Entrenamiento para el maratón – iniciación y perfección
En el anterior ejemplar fueron los programas para el medio maratón y esta vez nos presenta dos programas de entrenamiento para el maratón. El primero está centrado en los jóvenes, novicios y veteranos y el segundo está enfocado hacia los corredores de elite…
Autor: Brian Mackenzie
Brian es entrenador de atletismo senior al más alto nivel (UKA4) con UK Athletics, el equivalente a la Federación Nacional de Atletismo del Reino Unido. Tiene en su haber más de 35 años de experiencia como competidor, habiendo subido al podio en los campeonatos internacionales organizados por la AAAen Singapur. Brian cuenta con 20 años de experiencia como entrenador de atletismo trabajando con atletas de ambos sexos, principalmente en la Universidad de Cambridge.
Introducción
Como atleta y entrenador he desarrollado con el paso de los años numerosos programas de entrenamiento para mejorar tanto mi capacidad atlètica como la de los deportistas con los que he trabajado. Como muchos entrenadores te dirán, con toda la razón, un programa de entrenamiento debe ser diseñado para ajustarse a las necesidades individuales y específicas del individuo así como a la modalidad deportiva que practica. Esto conlleva la consideración de muchos factores: sexo, edad, condiciones físicas y mentales, objetivos, tiempo para entrenar, recursos (material, equipamiento, instalaciones, etc), sus hábitos y un largo etcétera. Puesto que todos los atletas tienen diferentes necesidades, capacidades y cualidades (incluso un mismo atleta en diferentes momentos), plantear un único programa de entrenamiento es, lamentablemente, una utopía.
El objetivo de este apartado (y las herramientas adicionales que se colgarán a vuestra disposición en la web de Alto Rendimiento), será presentar un programa de resistencia, a modo de ejemplo, compuesto de 24 semanas, para un atleta veterano, master o novicio que desee competir en el maratón (42.2 Km.) y otro programa para deportistas más avanzados. Debe tenerse en cuenta, que este programa necesita el apoyo incondicional del entrenamiento tanto general como especifico de la fuerza, la flexibilidad y la psicología.
Jóvenes atletas
Si eres menor de 18 años es recomendable que te pongas en contacto con Alto Rendimiento y les pidas que te envíen el dossier (gratuito) titulado “entrenamiento de jóvenes atletas”, que pronto publicará Alto Rendimiento en estas páginas.
Antes de empezar
Antes de comenzar cualquier entrenamiento es importante que realices un examen médico. Éste debe confirmar que no tienes factores de riesgo que te impidan realizar dicho programa. También es recomendable que antes de empezar este programa, completes otro de fuerza general y fondo durante 6 meses aproximadamente. El objetivo de este pre-programa es prepararte (acumulación/adaptación) para que adquieras la capacidad necesaria hasta que puedas realizar 32.2 Km. (40 millas) cada semana. Los incrementos semanales no deberían ser superiores a un 10% de la distancia cubierta la semana anterior.
Cualquier aplicación de un programa de entrenamiento debe estar bajo el amparo y supervisión de un especialista responsable. De no ser asi, se corre un riesgo innecesario y se comete una irresponsabilidad por parte del deportista que los lleva a cabo, siendo éste, en última instancia, el responsable de las consecuencias de sus actos.
Programa de maratón 1 – iniciación
Nota: 3.5 * 8 significa, correr 3.5 series de 8 Km; 3.5 & 8 quiere decir que debes correr dos series, una de 3.5 Km y otra de 8 Km.
