PERIODIZACION Y EL DEPORTISTA DE FONDO (I)
Periodización, planificación y el deportista de fondo
Periodización
La periodización se la conoce como la forma de estructurar un programa de entrenamiento a través de unas fases de entrenamiento a lo largo del calendario anual, donde se incluyen periodos de descanso adecuados, cuyo fin radica en alcanzar el mejor rendimiento para la competición y/o el evento más importante.
También se la conoce como la porción o duración de tiempo con características particulares, ubicada en tal periodo. La periodización es por lo tanto un método de planificación del entrenamiento de forma que el deportista esté en la mejor forma posible cuando sea requerido y está diseñada para incorporar todas las componentes esenciales que se necesitan para alcanzar esos picos de rendimiento. Eso conlleva sacar los libros de conjetura (todo los datos registrados anteriormente, relacionados con el entrenamiento y el rendimiento) y tras añadir y manipular sus ingredientes asegurar con cierta seguridad el éxito.
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Se compone principalmente de tres fases básicas: preparación (entrenamiento), competición (objetivos escogidos) y transición (reposo y recuperación).
El modelo de periodización se viene a organizar con un comienzo en el otoño hasta llegar al final del verano del año siguiente. El comienzo de éste, sin embargo, variará en función del deportista, de la disciplina que practica y de los principales objetivo para la temporada.
Algunos deportistas de élite o aficionados más ambiciosos puede que tengan un plan de dos, tres, o cuatro años para su culminación (por ejemplo un mundial o unos juegos olímpicos) o también pasar de entrenar una prueba específica como la media maratón a un maratón completo y todo lo que hay en por medio es accidental pero sin duda importante para alcanzar el rendimiento final.
“Aquellos que están preparados para esperar y perseverar son normalmente aquellos que alcanzarán sus objetivos”
Singular o doble periodización
Algunos deportistas emplean una periodización anual mientras otros prefieren planificar para dos años (periodización doble). Un único año sería, básicamente, para aquellos que tienen la intención de correr durante la temporada de verano siendo la de invierno para ponerse en forma. La periodización doble (de 2 o más años), sería para deportistas con la intención de competir en pista cubierta o la estación de campo a traviesa, las cuales tienen picos tanto en febrero como en verano con picos presentes en julio/agosto.
Para empezar a planear el año, las carreras se deben trabajar a un nivel bajo-medio y los principales campeonatos añadidos en el contexto. Sin objetivos no se puede empezar a planificar. Los objetivos a corto y largo plazo, deben estar perfectamente configurados. Los objetivos intermedios son los que pueden ser alcanzados durante los entrenamientos y son esenciales para mantener altos niveles de confianza y entusiasmo. Éstos prueban que la planificación se ha estructurado correctamente.
Los objetivos a largo plazo (por ejemplo, uno, dos, tres, cuatro años o más) son los que pueden ser alcanzados tras un cuidadoso planteamiento y con una progresión y son los acicates para que el atleta siga trabajando cuando las cosas no marchan tan idóneamente como se había planeado en un principio. Los deportistas que originalmente han definido un objetivo ambicioso (por ejemplo, más difícil de conseguir en un solo año) tienen más posibilidades de éxito en comparación con aquellos que no han definido ningún objetivo específico.
Plan de construcción
“Compitiendo en campo a traviesa es posible ganar carreras o quedar por delante de deportistas que normalmente nos vencen y aun así no estaríamos totalmente seguros del progreso que hemos hecho”
Una vez que el esqueleto de un plan ha sido establecido, el entrenador/deportista puede desarrollar hacia atrás desde la mayor competición(es) y empezar a planear el desarrollo de forma que el pico de forma se alcance cuando sea conveniente. Es, por consiguiente, un proceso que elimina el trabajo intuitivo para dejar paso a un plan de entrenamiento estructurado y bien pensado que producirá los resultados deseados.
Sin duda, una de las mayores razones por las que los deportistas pierden la ilusión es porque no tienen la paciencia necesaria. Muchos quieren que las cosas ocurran “¡ahora!” y si eso no es así, su rendimiento puede caer hasta su nivel más bajo. Esta es una ruta de la que cuesta mucho salir. Aquellos que están preparados para esperar y perseverar son, repetimos, los que en mayor medida alcanzarán sus objetivos.
