Entrenamiento de la fuerza progresiva “Triple”

Agradecimientos al Staff de la NSPA (National Strength Professionals Association)

Tanto el cliente como el entrenador necesitan comprender completamente los fundamentos del proceso de sobrecarga y del proceso de sobrecarga “progresiva triple”, con el objetivo de alcanzar los máximos resultados del sistema HIT (ver más abajo).

Proceso de sobrecarga progresiva:
en este proceso se produce la ruptura de la fibra muscular (micro trauma) como consecuencia del incremento del estrés (estimulo de sobrecarga) que es mayor que en los entrenamientos previos.

Después de haber sobrecargado al músculo, debe haber un período de descanso adecuado para que el músculo se repare completamente. Si el descanso y la nutrición son los óptimos, el tejido muscular se adaptará (adaptación) aumentando la fuerza y el volumen (hipertrofia).

Variación de la sobrecarga:

1) Sobrecarga insuficiente: si el sujeto no estimula el músculo con una sobrecarga igual o mayor a la que utilizó en el entrenamiento previo, el músculo no aumentará la fuerza. El músculo solo responde al nivel al que se estimula. De hecho, el músculo regresará al nivel de estrés con el que se entrena.

2) Sobrecarga sostenida: si el cliente estimula al músculo al mismo nivel de estímulo o sobrecarga que en el entrenamiento previo, el tejido muscular mantendrá el mismo nivel de fuerza.

3) Sobrecarga incremental: si el cliente estimula al tejido muscular con un estímulo mayor que el entrenamiento anterior, el tejido muscular progresará y aumentará el nivel de fuerza.

4) Sobrecarga excesiva: demasiado estímulo resulta en una ruptura excesiva del tejido muscular y produce sobreentrenamiento

HIT – Sobrecarga triple progresiva

En la técnica de sobrecarga “progresiva doble”, se produce un aumento del peso y/o del número de repeticiones respecto al utilizado en el entrenamiento previo. El sistema HIT utiliza la técnica de sobrecarga “progresiva doble” y además le agrega un nuevo componente, el tiempo de tensión. Este tercer componente crea el proceso de sobrecarga “progresiva triple”. Para obtener aumentos precisos de la fuerza, es esencial realizar repeticiones justas y eliminar las series que no son productivas.

Técnica de sobrecarga progresiva triple:

1. Aumento del tiempo de tensión
2. Incremento de las repeticiones
3. Incremento del Peso (sobrecarga) ¡Sin trampas!

La técnica de sobrecarga “progresiva triple” refuerza el significado de repeticiones controladas para determinar de manera precisa los incrementos de la fuerza. Para que el sistema HIT tenga éxito, el cliente y el entrenador deben comprender como se pone en práctica el proceso de sobrecarga “progresiva triple”. A continuación se describen detalladamente las tres variables involucradas.

1) Aumento del tiempo de tensión.

El tiempo de tensión se refiere a la cantidad de tiempo que el músculo (o músculos) se encuentran bajo condiciones de estrés (sobrecarga) durante una serie. Cada músculo no se debería relajar en ningún momento durante toda la serie. Se recomienda que el tiempo de tensión por repetición sea de 6 a 8 segundos. Por lo tanto, si en una serie se realizan entre 10 y 12 repeticiones, el tiempo de tensión será entre 60 segundos (10 repeticiones x 6 segundos) y 96 segundos (12 repeticiones x 8 segundos). Por ejemplo, si una persona realiza 10 repeticiones perfectas al fallo muscular momentáneo o MMF (del inglés, momentary muscle failure), en el banco de cuádriceps, con 45kg, el tiempo total de tensión será de 60 segundos. El promedio de velocidad de las repeticiones se calcula a través de la división de 10 repeticiones por 60 segundos, lo que resulta en 6 segundos por repetición. La recomendación para la próxima sesión de entrenamiento debería ser mantener el peso (45kg), y aumentar las repeticiones a 11 ó 12 y aumentar el tiempo de tensión a 66-72 segundos. Según las pautas del sistema HIT, es aceptable una velocidad mínima de 6 segundos por repetición.

