ENTRENAMIENTO DE FUERZA: FUNDAMENTOS
Los fundamentos del entrenamiento de fuerza
Hasta principios de los 80, el entrenamiento con resistencias lo realizaban básicamente grupos selectos de atletas y culturistas. En la actualidad, es un componente integral de los programas de ejercicios para atletas de competición, niños, personas mayores, pacientes de rehabilitación cardiaca, mujeres embarazadas y muchas otras personas que desean mejorar su físico y su salud.
El aumento de popularidad del entrenamiento con resistencias puede atribuirse en gran medida a haber educado con éxito al público acerca de los beneficios de este tipo de entrenamiento. Entre estos beneficios están el desarrollo y mantenimiento de la buena forma muscular (fuerza y resistencia), la masa muscular, la función física (actividades cotidianas y rendimiento atlético) y otros beneficios relacionados con la salud y la forma física.
El entrenamiento con resistencias es valioso para el tratamiento de dolores lumbares, osteoporosis, diabetes, obesidad y heridas ortopédicas, y puede ser de ayuda para reducir las caídas en las personas mayores. Además, el entrenamiento con resistencias progresivo puede tener efectos favorables en la reducción de parámetros anormales o patológicos relacionados con la tensión arterial, los niveles de lípidos y lipoproteínas y con la función cardiovascular. Después de un programa de entrenamiento con resistencias, se reduce las respuestas del ritmo cardiaco y de la tensión arterial, a la vez que disminuye el esfuerzo requerido al corazón durante las actividades cotidianas (p.ej. llevar la compra o las maletas).
Dado el incremento en el cuerpo de conocimientos acerca de los beneficios del entrenamiento con resistencias, no resulta sorprendente que en la actualidad la comunidad médica y numerosas organizaciones profesionales dedicadas a la ciencia del ejercicio físico recomienden que las personas de toda edad y de ambos sexos participen en programas de entrenamiento con resistencias debidamente prescritos.
A continuación se relaciona los principios básicos y las directrices que los profesionales de la salud y de la forma física deberían utilizar para desarrollar programas de entrenamiento con resistencias efectivos y seguros para adultos sanos y ciertos grupos especiales de población.
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El Curriculum Principal
El entrenamiento con resistencias se considera un componente importante de los programas globales de forma física. Un programa adecuado de entrenamiento con resistencias debería basarse en varios factores, incluyendo el estado de salud y de forma física, los objetivos, la adecuada aplicación de los principios básicos del entrenamiento y el entorno del entrenamiento.
Estado de salud y de forma física.
Antes de comenzar el entrenamiento con resistencias, los participantes deberían tomar ciertas precauciones. Como mínimo, se debería rellenar un cuestionario médico sobre la salud. Uno de los cuestionarios más utilizados es el PAR-Q, Physical Activity Readiness Questionnaire (Cuestionario de preparación para la actividad física). El PAR-Q es un sencillo formulario de preguntas pero muy válido y que se utiliza para cribar a las personas antes de empezar un programa de ejercicios.
Los participantes también deberían considerar someterse a una evaluación de la forma muscular antes del entrenamiento con resistencias. Dicha información puede tener varios propósitos. Por ejemplo, puesto que las personas con buena forma muscular no mejoran tanto ni tan rápidamente como las personas no entrenadas, el nivel inicial de forma muscular puede afectar la magnitud y la tasa de mejoría y debería tenerse en cuenta al establecer objetivos o al evaluar la efectividad del programa. Sin embargo, es importante destacar que algunas personas pueden ser incapaces de tolerar las evaluaciones de la forma muscular, en especial cuando se trata de levantar cargas pesadas.