| Programa de maratón (atleta veterano, master o novicio) Resistencia general y específica |
|---|
| Semana | Total Km | Lun | Mar | Mier | Jue | Vie | Sab | Dom |
| i | 51,5 | 9,5 F | 6,5 | Reposo | 8 | 11.5 | Reposo | 16 |
| 2 | 60 | 11 F | 8 | Reposo | 11.5 | 11.5 | Reposo | 17,5 |
| 3 | 66 | 12,5 | 8 V | Reposo | 9.5 | 16R | Reposo | 19,5 |
| 4 | 74 | 12,5 | 9,5 V | Reposo | 13 | 3.5*9.5 | Reposo | 19,5 |
| 5 | 82 | 13 | 13 V | Reposo | 13 | 16R | 13 | 19,5 |
| 6 | 80 | 13 | 9,5 V | Reposo | 3.5*9.5 | 16 | Reposo | 22,5 |
| 7 | 88,5 | 3,5 & 8 | 13 V | Reposo | 3.5*9.5 | 17.5 | Reposo | 22,5 |
| S | 72,5 | 13 | 9,5 V | Reposo | 6.5 | 16R | Reposo | 24 |
| 9 | 85,5 | 3,5 & 8 | 13 V | Reposo | 13 | 19.5 | Reposo | 24 |
| io | 93,5 | 3,5 & 8 | 16 C | Reposo | 16F | 19.5 | Reposo | 26 |
| ii | 85,5 | 3,5 & 8 | 16 C | Reposo | 1 hr F | 16R | Reposo | 26 |
| i2 | 85,5 | 3,5 & 8 | 16 C | Reposo | 3.5*9.5 | 13*10 | Reposo | 27,5 |
| i3 | 69 | 13 | 16 C | Reposo | 1 hr F | 19.5 | Reposo | 27,5 |
| i4 | 106 | 13 | 16 C | Reposo | 1 hr F | 19.5 | 5.5*13 | 29 |
| 15 | 93,5 | 13 | 16 C | Reposo | 1 hr F | 21 | Reposo | 29 |
| 16 | 121 | 13 | 16 C | Reposo | 1 hr F | 13*9.5 | 24 | 32 |
| i7 | 106 | 13 | 16 C | Reposo | 1 hr F | 16 | 15 | 32 |
| 18 | 101,5 | 13 | 16 C | Reposo | 1 hr F | 24 | 10.5 | 29 |
| 19 | 121 | 3,5 & 9,5 | 16 C | Reposo | 1 hr F | 35.5 | 17.5 & | 19,5 |
| 2o | 77 | 8 | 13 C | Reposo | 1 hr F | Reposo | 10.5 | 16&13 |
| 21 | 87 | 13 | 16 C | Reposo | 1 hr F | Reposo | 10.5 & 13 | 32 |
| 22 | 121 | 8 | 16 C | Reposo | 1 hr F | 16 | 5.5*13 | 45 |
| 23 | 38,5 | Reposo | 9,5 C | 9.5 | Reposo | 9.5 | 5.5*13 | Reposo |
| 24 | 19,5 | 9,5 | Reposo | 9.5 | Reposo | Reposo | 9.5 | competició |
|
siglas : F- Fartlek C – Colinas / subidas R – contra-reloj o competición V – Velocidad |
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Programa de maratón 2 – perfección
Al igual que el primero, la intención de éste programa (así como sus herramientas adicionales que se colgarán en la web de Alto Rendimiento a vuestra disposición), es plantear un ejemplo de un programa de entrenamiento para la mejora de la resistencia en 24 semanas, en este caso, para un atleta adulto avanzado que compita en pruebas de media maratón. También debe complementarse con un entrenamiento tanto general como especifico de la fuerza, la flexibilidad y la psicología.
