Planificación dietética para la competición: Ejemplos prácticos
Daniel Giménez Monzó. Dietista-Nutricionista. Dietista-Nutricionista.
Profesor Master Nutrición Deportiva Alto Rendimiento. www.danielgimenez.es / www.nutrisfera.es
Introducción
El auge de los deportes interválicos (tennis, futbol, baloncesto etc …) y deportes de resistencia (maratón, 10K, triatlón, natación etc…) esta fuera de toda duda. Son numerosos los eventos tanto populares como de circuito profesional que se realizan. Muchos de los deportistas son conscientes de la importancia de la ingesta de agua, sales minerales e hidratos de carbono en competición pero en ocasiones el desconocimiento de las opciones de alimentación repercute de forma negativa sobre el rendimiento deportivo.
Necesidades nutricionales en competición
Son 3 los nutrientes básicos que hay que tener en cuenta durante la competición:
- Agua: el trabajo muscular durante la práctica deportiva genera calor y la forma que tiene el organismo de refrigerarse es generando sudor.
- Sales minerales: el sudor esta formado por agua y sales minerales (principalmente sodio) de forma que un aumento en la sudoración supone una perdida de agua y de sales minerales.
- Los depósitos de glucógeno muscular se agotan aproximadamente a los 90 minutos del inicio de actividad deportiva, de forma que una ingesta programada y regular de hidratos de carbono (HC) mejorará el rendimiento y da al deportista la opción de prolongar el esfuerzo en el tiempo.
La ingesta regular y programada de agua, bebidas isotónicas, sales minerales y HC ayuda al deportista a prolongar el esfuerzo, retrasar la aparición de fatiga y por tanto a mejorar su rendimiento en competición. Las necesidades de agua, sales minerales y HC durante la práctica deportiva son:
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CANTIDAD |
OBSERVACIONES |
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AGUA |
Entre 600-1000ml por hora dependiendo de la modalidad deportiva y condiciones ambientales. |
150-250ml de fluido cada 15-20 minutos. Aprovechando cualquier momento y oportunidad durante la competición para ingerir agua y/o bebidas isotónicas |
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SALES MINERALES |
Entre 0.3-0.7 g de sodio por hora. Cantidad que puede subir hasta 1g de sodio por hora en condiciones ambientales de calor y humedad y/o competiciones de ultra-resistencia |
En forma de pastillas de sales, alimentos, y/o bebidas isotónicas. |
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HIDRATOS DE CARBONO |
Desde muy pequeñas cantidades (enjuague bucal) a 30-90g de HC por hora dependiendo de la modalidad deportiva y duración de la prueba. |
Alimentos naturales, suplementos, bebidas isotónicas. Combinación de distintos carbohidratos |
Opciones de alimentación durante la competición
Alimentos naturales
El objetivo de estos alimentos es cubrir las necesidades energéticas, aportar sales minerales y en combinación con agua cubrir las necesidades de hidratación. Del rango de alimentos disponibles para los deportistas tan solo unos poco cumplen el requisito de que sean fuentes de CH de distinto índice glucémico, que tengan una alta densidad calórica, que sean digeribles y que aporten otros nutrientes como minerales.
Uvas pasas, higos secos, albaricoques secos, dátiles secos: posiblemente los alimentos más populares para tomar durante la práctica deportiva. El contenido calórico de todos ellos es muy similar (80Kcal /30g de alimento), todos aportan en torno a 20g de HC/30g de alimento una cantidad variable de sodio (en torno a 7mg/30g de alimento) y potasio (235mg/30g de alimento). Es importante seleccionar aquellos que tengan un bajo contenido en fibra (las pasas y dátiles contienen menos fibra dietética que el resto).
100g de plátano aporta 91 Kcal, 1 mg sodio, 385 mg de potasio, 21.1g de HC. Son especialmente interesantes para deportes como el tenis, ciclismo, fútbol.
Sándwiches: ½ sándwich con miel aporta 106Kcal, 200mg de sodio y 21.2g de HC. Es una opción interesante para deportes a rueda (ciclismo y MTB) así como deportes de ultra-resistencia. Es una opción interesante para variar el formato de alimentación en pruebas de muy larga duración, dependiendo del tipo de pan que se utilice destaca por su aporte en sodio.
Cualquiera de estos alimentos en combinación con bebida isotónicas y/o agua cubrirá las necesidades en competición de agua, HC y sales minerales.
Suplementos y ayudas ergogénicas
Es la mejor opción cuando el deportista no quiere o no puede tomar alimentos naturales, sencillamente aportan los nutrientes necesarios en diferentes formatos y contenido en nutrientes. Su objetivo es cubrir las necesidades energéticas de deportista, aportar sales minerales y agua. Podemos diferenciarlos según su consistencia:
- Formato líquido: bebidas isotónicas y bebidas energéticas
Las bebidas isotónicas quizás sean las más populares, es la forma mas concocida de aportaar agua, HC y sales minerales. Para que una bebida isotónica ayude a la hidratación, reposición de electrolitos y aumente el rendimiento y la resistencia en la práctica deportiva tienen que tener estas características: que aporte entre 80-350Kcal/l (75% de CH simples). Entre 460mg/l y 1150mg de Na y que además su concentración este comprendida entre 200-330mOsm/kg de agua. Hay infinidad de marcas por lo que hay que estar familiarizado con la lectura del etiquetado de los alimentos para saber identificar las bebidas isotónicas.