Veamos el ejemplo de una persona que realiza más repeticiones pero disminuye el trabajo. Durante la sesión de entrenamiento del lunes, este sujeto utiliza 45kg en la camilla de cuádriceps y realiza 10 repeticiones en 70 segundos. La velocidad promedio fue de 7 segundos por cada repetición. En la siguiente sesión de entrenamiento, dos días después, esta persona utiliza nuevamente 45kg y ejecuta el mismo ejercicio, allí realiza 12 repeticiones en 60 segundos. La velocidad promedio es de 5 segundos por repetición. Esto está por debajo de la velocidad mínima aceptada por las pautas del sistema HIT, el tiempo de tensión fue 10 segundos menor que el efectuado en la sesión del lunes. Este sujeto está convencido de que incrementó la fuerza, debido a que realizó dos repeticiones más que en el entrenamiento previo. Sin embargo, debido a que el tiempo de tensión fue 10 segundos menor, y el peso movilizado se mantuvo, esta persona no aumentó la intensidad de la sobrecarga. La diferencia fue que este sujeto utilizó un momentum mayor y realizó menor trabajo (menor tensión) en cada repetición de la serie. Como consecuencia, realizó menos trabajo. Lo más importante es que el sistema HIT requiere pautas específicas y debe ser comprendido y ejecutado para lograr incrementos máximos de fuerza y, para tener responsabilidad directa en los incrementos de fuerza en cada serie es fundamental tener registros precisos.

Siguiendo con el ejemplo anterior, ésta sería la manera correcta de incrementar la carga: el sujeto debería mantener el peso de 45kg en el próximo entrenamiento y debería tratar de aumentar el tiempo de tensión de 70 segundos hasta fallar. Esto reflejaría incrementos responsables de la fuerza, y asegurará que el cliente no haga trampa aplicando más momentum a la serie.

Muchas de las personas que no utilizan el sistema HIT, no son conscientes de la velocidad con la que ejecutan las repeticiones; realizan en promedio entre 1,5 a 2,5 segundos por cada repetición. Ejecutar las repeticiones a esa velocidad, minimizará el reclutamiento muscular y limitará la habilidad del sujeto para maximizar los incrementos de la fuerza a través del rango completo de movimiento.

Sabemos que no es muy práctico utilizar un cronómetro para medir el tiempo en cada serie. Sin embargo, recomendamos que tanto el entrenador como el cliente utilicen un reloj de pulsera para tener una idea del tiempo que tarda en realizar cada serie. Si se quiere ser exitoso con el programa de entrenamiento, el sujeto necesita experimentar con el tiempo de tensión, debido al proceso de aprendizaje que se debe experimentar.

2) Incremento de las repeticiones.

Establezca un rango de repeticiones y trate de alcanzar la parte más alta del rango durante las series (esto hace referencia a la Tabla A , ver abajo). Además debe existir un rango de tiempo de tensión que se corresponda con el rango de repeticiones. Por ejemplo, si un sujeto establece el rango de repeticiones entre 10 y 12, esto corresponde a un rango de tiempo de tensión entre 60 segundos (10 repeticiones x 6 segundos) y 96 segundos (12 repeticiones x 8 segundos). Si esta persona realiza 10 repeticiones en 65 segundos, el promedio de tiempo de tensión por cada repetición sería de 6,5 segundos. En el siguiente entrenamiento, este sujeto debería intentar ejecutar entre 11 y 12 repeticiones con un promedio de tiempo de tensión por repetición 6,5 segundos o más (72 segundos).

Consideremos que se debería motivar a los sujetos para que aumenten las repeticiones en los entrenamientos. Sin embargo, el sujeto debería conocer la variable “tiempo de tensión” a medida que incrementa las repeticiones, debido a que eventualmente, se puede alcanzar una meseta en el incremento de la fuerza y el tiempo de tensión se convertirá en la variable más importante.

Tabla 1. Tiempos de tensión según rangos de repetición (ejemplar Nº 52 de la Revista Alto Rendimiento)

3) Incremento del Peso.

Una vez que el sujeto haya alcanzado el número más alto dentro del rango de repeticiones y el mayor tiempo de tensión, es momento de aumentar el peso. Antes de incrementar el peso, tenga en cuenta las siguientes variables:

1. La cantidad de semanas en las que el cliente ha realizado el programa HIT
2. Tamaño corporal
3. Registros previos de la fuerza
4. Grupo(s) musculares que son objetivo del entrenamiento
5. Tipo de ejercicio, por ejemplo mono vs. bi-articulares
6. La cantidad de peso que se está aplicando
El incremento promedio debería ser entre 5-10%. Generalmente, se recomienda un incremento del 5% para los movimientos bi-articulares y un 10% para los movimientos mono-articulares. Asegúrese de que el incremento no afecte la ejecución técnica y que el sujeto siga teniendo una ejecución perfecta a lo largo de todos los rangos tanto de repeticiones como de tiempo de tensión.

El proceso de sobrecarga “progresiva triple”, es la mejor manera para determinar con precisión si existe evidencia de incrementos en la fuerza. Una vez más es conveniente repetir que medir el tiempo de las series no es fácil, pero ayudará a educar a los clientes y a los entrenadores sobre cómo realizar repeticiones perfectas dentro de los parámetros de tiempo de tensión.