Entrenamiento Excéntrico para Corredores de Distancia

Fundamentos del Acondicionamiento

Entrenamiento Excéntrico para Corredores de Distancia

Algunos entrenadores de corredores defienden las carreras en terrenos accidentados para  mejorar la fortaleza del tren inferior del corredor. No obstante ¿cuál es la inclinación de terreno que te da mayor beneficio, la porción de subida o la parte en bajada? Se han llevado a cabo algunos estudios para ver si la economía de carrera y el daño muscular se dan al correr cuesta abajo (1, 2, 3, 4, 5). La carrera cuesta abajo provoca la activación del músculo excéntrico. Esto significa básicamente que el músculo se alarga bajo tensión, como en el caso de las carreras cuesta abajo.

El objetivo de este artículo es ilustrar cómo maximizar tu entrenamiento en colina para mejorar tu fuerza excéntrica de la pierna. Esto abarcará varios aspectos del descenso de la colina e incorporará rutinas de entrenamiento que se centrarán específicamente en los patrones de movimiento y/o ángulos de la bajada en carrera. En definitiva, si haces colinas hazlo bien. ¿Cómo? Con entrenamiento de fuerza preventivo. Sí trabajo de fuerza aunque seas corredor. Esto no significa que tengas que apilar cientos de Kilos en una máquina o que tengas que levantar dos veces tu peso corporal, sino todo lo contrario. Trabajo repetitivo sub-máximo que luego te siga permitiendo correr con la misma ligereza de siempre.

Carrera Excéntrica en Colina

Encuentra un recorrido accidentado con una cuesta/descenso entre 5-10%. Para maximizar el efecto excéntrico, encuentra una cuesta/descenso que sea de alrededor de 800m a 1600 m de longitud. tras haber calentado de forma estática y dinámica, empieza por subir la colina de forma suave como parte del calentamiento. La rutina será de correr hacia abajo de forma controlada y relajada hasta llegar al pie de la colina. Asegúrate de que la falda de la colina no te suscite más velocidad de la que quieres, tú quieres tener el control del descenso. Repite la carrera de descenso de cuatro a seis veces, tal cual se ilustra en las imágenes 1.0 y 2.0.

Sentadillas Excéntricas Posteriores

Colócate en un aparato para sentadilla cargado con peso en el rango de 75-80% de tu Máximo de Repetición 1 (1RM). (ver Nota abajo) realiza tres series de 10 repeticiones (3×10) con un descenso de la carga lento. Puedes comenzar con ¼ de sentadilla y luego ir progresando a sentadillas completas conforme vayas desarrollando más fuerza excéntrica. Recuerda, la clave de este ejercicio es la parte del descenso del movimiento y la recuperación es subir en sentadilla como se ve en las imágenes 3.0 y 3.1.

Press de Pierna Reverso Excéntrico Aislado

Colócate en el press de pierna reverso cargado con un peso cómodo para moverlo con una pierna. Haz tres series de seis repeticiones (3×6) con un descenso lento y controlado, alternando piernas. La clave para este ejercicio es alinear el pie, la rodilla y las caderas. Los ángulos correctos de descenso se encuentran ilustrados en las imágenes 4.0, 4.1 y 4.2.

Equilibrio Aislado de Pierna

Empieza con un disco de equilibrio lo suficientemente ancho y te permita trabajar el equilibrio aislado en cada pierna. El objetivo es imitar el ángulo visto típicamente mientras se corre hacia bajo en la colina. Comienza yendo hacia abajo lo más lento posible mientras te balanceas sobre la superficie inestable. Extiende tus brazos para lograr el equilibrio necesario. Conforme vayas mejorando, aumenta el nivel de dificultad usando un Balón Bosu con la cúpula boca abajo. Haz de tres a cuatro series de seis repeticiones (3-4×6) en cada pierna, como se ilustrada en las imágenes 5.0 y 5.1.

Press de Pierna Excéntrico Reverso con las Dos Piernas

Colócate en posición de press de pierna reverso cargado con un peso entre 80% a 90% de tu 1RM. La ubicación de los pies en la plancha debería ser de aproximadamente el ancho de los hombros y con tus dedos del pie ligeramente apuntando hacia afuera. Haz tres series de seis repeticiones (3×6) con un descenso muy lento y controlado para cada repetición, como se ilustra en las imágenes 6.0 y 6.1.

Carrera Excéntrica en Colina

Usa la misma pista inclinada con la subida/descenso entre 5-10% y corriendo de bajada de forma controlada y relajada unos aproximadamente 800 metros. Pero esta vez, corre de bajada el descenso un 3% más rápido que la vez anterior, como se ilustra en la imagen 7.0.

Generalmente, los atletas han usado la carrera en colina para mejorar la fuerza excéntrica de la pierna. El énfasis fue puesto específicamente en el aspecto de escalada del terreno escarpado. Este artículo ha mostrado los ejercicios específicos de entrenamiento que maximizarán la fuerza excéntrica en las piernas de los corredores centrándose en los ejercicios excéntricos de entrenamiento que imitan los patrones de movimiento en la carrera cuesta abajo, ralentizando estos patrones de movimiento.

Notas: Más información sobre la medición de 1RM, la selección, orden de los ejercicios, volumen, intensidades y tiempo de reposo dependiendo del periodo de competición, en el curso Internacional de Entrenador Personal. Para más información contacta en info@altorendimiento.com

Referencias

1. Chen, TC, Nosaka, K, and Tu, JH. Changes in running economy following downhill running. Journal of Sports Sciences 25(1): 55-63, 2007.
2. Chen, TC, Nosaka, K, Lin, MJ, Chen, HL, and Wu, CJ. Changes in running economy at differential intensities following downhill running. Journal of Sports Sciences 27(11): 1137 – 1144, 2009.
3. Easton, RG. Eccentric activation and muscle damage: Biomechanical and physiological considerations during downhill running. British Journal of Sports Medicine 29(2): 89-94, 1995.
4. Ebben, WP, Davies, JA, and Clewien, RW. Effect of the degree of hill slope on acute downhill running velocity and acceleration. Journal of Strength and Conditioning Research 22(3): 898- 902, 2008.
5. Moore, CA and Schilling, BK. Theory and application of augmented eccentric loading. Strength and Conditioning Journal 27(5): 20-27, 2005.

[author] [author_image timthumb=’on’]http://www.altorendimiento.com/blog/wp-includes/images/articulos/entrenamiento_excentrico_para_corredores_de_distancia/juan_gonzalez.jpg[/author_image] [author_info]El Dr. González es Director de Kinesiología y profesor adjunto en la Universidad Pan-American Texas. Es Entrenador USAT de Triatlón Nivel I, y Entrenador De Campo y de Pista USAT Nivel I. También es Instructor Fitness Salud (HFI), Especialista Certificado en Acondicionamiento y Fuerza (CSCS) en la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza (NSCA) y Entrenador Personal Certificado (CPT) de la Escuela Americana de Medicina Deportiva (ACSM).[/author_info] [/author]