CICLISTAS: ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (II)
Entrenamiento de resistencia para ciclistas (2ª parte)
1ª Parte: https://altorendimiento.com/entrenamiento-de-resistencia-1/
Ejercicios en la sala de musculación
En los patrones de movimientos específicos para el ciclismo participan los principales grupos de músculos que trabajan cuando se va en bici. El objetivo de estos ejercicios es el de entrenar los patrones de movimiento en ciclismo y no puramente grupos de músculos de forma aislada. Para ello se hace especial hincapié en el uso del peso libre para llegar un poco más lejos en las tentativas y entrenar las reacciones de equilibrio. El punto final y más importante es que cada ejercicio puede emplearse para entrenar la musculatura del tronco de los ciclistas. La musculatura esencial incluye los abdominales (recto anterior del abdomen, oblicuos y transversos) así como los estabilizadores intrínsecos y extrínsecos de la columna. El entrenamiento de los patrones de movimientos específicos del ciclismo exige la activación de estos grupos de músculos estabilizadores para obtener una ejecución funcional, eficiente y segura de los ejercicios.
Tijeras
Usando una mancuerna en cada mano, colocarse de pie con un pie ligeramente delante del otro y separados por el ancho de caderas. Mantener durante toda la ejecución del ejercicio una relación neutral con la columna y la pelvis. (En la posición neutral de la columna lumbar, la parte inferior de la espalda se mantiene una posición medio-neutral gracias a una fuerte contracción de la musculatura central (tronco). Se logra una columna lumbar neutral “abrazando” activamente la musculatura del tronco o tirando del ombligo hacia la columna para obtener una pared rígida en todo el tronco.
Colocar el 75-80% del peso en el pie delantero y luego flexionar la rodilla y cadera hasta lograr aproximadamente un ángulo de 90º con la pierna adelantada. Esta rodilla no debe llegar más allá de los dedos de los pies de la pierna adelantada. Cuando se ascienda hasta la postura erecta, la pierna adelantada proporciona la mayor parte de la propulsión necesaria para el ascenso, y la pierna atrasada permanece fija en el suelo para dar equilibrio y estabilidad.
Sentadillas con una sola pierna
Ejercicio similar al anterior, sin embargo, hay que colocar la pierna posterior en un banco o un globo estabilizador situado en la parte de atrás. Se aplican las mismas pautas para la colocación y rangos de movilidad de la pierna adelantada. La esencia de este ejercicio exige mayor equilibrio y estabilidad del tronco para la realización correcta del ejercicio. Se pueden utilizar mancuernas para aumentar resistencia en este ejercicio.
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Subidas de cajón
Realizar el ejercicio con la pierna adelantada apoyada sobre un banco de plano. La mayoría de los bancos de musculación de un gimnasio tienen una altura de 36 a 45 cm. La clave para realizar este ejercicio es asegurarse de que se emplea la pierna adelantada para impulsar el ascenso y descender uno mismo de forma controlada. No usar la pierna atrasada para ayudarse en la fase de empuje durante el ascenso de la elevación. De nuevo hay que mantener el equilibrio con una fuerte contracción y “abrazando” la musculatura troncal durante toda la ejecución del ejercicio.
Remo con mancuernas
Mientras se agarra la pesa sólo con la mano derecha y con el pie colocado a un paso de distancia y ligeramente más ancho que los hombros, bajar la pesa a la altura de la espinilla izquierda cuando se agacha sobre la pierna izquierda. Mantener la columna lumbar en posición neutral y asegurarse que la cadera y la rodilla de la pierna adelantada están flexionadas de igual forma para permitir que la parte inferior de la espalda se encuentre protegida. El noventa por ciento del peso está colocado ahora en la pierna adelantada y el globo del pie adelantado. Al iniciar el ascenso, tirar (o remar) llevar la pesa al extremo inferior de la caja torácica para completar el ejercicio . Las series se completan alternando los pies en la posición adelantada y cambiando la pesa a la mano contraria. Este movimiento simula el tirón del manillar cuando se pedalea cuesta arriba o se esprinta.
Ejercicios de fuerza y técnica sobre la bici
Los siguientes ejercicios permiten una transferencia efectiva de las ganancias de fuerza obtenida en el gimnasio por los ciclistas para su aplicación específica sobre la bici.
Pedalear con una sola pierna
Después de realizar un calentamiento completo pedalear de forma alterna con un pie durante unos 30 segundos. Pedalea con una pierna, contra una resistencia de suave a moderada oposición, mientras que la otra pierna se mantiene lejos del pedal y a un lado. La cadencia del pedaleo decaerá, pero el golpe de pedal debe hacerse lo más suave posible a medida que el nivel técnico aumenta. Realizar 30 segundos de pedaleo con una sola pierna seguido por 2-4 minutos de pedaleo normal (dos piernas) a una cadencia más rápida (95 -110 rpm). Cambiar de pierna en cada serie. Continuar con el pedaleo con una pierna en intervalos de hasta 1 minuto.
Alta resistencia de pedaleo sentado y de pie
Después de realizar un calentamiento completo, poner mucha resistencia usando los cambios de marcha de la bici o los ajustes de resistencia de la bici estática. La cadencia del pedaleo en este ejercicio será más lenta; 70-80 rpm cuando se realice sentado y 60- 70 rpm de pie. Cuando se realice este ejercicio sentado, las manos del ciclistas deben colocarse en la parte plana situada arriba del manillar y hay que concentrarse en un golpe de pedal suave con la parte superior del cuerpo permaneciendo muy estable. El balanceo de la pelvis o de los hombros debe estar controlado por el abrazo de la musculatura troncal para mantener una base sólida que permita a las piernas empujar cuando se pedalee bajo carga. En la posición de pie (sin tocar el sillín), se agarran de forma clásica las palancas de los frenos del manillar. Estar durante 2 minutos pedaleando contra una gran resistencia. Con entrenamiento y práctica estos intervalos pueden llegar hasta los 10 minutos.
ADVERTENCIA: este ejercicio coloca una carga de compresión cada vez mayor en las rodillas. No intente este ejercicio hasta que haya completado la Fase de Fuerza Básica de musculación resumida en la Tabla 1. Los ciclistas con lesiones conocidas o dolor crónico de rodilla no deberían realizar este ejercicio.
Un programa global de entrenamiento que incluya tanto entrenamiento de aguante como de resistencia optimizará el rendimiento en bici.
Autor: Gregg Fuhrman, MTP, CSCS
Masters of Physical Therapy en la Marquette University. Se licenció en Allied Health/Exercise Physiology por la University of Wisconsin- Milwaukee. Gregg trabaja de forma exclusiva como terapeuta físico en Body Mechanics en el centro de Milwaukee. Está especializado en terapia física ambulatoria y pone especial énfasis en la terapia manual y en el entrenamiento funcional . Gregg ha sido Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) de la National Strength and Conditioning Association desde 1991. Da clases en el Programa de Terapia física de la Marquette University, y es entrenador de ciclismo titulado (Certified Cycling Coach) con los Carmichael Training Systems.
Bibliografía
Burke ER. (1986). Science of Cycling. Human Kinetics Publishers, Inc.:Champaign, Il. Timmer CAW. (1991). Cycling Biomechanics: A Literature Review. Journal of Orthopaedic and Sport Physical Therapy, (14)3:106 – 114, Septiembre 1991.
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