¿Hay otro ejemplo mejor que el de Paula Radcliffe? Ella ha estado en la categoría mundial durante muchos años pero continuamente se le había negado el acceso a esa tan deseada medalla de oro, pero ahora le ha dado la vuelta a las cosas por no abandonar sus metas y sueños. Esa debería ser la inspiración para los deportistas.
La mayoría de los deportistas de fondo, hoy día, son competidores “de todo el año” y aunque la periodización todavía la utilizan de forma generalizada, ésta no se identifica con su intención original.
Un buen ejemplo para observar donde falla el modelo de periodización a seguir, en lo que respecta a la ruta intencionada, es darle un vistazo a algunas de las competiciones de Paula en 2002 y ver lo duro que resulta planificar y poner en marcha un año como el suyo pero aun así alcanzar su máximo rendimiento cuando es requerido (tabla 1).
1. Periodización singular
“¿Por qué buscamos el reclutamiento de la velocidad durante los meses de verano y luego paramos de hacerlo durante largos periodos de tiempo?”
La periodización singular (o de una sola temporada) comienza con un bloque de entrenamiento (“entrenar para entrenar”) y avanza a través de diferentes fases para alcanzar un pico que coincide con el establecido(s) por el objetivo principal. Algunos entrenadores discrepan de este método. Opinan que retrocede hacia un nivel más bajo, de media a alta cantidad de trabajo en la Fase 1 y necesita mucho tiempo antes de que la velocidad sea reclutada de nuevo tras el periodo estival.
La cuestión sería ¿por qué entrenar la velocidad durante los meses de verano y dejar de hacerlo durante un largo periodo? Conforme cita Peter Coe “si la velocidad es el nombre del juego, nunca estés demasiado lejos de ella”.
Un buen adagio al respecto sería: entrena despacio… corre lento (en competiciones) … entrena rápido … compite rápido.
Los deportistas del calibre de Paula Radcliffe contradicen el modelo de periodización y consiguen el éxito, porque tienen muchas tablas (en su entrenamiento) que han desarrollado durante muchos años permitiéndole adaptarse rápidamente a su amplio abanico de eventos (3Km a 42.2 Km). Pueden correr en competiciones de clase mundial sobre estas distancias incluyendo campo a traviesa sin cambiar su entrenamiento drásticamente, sólo añadiendo sesiones específicas que le permitan correr al nivel requerido por esos eventos.
Paula tiene tanta variedad y equilibrio en su programa de entrenamiento que no necesita adaptaciones de gran envergadura. Ella, por supuesto, no necesita el enorme desarrollo de un entrenamiento de 12 semanas para el maratón, requerido por la mayoría de deportistas, pero cambios sutiles en las intensidades de fondo/velocidad le permiten competir en cualquier distancia que se proponga.
El tiempo que podrá mantener esta carga de entrenamiento y/o competición es debatible ya que es mucho más duro para deportistas de fondo mantener su forma que para los de distancias más cortas.
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1.1 Reversibilidad
Cuando la re-adaptación sea necesaria, debido a una lesión o entrenamiento de prevención de las mismas, la reversibilidad toma lugar para compensar la pérdida de entrenamiento.
Si damos un vistazo a un escenario competitivo ficticio para un deportista de fondo (durante el 2002) verás los problemas y demandas que se presentan al planear un año.
Obviamente, estas sólo son las carreras principales con la que este deportista británico ficticio podría encontrarse con excesivas demandas y durante un periodo de tiempo demasiado largo. Sin embargo no es tan irreal ya que hay deportistas que han llevado a cabo esta carga de trabajo, algunos con éxito y muchos con sobre- entrenamiento y/o lesionados.
El año periodizado debería estar bien planificado y marcado con progresiones durante un periodo específico. Los tests deberían confirmar el progreso que se ha producido -o la falta de este- y aquí es donde podemos potenciar o reprimir elementos adicionales del entrenamiento de forma que conduzcan al deportista al nivel deseado.
La periodización no sólo se realiza para realzar los niveles de un deportista durante un periodo de tiempo (por ejemplo, un año) sino que también permite al deportista alcanzar un pico cuando se requiere con niveles incrementados en su forma física y mental y la confianza que se deriva de ello.
