La dieta de un Corredor de Fondo

Autor: Hal Higdon

Hal se ha pasado medio siglo escribiendo y corriendo. Participó en 1959 en su primer maratón (Boston). Durante su carrera deportiva, su mejor tiempo de “la milla” fue de 4:13.6 aunque siempre se consideró un corredor más de fondo. Aunque poco le faltó para clasificarse en varias ocasiones para las Olimpiadas su hegemonía llegó pasados los 35 años, participando como Master en pruebas para los Mundiales de atletismo de veteranos. Colaborador insustituible para la revista Runner’s World ha publicado cientos de artículos para corredores y más de 30 libros sobre la temática, entre ellos destacamos el Bestseller: “Marathon: The Ultimate Training Guide”; Traducido: Maratón: la Última Guía del Entrenamiento)

¿Qué comer y beber en su próxima competición de carrera?

Hal Higdon  ha contribuido en la publicación Runner’s World durante más tiempo que cualquier otro escritor.  Su primer artículo apareció en el segundo número de la publicación en 1966 Autor de 35 libros  incluyendo una nueva novela de gran éxito;  Marathon: The Ultimate Training Guide

La buena nutrición – tanto antes como durante la carrera – es crítica si usted espera sobresalir en cualquier carrera a pie. Al correr largas distancias, sus requisitos de energía aumentan. En un artículo sobre el ejercicio de resistencia en The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. and Richard P. Adams, Ph.D., comentan, “Durante el ejercicio sostenido como correr una maratón, los requisitos energéticos totales del cuerpo aumentan de 10 a 20 veces por encima de los valores de reposo”. Los corredores necesitan comer más alimentos adecuados para alimentar sus músculos durante esfuerzos prolongados. También deben beber más,   sobre   todo   en   climas   cálidos.

En un seminario de nutrición deportiva Linda Houtkooper, Ph.D. un dietista de la Universidad de Arizona, dejó claro que los atletas de fondo en particular, deben obtener la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos.

No lo discuto. El único problema es que con 35.000 productos en el supermercado, los maratonianos a veces necesitan ayuda para determinar que alimentos son más altos en carbohidratos. A menos que usted planee comer espagueti tres veces al día (e incluso así, la pasta contiene 14 por ciento de proteína y 4 por ciento de grasa), ya podemos empezar a leer etiquetados.

El reconocido Dr. Houtkooper explicó que el cuerpo requiere por lo menos 40 nutrientes que se clasifican en seis componentes nutricionales: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. “Estos alimentos no se pueden hacer en el cuerpo, por lo que deben ser suministrados por alimentos sólidos o líquidos.” Se enumeran seis categorías que forman los fundamentos para la selección de un plan de alimentación nutricionalmente adecuado: frutas, verduras, granos / legumbres, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, grasas y / dulces (en orden decreciente de importancia).

Concentrémonos en  los carbohidratos

Las recomendaciones para una dieta sana sugieren 15 a 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasa y de 50 a 55 por ciento de carbohidratos. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Existen los carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azúcar, miel, mermelada, y cualquier alimento, como dulces y refrescos que obtienen la mayor parte de sus calorías del azúcar. Los nutricionistas recomiendan que los carbohidratos simples representen sólo el 10 % de su dieta. Los corredores nos debemos interesar por los hidratos de carbono complejos – aquellos que contienen almidón de origen vegetal – y que podemos encontrar en frutas, verduras, pan, pasta y legumbres.

Los atletas de fondo en especial se beneficiaran del consumo de hidratos de carbono complejos (como fuente energética eficiente) debido a la quema de calorías adicionales a la que se enfrentan cada día. Los corredores necesitamos una tasa total de carbohidratos por encima del 50 % recomendado en la dieta total. Usted puede comer (de hecho, puede necesitar para comer) más calorías totales sin preocuparse por el aumento de peso. El entrenamiento del corredor medio que se prepara para un medio maratón puede recorrer de 20 a 25 millas a la semana, necesitando una ingesta diaria de calorías, cerca de 2.500 para mantener las reservas de glucógeno muscular. A medida que su kilometraje sube por encima de esto, usted necesita comer más y más alimentos, no menos. Con toda honestidad, esto es por lo que muchos corredores corren y entrenar para maratones. Su lema común es “Me encanta comer”.

Algunas personas que desean completar su primera maratón tienen un sobrepeso que supera los 7 Kg. Así que también tratan de perder peso adicional con una dieta. Hasta cierto punto, esto no es una mala idea, suponiendo que usted elija su dieta de forma prudente. Los que eligen una dieta de moda que reduce la ingesta de carbohidratos cometen un gran error. Eso es porque la mayoría de las dietas de moda no proporcionan suficiente energía para las actividades de resistencia. Manténgase alejado de la denominada “Zona”, “Adkins,” o las dietas “40-30-30”. Estas dietas bajas en hidratos de carbono son sólo una solución a corto plazo para perder peso.

Usted no necesita patrocinar a los restaurantes italianos para garantizar un suministro adecuado de hidratos de carbono complejos. A veces podrá elegir un restaurante chino, porque el arroz es también alto en hidratos de carbono. Nancy Clark, directora de Desarrollo Rural de los servicios de Nutrición para Sports Medicine en Brookline Boston, Y autora de Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, señala que se puede obtener un montón de hidratos de carbono eficientes incluso en restaurantes temáticos. Si usted toma sopa (como la sopa de frijol, arroz o fideos), patatas, pan y verduras junto con su plato principal, y tal vez añade un trozo de tarta de manzana, puede terminar comiendo más carbohidratos que grasas o proteínas.