Objetivos
Una vez que se ha completado el cribado y la evaluación, desarrolle objetivos realistas para el programa de entrenamiento con resistencias. Las expectativas no realistas pueden provocar resultados adversos, que incluyen el desánimo, una baja continuidad en el programa y lesiones. Para aumentar las posibilidades de que el entrenamiento con resistencias se base en objetivos apropiados, resulta de ayuda tener un buen conocimiento de las adaptaciones fisiológicas (véase la Tabla 1)
Principios básicos del entrenamiento
La sobrecarga y la especificidad son preceptos fundamentales del entrenamiento con resistencias. Ambos se refieren a la capacidad de los grupos de músculos seleccionados para adaptarse al esfuerzo progresivo. El cumplimiento de estos principios implica adaptaciones estructurales y funcionales. Un programa de entrenamiento con resistencias que no incorpore estos principios fundamentales no puede ofrecer una mejoría consistente de la forma muscular. La sobrecarga se consigue cuando se le exige a los músculos un esfuerzo físico mayor del normal. La cantidad de sobrecarga requerida depende del nivel actual de forma muscular de la persona que se ejercita. Por ejemplo, un jugador de fútbol requiere un nivel de sobrecarga diferente al que necesita una persona sedentaria. Para producir mejoras en la fuerza y resistencia muscular, el sistema muscular ha de ser sobrecargado progresivamente. Por definición, sobrecargar es dinámico (cambiante). A medida que un músculo o grupo de músculos se adapta, se requiere una sobrecarga progresiva para continuar la mejoría. Para el entrenamiento con resistencias, la sobrecarga puede conseguirse mediante una o varias de las siguientes variaciones:
- Aumentando la resistencia o el peso
- Aumentando las repeticiones
- Aumentando las series
- Disminuyendo el periodo de descanso entre series o ejercicios
Una intensidad de entrenamiento aproximadamente del 40 al 60 por ciento de una repetición máxima parece ser suficiente para el desarrollo de la fuerza muscular en la mayoría de las personas normalmente activas. Sin embargo, se ha demostrado que las intensidades del 80 al 100 por ciento producen el aumento más rápido de la fuerza muscular pero, debido a la posibilidad de sobreentrenamiento o de lesiones, tales intensidades en general están contraindicadas, especialmente en personas mayores o de mediana edad que previamente eran sedentarias.
La especificidad se refiere a la naturaleza de los cambios (estructurales y funcionales, sistémicos y locales) que ocurren en una persona como resultado del entrenamiento. Estas adaptaciones son específicas y ocurren sólo en los músculos sobrecargados. Los deportes requieren patrones de movimientos específicos que un programa debidamente diseñado debería tener en cuenta. Aunque un programa de entrenamiento con resistencias global debería incluir ejercicios para todos los grupos de músculos principales, puede modificarse para tratar las demandas específicas de un determinado deporte o actividad. El programa de entrenamiento con resistencias para un lanzador de béisbol, por ejemplo, debería enfatizar el entrenamiento del manguito rotador, la cintura escapular y las extremidades superiores, mientras que el entrenamiento con resistencias para un jugador de fútbol debería centrarse en las extremidades inferiores e incluir ejercicios para desarrollar la fuerza y la resistencia de los glúteos, cuádriceps, músculos de la corva, abductores, aductores y el gastrocnemius.
Uno de los temas más polémicos relacionados con la especificidad es el debate sobre cómo desarrollar la fuerza muscular frente a la resistencia muscular. Basándonos en la literatura disponible, se debería emplear diferentes programas. La fuerza muscular es la capacidad de generar fuerza a una determinada velocidad de movimiento, mientras que la resistencia muscular es la capacidad de persistir en una actividad física o de resistir la fatiga muscular. En general, la fuerza se desarrolla con más resistencia y menos repeticiones, mientras que la resistencia muscular requiere de baja a moderada resistencia y más repeticiones.
Las adaptaciones ocurren tanto al nivel celular (adaptación metabólica) como al nivel tisular (hipertrofia selectiva y patrones de reclutamiento de la unidad motora). Tanto la fuerza como la resistencia muscular se desarrollan hasta cierto punto independientemente de la prescripción del entrenamiento con resistencias, ya que ambos componentes de forma física existen de continuo. Sin embargo, se puede enfatizar un componente, dependiendo del programa específico.
Las mejoras de fuerza dependen del modo de entrenamiento con resistencias (estático, dinámico), el tipo de contracción (concéntrica, excéntrica), la velocidad de contracción y la posición de la articulación.
Autor: Cedric X. Bryant, Ph.D., FACSM Barry A. Franklin, Ph.D., FACSM
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