ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXCLUSIVA (II)

Entrenamiento de la potencia muscular: 4 métodos esenciales para el deportista (2ª parte)

1ª Parte: https://altorendimiento.com/entrenamiento-de-la-fuerza-exclusiva-1/

En nuestro segundo artículo de la serie sobre la potencia muscular, trabajamos la Fuerza Explosiva, teoría y formas de entrenamiento.

Entrenamiento de la Fuerza Explosiva

Una vez que una meseta en la fuerza ha sido alcanzada, se requieren tipos de entrenamiento de potencia más específicos al deporte. Uno de estos métodos de entrenamiento es una variación del entrenamiento de resistencia tradicional. Como se mencionó anteriormente, la producción de potencia máxima se da cuando se usan cargas moderadas de aproximadamente 30% del 1-RM.

Completar ejercicios tradicionales de levantamiento de peso lo más rápido posible con cargas relativamente suaves produce en teoría, la mayor producción de potencia. Desafortunadamente, existe un problema con este enfoque.

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Levantar una barra rápidamente cargada con 30% 1-RM es difícil de realizar, especialmente en la fase final del movimiento. El atleta debe desacelerar y parar la barra con el fin de mantenerla bajo control (18,19). Esta desaceleración activa los músculos antagonistas de forma negativa afectando la producción de potencia y dificulta las adaptaciones necesarias (11,20).
La balística y la pliometría evitan este problema, ya que no hay desaceleración. El atleta es libre de saltar lo más alto posible o lanzar un objeto lo más lejos posible sin restringir el movimiento.

Si utilizamos ejercicios de peso libre para el entrenamiento de potencia, se recomiendan cargas de 75-85% (1,8,11) para las series de 3-5 repeticiones. Los parámetros para el entrenamiento de la fuerza explosiva pueden ser vistos en el cuadro debajo:

A la hora de establecer las cargas con equipamiento “libre”, tales como balones medicinales, pesas rusas, trineos de arrastre, etc. Resulta complicado establecer qué carga (en Kg.) debemos utilizar. Para solucionar este problema, podemos emplear el % peso (en Kg.) del deportista. Este apartado lo especificamos con más detalle en el Máster de Preparación física Deportiva.

Para un sólo esfuerzo de potencia tal como los eventos de lanzamiento en atletismo, una carga más alta (80-90% 1-RM) puede ser usada para un número más pequeño de repeticiones (1-2). Un deporte de esfuerzo de potencia múltiple incluye al sprinting, los deportes de equipo o cualquier evento que requiera esfuerzos repetidos.

Las series no se realizan hasta alcanzar el “fallo” ya que la calidad y la velocidad de cada levantamiento es el factor más importante. Los intervalos de descanso también son altos por la misma razón. Considérese que los descansos deberían ser activos sin que el deportista esté parado hasta resumir el siguiente ejercicio.

Próximamente: Entrenamiento de la Fuerza Exclusiva (3ª parte)

Autor: Ricardo Segura Falcó. Director General de Alto Rendimiento

Referencias para el entrenamiento de potencia

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