto Rendimiento.
Entrenamiento para el 3er día.
3 mini circuitos + circuit training.
En esta ocasión he optado por 3 mini-circuitos de 4 ejercicios específicos, cada uno, acabando con un circuit training en los que haréis los 12 ejercicios propuestos en los 3 min-circuitos previos.
Mini-circuitos:
Como ya he comentado, cada mini-circuito constará de 4 estaciones (4 ejercicios) y habrá que hacer 1 sola ronda en cada uno de ellos, siguiendo las siguientes pautas:
– 40 seg por estación.
– Sin descanso entre estación (lo que tardéis en pasar de una a otra).
– Entre un mini-circuito y el siguiente, descansad entre 1 min y 90 seg. Respirad profundamente, bebed un poco de agua y secaos el sudor.
Los ejercicios propuestos (estaciones), serán los siguientes:
Mini-circuito 1:
Closed and opened squat jump (sentadillas alternando la apertura de piernas con salto).
2. Isometric squat (sentadilla isométrica) con la espalda apoyada con extensión alterna de piernas.
3. Step-up alterno.
4. Sissi squat isométrica.
Mini-circuito 2:
5. Hip thrust (elevación de caderas) con la espalda sobre la silla.
6. Ball pressing (aducción con pelota) con las piernas extendidas en vertical y la pelota entre los pies.
7. Kicker donkey (“patada de mula”) alternando piernas.
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8. Extensiones cruzadas en el suelo
Mini-circuito 3:
9. Plank to push-up (plancha a posición de fondos en el suelo) alternando brazos.
10. Plancha isométrica lateral a un lado.
11. Plancha isométrica lateral con el otro lado.
12. Spider-man cruzado.
Circuit-training:
En esta única ronda final, haced los 12 ejercicios que acabáis de realizar en los 3 mini-circuitos previos, en el orden en el que os los he numerado. Seguid las siguientes pautas:
– 30 seg por estación.
– Sin descanso entre estación (lo que tardéis en pasar de una a otra).
Con este entrenamiento, se completa el programa semanal.
Por supuesto, podéis aprender a planificar éste y otros tipos de entrenamientos en los cursos que impartimos en Alto Rendimiento, especialmente en el Máster de Entrenador Personal.