Los hidratos de carbono son especialmente importantes la noche (o días) antes de su carrera, e incluso antes de las carreras largas de o paseos previos al evento. Esa es una razón por la cual una gran cantidad de organizadores de carreras de fondo invitan a los corredores a la “fiesta de la pasta” la noche anterior. Asegúrese de beber mucho líquido el día antes de la carrera, pero manténgase alejado de los diuréticos como el alcohol o la cafeína. Es también una buena idea para completar su tanque de combustible, una merienda carbo-liviana antes de ir a la cama. También puede considerar levantarse temprano el día de la carrera, para poder tomar una ligera comida de pre-carrera. Pan tostado o una rosquilla mojada con zumo de naranja y tal vez una taza de café funciona bien a 2 ó 3 horas del inicio de la carrera – pero practique esta rutina en sus entrenamientos para asegurarse de  que  esto  no  afectara  su  estómago.

Aprender a beber

Una vez que comienza la carrera, la hidratación es importante, sobre todo si es un día caluroso. Beber, beber, beber. Haga esto durante sus entrenamientos de larga distancia. Beber fluidos, no sólo hará que sus entrenamientos largos de fin de semana resulten más cómodos sino también le ensenara cómo beber y con qué frecuencia. Beber cuando se corren largas distancias no es una técnica instintiva, se necesita practica para hacerlo bien.

Ningún jugador de tenis comenzara un partido sin la práctica de boleas y ningún golfista se enfrentaría a un juego completo sin practicar cómo sacar la bola desde el bunker con arena. Así, ningún corredor debería participar en una media maratón (o mas), sin averiguar antes cómo y cuando beber.

El acto de beber mientras se corre y saber cuánto se bebe no es fácil. A menos que se sostenga el vaso con cuidado, podemos derramar la mitad del contenido en el suelo. Si trago demasiado rápido, puedo pasar el siguiente kilómetro tosiendo y jadeando. Si perdemos tiempo en las estaciones de avituallamiento, perdemos segundos preciosos. Y si engullimos bebidas a las que no estamos acostumbrados pueden causarnos nauseas, vómitos y otras condiciones.

Beber durante la carrera es una ciencia, por lo que se necesita estudio y práctica. Insistimos en que se practique esto durante los entrenamientos, particularmente los de larga distancia que son los que más se asemejan al evento final.  A esto, apuntar que no todos los deportistas aceptamos de igual manera una misma bebida; incluso el tipo de agua puede afectar a un corredor  de una  forma  y  a  otro  de  manera  distinta.

Beber en la carrera es necesario para la supervivencia. He aquí por qué. Durante el ejercicio, el cuerpo produce más calor del que puede deshacerse por el sudor. La temperatura corporal de un maratoniano se eleva gradualmente 3 ó 4 grados pudiendo alcanzar alrededor de los 39° Celsius (un nivel eficaz para la utilización de la energía). En este punto, su sistema de aire acondicionado esta en sintonía con el medio ambiente y el buen rendimiento. Si el clima es demasiado caliente o demasiado húmedo, o si se deshidrata – resultando en una caída en la producción de sudor – la temperatura del cuerpo puede elevarse a niveles peligrosos. Sus músculos no funcionan de manera eficiente a temperaturas que son demasiado elevadas (más de 40°C), de modo que le hará perder velocidad. Este es un mecanismo de defensa importante, porque si no perspiramos y la temperatura se eleva por encima de los 42° C, puede sufrir un golpe de calor, un problema potencialmente grave que puede causar dolores de cabeza y mareos, y en casos extremos convulsiones, inconsciencia y muerte.

Así que a beber de forma inteligente: ni poco, ni demasiado o demasiado a menudo, si no perderemos tiempo visitando las letrinas portátiles a lo largo de la carrera. Debemos aprender a beber correctamente.

Consejos para mantenerse fresco en una carrera

¿Qué estrategias pueden utilizar los corredores para evitar problemas en los días calurosos? Estos son algunos de los consejos   de entrenamiento para la correcta hidratación:

1. Beba antes de correr.

Beber de manera adecuada y beber a menudo hasta dos horas antes del comienzo. El exceso de agua en el cuerpo se eliminara en forma de orina antes de empezar a correr. Dos horas antes, sin embargo, dejar de beber para evitar tener que buscar arbustos donde orinar.

2. Beba mientras corre.

Justo antes del pistoletazo de salida, puede empezar a beber de nuevo. Una vez que usted se está moviendo, sudara cualquier exceso de líquido antes de que llegue a sus riñones. También tiene que beber con frecuencia, mientras entrena, especialmente en climas cálidos. Correrá más rápido y se recuperara más pronto. Lleve una botella de agua si es necesario.

3. Camine para beber.

No intente tragar mientras corre entre estaciones de avituallamiento a menos que este muy entrenado con esta técnica.  Sera capaz de beber más si camina y perderá menos tiempo de lo que piensa. Una vez corrí un maratón en 2:29 caminando a través de cada estación de avituallamiento en un día caluroso. Obviamente, la cantidad de estacones de avituallamiento varía entre unos organizadores y otros. Intente averiguar dónde estarán ubicadas las estaciones en su próxima maratón.

4. Beber  después  de  correr.

Beba tan pronto como se detenga, e incluso después de que se pierda la sensación de sed inicial; su cuerpo todavía necesita seguir hidratándose. Una señal de su nivel de hidratación es un examen de orina. La orina de color claro es un signo de buena hidratación. Consulte la Herramienta de Hidratación en el apartado Mide Tu Potencial de la Web.

5. No sobreestimar su habilidad.

Dese cuenta de que no puede correr tan rápido cuando hace calor. No espere establecer un registro personal, y no tenga reparos en poner el pie en el acelerador antes de lo planeado si nota que el cuerpo se vuelve a recalentar.