Las bebidas energéticas o bebidas de carbohidratos tiene una mayor cantidad de HC que las bebidas isotónicas, además suelen contener también sodio y otros minerales en diferentes cantidades. Existe una gran oferta comercial y es una forma interesante de transportar alimento en formato líquido. Suelen combinar distintos tipos de HC: glucosa, dextrosa, fructosa, amilopectinas, maltodextrinas etc…
Las sales minerales suelen presentarse también en formato individual como cápsulas, en polvo o pastillas efervescentes para disolver en un determinado volumen de agua. Existen una gran cantidad de marcas comerciales, por lo general suelen aportar unos 200mg de sodio y una cantidad muy variable del resto de electrolitos según la marca. La ingesta de estas sales es especialmente interesante cuando el deportista ha tenido antecedentes de hiponatremia o cuando las condiciones ambientales son especialmente adversas (mucho calor y/o humedad). Este formato presenta la ventaja de poder transportarse de forma sencilla en deportes como carrera a pie o ciclismo.
- Formato semi-líquido o semi-sólido: geles y gominolas (jellys).
Los geles son los mas populares, son ligeros, fáciles de transportar, y fácilmente digeribles. La oferta comercial es muy amplia aunque la inmensa mayoría aportan en torno a los 25g de HC por unidad comercial (volumen total variable según marca) y una cantidad variable de sodio (muy interesantes los que aportan en torno a los 200mg de sodio por unidad comercial), algunos incluyen también cafeína. Suele combinar distintos tipos de HC, Es importante combinar la ingesta de geles con unos 200 ml de agua para evitar posibles molestias gástricas.
Las gominolas son fuente de CH pero en formato gelatinoso, su composición es muy variable según marca comercial (10g de HC/12g de producto) son muy cómodas de llevar y permiten una administración controlada de HC a intervalos cortos de tiempo (por lo general el formato va desde los 5 g a los 12g). Para que tengan esa consistencia solida suelen añadirle pulpa de fruta y pectinas que pueden enlentecer el vaciado gástrico y producir molestias. Es muy importante probar su tolerancia en los entrenamientos.
- Formato sólido: barritas de CH o barritas energéticas
Las barritas carbohidratos son sólidas por ello sus digestión es menos ágil y su uso suele recomendarse para el ciclismo o para aquellos deportistas que son capaces de soportar una carga gástrica importante sin tener molestias. Son energéticamente muy concentradas con un alto aporte de HC, sales minerales y otros nutrientes. Existen muchas marcas con una gran variedad de pesos y volúmenes, aunque la mayoría suelen contener: 57% de HC, 14% de grasas, 13% de agua, 10% de proteínas, 6% de fibra (valores medios de 17 marcas comerciales).
Algunos ejemplos prácticos
Tenis (durante cada hora de partido): 2 vasos grandes de bebida isotónica, 2 vasos grandes de agua. Aprovechar entre sets para ingerir un plátano mediano.
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CANTIDAD/HORA |
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AGUA |
1000ml |
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SALES MINERALES |
Aproximadamente 400mg de sodio |
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HIDRATOS DE CARBONO |
37g (isotónica) + 21.1g(plátano) = 58g de HC |
Carrera a pie (cada hora de carrera): 2 vasos pequeños de bebida isotónica, 1 vaso de agua y 2 higos secos.
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CANTIDAD/HORA |
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AGUA |
600ml |
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SALES MINERALES |
Aproximadamente 320mg de sodio |
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HIDRATOS DE CARBONO |
20g (higos secos) + 29.6g (isotónica) = 49.6g de HC |
Ciclismo (cada hora de carrera): 3 vasos pequeños de bebida isotónica, 2 vasos pequeños de agua, 1 gel y medio plátano.
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CANTIDAD/HORA |
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AGUA |
1000ml |
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SALES MINERALES |
500mg de sodio |
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HIDRATOS DE CARBONO |
25g (gel) + 44.4g (isotónica) + 10.5 (1/plátano) = 80 g de HC (proporción 2:1 glucosa-maltodextrina:fructosa) |
Las combinaciones y opciones de alimentación son múltiples, la elección de los diferentes alimentos y bebidas vendrá determinada por las preferencias individuales y la posibilidad de alimentación de los deportistas. Es muy importante que aquella pauta que vaya a aplicarse en competición haya sido entrenado previamente en los diferentes entrenamientos, básicamente no tomar nada que no se haya probado y pautado en los entrenamientos.
BIBLIOGRAFÍA
- Asker Jeukendrup. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S25–S33
- Martínez-Sanz J, Urdampilleta A, Julia-Sanchez S, Álvarez-Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement. 2013;31:57-76
- Nutrisfera.es. [portal en internet]. España. Nutrisfera Nutrición deportiva & Salud. [ citado 1 Abril 2016]. Disponible en
- Carreraspopulares.com. [portal en internet]. España. Carreras Populares. [ citado 1 Abril 2016]. Disponible en http://www.carreraspopulares.com/Revista/WR_RE01_ver_noticia_revista.asp?fr_cl_noticia=KMKCIMMAGZYNZAXRSPFH
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