LA ORINA COMO CONTROLADOR DE LA DESHIDRATACIÓN
La orina como controlador de la deshidratación
Introducción
Un lector escribe: “Me han comentado que en la mayoría de circunstancias una persona bien hidratada debería orinar cada hora y media, 2 horas. ¿Es correcto? Posiblemente ésta sea una manifestación correcta, aunque no haya una correlación absoluta de los intervalos de tiempo entre episodios urinarios espontáneos y el estado de hidratación. Por ejemplo, una persona puede estar bien hidratada y realizando ejercicio sin apreciar urgencia por ir a orinar. Mientras realizas ejercicio también ocurre que no se aprecie la sensación de sed, hasta que realizas una pausa y es entonces cuando puedes sentir la sensación o ganas de orinar. En definitiva, es difícil, saber desde el punto de vista de la hidratación, en qué estado se encuentra uno. Existen varios métodos de campo (no de laboratorio) para poder estimar el nivel de deshidratación. Estos cálculos los cubrimos con mayor detalle en el Curso Online de Nutrición Deportiva de Alto Rendimiento. Como regla general se debe beber suficiente liquido como para orinar un color claro y de forma copiosa, desde que se empieza a orinar hasta que se termina. Si el color de la orina es oscura, puede indicar que está concentrada (con productos de deshecho) lo cual ocurre cuando los riñones (y el cuerpo) trabajan para conservar fluido. La orina “nebulosa” (no clara) puede aparecer por exceso de proteína en su contenido, una infección en el conducto urinario u otras razones. La utilización de la escala de colores debería darnos un resultado que no sobrepase el nivel 4.
Es fácil deshidratarse entrenándose al aire libre, pues muchos deportistas suelen subestimar sus necesidades de fluidos. Las condiciones climáticas que incluyen un riesgo elevado son:
- El frío, el clima seco, (pérdida de fluido con la respiración, especialmente si ésta es rápida)
- Entrenamiento en altitud (pérdida de la sensación de sed, respiración de aire frío y seco), calor extremo (nausea, sed inadecuada)
- Durante periodos de elevado esfuerzo con cualquier enfermedad intercurrente (especialmente si está muestra nausea y vómitos).
Como regla general, cuando se presentan las condiciones listadas arriba, se deberían ingerir al menos dos litros de agua cuando no se presente una pérdida de fluido considerable (por ejemplo, en reposo y en unas condiciones climáticas no estresantes), y mayores cantidades de agua en condiciones más adversas.
Siempre y cuando se evite el consumo de bebidas alcohólicas, y se puedan evitar cualquier bebida con efectos diuréticos, no habrá una gran diferencia entre las bebidas que escojamos. Para el entrenamiento y actividades deportivas intensas, bebe lo que te gusta y en cantidad.
Elementos necesarios para la prueba
- Cuaderno de notas
- Bolígrafo
- Probeta / contenedor transparente para la orina
- Maletín / nevera portátil con hielo para almacenaje
- Hielo
- Tabla de escala de colores (Armstrong 2000)
- Guantes
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¿Cómo realizar el test?
La primera parte de la orina desprendida no se almacena en el contenedor transparente y entonces una pequeña muestra es recogida para su analizarla con la escala de colores. La comparación de colores se puede realizar inmediatamente o se puede almacenar en frío para más adelante. Por lo general, la muestra de orina se recoge a primera hora de la mañana. En algunos casos es posible que interese recoger muestras justo antes o después del entrenamiento.
Análisis
La muestra debe sostenerse en alto frente un fondo blanco, con buena luz natural o en una habitación bien iluminada con luz artificial blanca. El color de la orina se comparará con el de la escala ilustrada abajo.
Resultados
Un color de orina correspondiente a 1, 2 y 3 de la escala se puede considerar como un deportista bien hidratado en el momento del test. Basados en estos resultados los cálculos de la ingesta de fluidos pueden ajustarse.
Precauciones
Ciertos medicamentos y vitaminas pueden hacer que el color de la orina varíe. Si se han tomado suplementos o medicamentos el resultado del test deberá considerarse nulo. Los colores que se muestran en la escala (impresos en papel o en la pantalla del ordenador) pueden variar ligeramente de la escala original. Por tal razón, esta escala debería utilizarse de forma orientativa. Si se requiere un test más fiable, se recomienda utilizar la escala original de Armstrong 2000 o consultar con el especialista.
Ricardo Segura Falcó.
Director General de Alto Rendimiento
Bibliografía
- Armstrong, L.E., Maresh, C.M., Castellani, J.W., Bereron, M.F., Kenefick, R.W., LaGassee, K.E., and Riebe, D. (1994). “Urinary Indices of Hydration Status.”, Int. J. Sport Nutr., 4, 265-279.
- Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., Casa, D.J., Kavouras, S.A., Maresh, C.M. (1998). “Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration.” Int. J. Sport Nutr. 8: 345-355.
- Armstrong, L.E. (2000). Performing in Extreme Environments, Human Kinetics, Champaign, IL.
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