FUERZA BASICA: PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO (III)
Programas de Entrenamiento para la Fuerza Básica (3ª parte)
1ª parte: https://altorendimiento.com/fuerza-basica-entrenamiento-1/
2ª parte: https://altorendimiento.com/fuerza-basica-entrenamiento-2/
Tres programas de ejemplo para el desarrollo de la fuerza básica
Los siguientes programas de entrenamiento de peso para la fuerza básica deberían seguir los parámetros en la tabla de la 2ª parte de este artículo. Los ejercicios deberían ser completados en la secuencia establecida.
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Programa 1 – Ejercicios de fuerza básica con Peso Corporal
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|---|---|
| 1. Burpees | 2. Fondos de brazos |
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| 3. Lagartijas (lunges) | 4. Abdominales cortos |
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| 5. Subida de step con rodilla elevada | 6. Tracciones |
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| 7. Sentadillas divididas alternas* | 8. Superman |
*La imagen gif se muestra con el salto incorporado. Un principiante realizaría la sentadilla simple sin salto. www.altorendimiento.com
** En la imagen la mano se encuentra en posición supina. Para la ejecución de ejercicio reverso la mano se mantendrá en posición prono.
Programa 2 – ejercicios con Balones Medicinales (BM) y Bandas elástcas (BE) para la fuerza básica
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|---|---|
| 1. Flexiones inversas con BM | 2. Remos laterales con BE |
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| 3. Abdominales cortos oblicuos con BM | 4. Sentadillas con BE |
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| 5. A rodilla con BM para flexiones | 6. Flexiones con BE |
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| 7. Extensiones reversas con BM | 8. Remos con barra y con BE |
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| 9. Leñador de una sola pierna con BM | 10. Curls de bíceps con BE** |
Ver el artículo sobre ejercicios con balones medicinales y el artículo de ejercicios con banda de resistencia par a las descripciones de los ejercicios.
Programa 3 – Ejercicios con peso libre para el desarrollo de la fuerza básica Pesos libres
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|---|---|
| 1. Sentadillas con mancuernas | 2. Press de banca |
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| 3. Abdominales V | 4. Pesos muertos (peso ligero) |
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| 5. Remos con barra | 6. Extensiones de espalda |
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| 7. Flexiones | 8. Press de hombros con mancuernas sentado |
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| 9. Torsiones rusas con mancuerna | 10. Elevaciones de pantorrilla |
Los programas de entrenamiento del peso también podrían ser combinados tomando varios ejercicios de cada programa.
Autor: Ricardo Segura Falcó. Director de Alto Rendimiento.
Referencias
- Warpeha, Joseph, Entrenamiento de la fuerza: Series simples o series múltiples: ¿qué dicen los estudios?. Revista Alto Rendimiento, Vol. 7, Nº. 43, 2008, Pág. 19-21 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento.
- Segura Falcó, R., ¿Se Necesitan verdaderamente tres series de repeticiones en el entrenamiento dela fuerza?, Revista Alto Rendimiento, 6(34): 22-24, 2007. ISSN 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento.
- Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
- Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
- Stone MH, O’Bryant H, Garhammer J. A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitness. 1981 Dec;21(4):342-51
- Stone MH, O’Bryant HS, Garhammer J, McMillan J and Rozenek R. A theoretical model of strength training. NSCAJ. 1982 4(4):36-40
- Ellenbecker, T. S. and Roetert, E. P. (1999). Testing isokinetic muscular fatigue of shoulder internal and external rotation in elite junior tennis players. J Orthop Sports Phys Ther. 29(5): 275-81.
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