1.2 Velocidad invernal
Para deportistas más maduros y con el sólido trabajo de muchos años sobre sus piernas, la periodización doble, triple o múltiple supone la única ruta para el éxito e ingresos con tantas competiciones disponibles en la cesta de la compra”
Las palabras de Peter Coe concernientes a la velocidad son muy relevantes. “Muchos deportistas y entrenadores de diferentes clubs dejan a la velocidad hibernando durante el invierno, argumentando que es cuando toca incorporar largos kilometrajes”. Ciertamente John Anderson, aunque no es un gran creyente de la periodización también nos dice: “¿Por qué pasar todo el verano intentando encontrar la velocidad y luego olvidarse de ella durante los siguientes siete meses del año?”
Ambos estamentos son muy ciertos. Para los corredores de 1000 y 5000 que no necesitan velocidad pura y dura no es necesaria (aunque tampoco se puede abandonar) realizar la misma cantidad de trabajo que se realiza durante la temporada de invierno. Así pues, no será tan intenso como para un especialista de 800m/1500m que necesita trabajar las fibras musculares tipo IIa/b regularmente con las de tipo I, para mantener su respuesta neurológica para cuando llegue la temporada de verano.
Por consiguiente, seas creyente o no de la periodización, el trabajo que realizas es casi, en cierta medida, un tipo crudo de ella, con gran variedad de bloques de entrenamiento. Sin un plan periodizado es muy probable que el atleta corra bastante bien durante todo el año, pero nunca sobresalga o alcance un pico cuando sea necesario.
Las figuras 2 y 3 de más abajo, son tablas de años periodizados singular o doble que están a tu alcance en muchos manuales para entrenadores. Éstas son buenas para la mayoría de eventos a distancias medias-largas distancias y deportistas jóvenes, pero para el corredor senior de fondo que es bueno tanto en pista como en campo a traviesa y quien depende de adquirir unos ingresos, posiblemente necesitará un programa de entrenamiento ligeramente modificado. El plan puede incluir el mantenimiento del sistema aeróbico a lo largo del año mientras se integran elementos anaeróbicos más regularmente.
1.3 Las fases
Las fases utilizadas para un año como se ilustran arriba, se pueden concretar de la siguiente forma:
Preparación (fase 1) – trabajo de acondicionamiento general en ocasiones conocido como “entrenamiento para entrenar”. Éste se produce cuando el deportista vuelve al entrenamiento tras un periodo de reposo activo o de descanso (natación, ciclismo, etc) y lentamente incrementa el volumen y la intensidad, siendo una fase predominantemente de acondicionamiento aeróbico. Se realizan principalmente ejercicios de fondo-fuerza en pista, carretera, hierba, montaña, etc. con numerosas repeticiones, recuperaciones cortas y distancias de dos minutos o más para reponer el aumento del VO2max.
De la fase dos a la cuatro se las conoce como adaptación y aunque se sigue manteniendo el trabajo de acondicionamiento, se le incorpora más trabajo específico para complementar las demandas del evento (campeonatos de campo a traviesa, cubiertos y/o mayores metas en pista). Se añadirá en este momento ejercicios más rápidos y cortos en distancia, pero siempre en función del evento al que se apunta. El trabajo aeróbico todavía ocupará un gran porcentaje del bloque de entrenamiento, pero la componente anaeróbica se utilizará con intención de especificidad para cubrir las demandas del evento.En la fase de verano se incluirá la Velocidad-resistencia junto al de velocidad y se incidirá en mayor medida en el trabajo anaeróbico con sesiones de calidad.
Las fases 3 y 5 las denominamos de aplicación y son la parte final del “tunning” (o puesta a punto) para los principales objetivos de la temporada/año. Es donde se incluyen las carreras planeadas y el motivo por el que todos los bloques de entrenamiento han sido diseñados: cosechar los frutos sembrados.
En la fase 6 se llega al elemento final llamado recuperación / transición. Éste puede durar desde una semana a un mes y se debe organizar para una recuperación física y mental, donde el deportista puede recargar las pilas de cara a los rigores de la temporada que se avecina. Es también el momento en el que el deportista o entrenador y en algunos casos el club o los patrocinadores se sientan en la mesa redonda para recapitular y hacer baremo sobre la temporada, analizar las posibles lesiones que se hayan presentado (si ese ha sido el caso) y principalmente planear la próxima temporada, seleccionar los eventos claves, señalando también el momento para realizar los tests físicos de cara a un nuevo año.
Próximamente: Periodización, planificación y el deportista de fondo (2ª Parte)
Autor: Davis Lowes (UK)
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