| Programa de maratón (elite) Resistencia general y específica |
|---|
| Semana | Total Km | Dom | Lun | Mar | Mie | Jue | Vie | Sab |
| i | 64,5 | 16 | 9.5 F | 6.5 | 12.5 | 8 | Reposo | 11 |
| 2 | 72,5 | 18 | 11 F | 8 | 13 | 11 | Reposo | 11 |
| 3 | 80,5 | 19,5 | 13 | 8 V | 14.5 | 6.5 | Reposo | 16 R |
| 4 | 88,5 | >19,5 | 13 | 9.5 V | 14.5 | 13 | Reposo | 3.5*9.5 |
| 5 | 96,5 | 19,5 | 13 | 13 V | 14.5 | 13 | 5 | 16 R |
| 6 | 96,5 | 22,5 | 13 | 9.5 V | 16 | 3.5*9.5 | Reposo | 16 |
| 7 | 104,5 | 22,5 | 3.5*8 | 13 V | 16 | 3.5*9.5 | Reposo | 17.5 |
| 8 | 88,5 | 24 | 13 | 9.5 V | 16 | 9.5 | Reposo | 16 R |
| 9 | 104,5 | 24 | 3.5*8 | 13 V | 19.5 | 13 | Reposo | 19.5 |
| io | 112,5 | 26 | 3.5*8 | 16 C | 19.5 | 16 F | Reposo | 19.5 |
| ii | 104,5 | 26 | 3.5*8 | 16 C | 19.5 | 1 hr F | Reposo | 16 R |
| i2 | 121 | 27 | 3.5*8 | 16 C | 19.5 | 3.5*9.5 | Reposo | 13 & 9.5 |
| i3 | 104,5 | 27 | 13 | 16 C | 19.5 | 1 hr F | Reposo | 19.5 R |
| i4 | 129 | 29 | 13 | 16 C | 22,5 | 1 hr F | 2 * 5 | 12 |
| 15 | 112,5 | 29 | 3.5*8 | 16 C | 19,5 | 1 hr F | Reposo | 21 R |
| 16 | 137 | 32 | 3.5*8 | 16 C | 16 | 1 hr F | 9 | 13 & 9.5 |
| i7 | 129 | 32 | 3.5*8 | 16 C | 22,5 | 1 hr F | 6 | 16 |
| 18 | 121 | 29 | 3.5*8 | 16 C | 19,5 | 1 hr F | 4 | 24 R |
| 19 | 145 | 19,5 | 3.5*9.5 | 16 C | 24 | 1 hr F | 7&4 | 35.5 |
| 2o | 96,5 | 16 & 13 | 8 | 13 C | 19,5 | 1 hr F | 4&5 | Reposo |
| 21 | 112,5 | 32 R | 13 | 16 C | 22,5 | 1 hr F | 2 * 5 | Reposo |
| 22 | 129 | 129 | 8 | 16 C | 22,5 | 1 hr F | 2 * 5 | 16 |
| 23 | 38,5 | Reposo | 9.5 C | 9.5 | Reposo | 9.5 C | 6 | Reposo |
| 24 | 19,5 | 9,5H | Reposo | 9.5 | Reposo | Reposo | Reposo | Competición |
|
siglas : F- Fartlek C – Colinas / subidas R – contra-reloj o competición V – Velocidad |
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Post-competición
Tras la competición tómate cuatro días de reposo e incrementa la ingesta de vitamina C y Zinc. Las investigaciones demuestran que durante la primera semana después de una media maratón, la eficacia del sistema inmune se ve reducida por lo que puede que en ese periodo seas más propenso a contraer infecciones. La suplementación con vitamina C y Zinc durante el periodo de entrenamiento se debe considerar, si éstos no se encuentran en cantidades adecuadas en nuestra alimentación.
Herramientas en la web de Alto Rendimiento
Calculadora de la velocidad de entrenamiento para el maratón
Inserta el tiempo objetivo que te has planteado y procede pulsando el botón “calcular”.
Calculadora del tiempo de carrera
Para estimar el tiempo que tardaremos en cubrir una distancia el día de la competición, introduciremos los datos de una competición reciente y el tiempo obtenido. Procede pulsando el botón “calcular”.
Bibliografia
- Peak Performance – Issue 5, page 1
- Peak Performance – Issue 11, page 7
- Peak Performance – Issue 16, page 1
- Peak Performance – Issue 17, page 9 (nutrition)
- Peak Performance – Issue 24, page 2
- Peak Performance – Issue 107 – Training in the lastfourweeks
- Peak Performance – Issue 134, page 2
- Peak Performance – Issue 138, page 6
- Peak Performance – Issue 189
- The Coach – Issue 2, page 28
- The Coach – Issue 11, page 7
- The Coach – Issue 15, page 20
- The Coach – Issue 19, page 30
- The Coach – Issue 20, page 7
