Prescripción de Actividades Físico Deportivas para la salud

introducción

Partimos del hecho comúnmente aceptado por la comunidad científica internacional de los innumerables beneficios para la salud, tanto en la población general (Casimiro, Prada, Muyor y Aliaga, 2005; Moral, 2000; Romero, 2003) como en la de adultos mayores (Campos, Huertas, Colado, López, A. Pablos y C. Pablos, 2003; Casterad, Serra y Betran, 2003; Escobar, 2003; Mazzeo et al., 1998 y Sánchez, 2002).

A partir de ahí, se define la Prescripción de Ejercicio como el proceso mediante el cual se recomienda a una persona un régimen de actividad física de manera sistemática e individualizada (Rodríguez, 1995). Esta prescripción de ejercicio debe incluir el tipo, intensidad, duración, frecuencia y progresión de la actividad física. Igualmente, cuando habla de Programa de Ejercicio Físico, se refiere al conjunto ordenado y sistemático de recomendaciones al respecto.

Así, Álvarez (2007), explica:

a) Intensidad de la actividad física; porcentaje de la capacidad máxima de trabajo físico que se utiliza para realizar una actividad física, de manera que según sea mayor o menor así se utilizarán una y/u otras fuentes de energía para su realización. Su unidad es la Frecuencia Cardiaca (FC) o, de manera más precisa, el MET, que representa la tasa metabólica en reposo (3,5ml/kg/min.), de manera que el número de METs prescritos nunca pueden superar el VO2max, o la FC de trabajo prescrita nunca puede superar la FCmax.

b) Duración de la actividad física; tiempo de aplicación del estímulo para que produzca adaptaciones fisiológicas en el sujeto a entrenar. Puede referirse tanto a la duración de un ejercicio concreto, como a la duración de una sesión de entrenamiento o a la duración del programa de ejercicio. A esta variable también se le llama Volumen del entrenamiento.

c) Frecuencia de la actividad física; se refiere a la frecuencia con la que se aplican los estímulos físicos, ya sean las veces que se debe repetir cada ejercicio o las sesiones de entrenamiento de cada semana.

d) Progresión de la actividad física; se refiere a la forma en que irán progresando y/o aumentando la intensidad duración y frecuencia de trabajo para que se produzcan continuamente las adaptaciones deseadas.

e) Tipo de actividad física; se pueden clasificar según el sistema energético que utilicen en aeróbicas (duración mayor a 3 minutos, intensidad moderada y utilizando carbohidratos y grasas como principal fuente de energía) y anaeróbicas (duración menor a 45”, alta intensidad y utilización del ATP muscular, fosfocreatina y carbohidratos como principales fuentes de energía). También se pueden clasificar según el tipo de movimiento empleado en cíclicas (movimientos repetidos y constantes: correr, nadar, bicicleta…) y acíclicas (movimientos diferentes que no se producen de manera constante o repetitiva: deportes colectivos, de lucha…). Por último, también se pueden clasificar por el tipo de fuerzas externas que afectan al cuerpo durante el ejercicio en actividades de alto impacto (aquellas que causan mayor tensión en huesos, tendones, músculos…: carreras y saltos, voleibol, baloncesto…) y de bajo impacto (las que provocan menos tensiones: caminar, nadar, bicicleta…).

Casimiro et al. (2005) manifiestan que un Programa de Ejercicio Físico saludable debe concebirse como un proceso de formación integral a través del movimiento, de carácter intencional, orientado a la promoción de la salud.

En la actualidad, la mayoría de los investigadores (Álvarez, 2007; Casimiro et al., 2005; Lopategui, 2001; Piéron, 2003; Rodríguez, 1995) y organismos competentes (Federación Española de Medicina del Deporte; American College of Sport Medicine) parecen coincidir en recomendar al menos 30 minutos de actividad física moderada (3 a 6 METs o 150 a 200 Kcal./día o al 60%-80% del VO2max) al día, un mínimo de 3-5 días a la semana, y si ya se tiene una buena condición física, progresar hasta una hora al día de actividad física vigorosa que incluya no sólo ejercicio de tipo cardiorrespiratorio, sino también de fuerza y flexibilidad, pues actualmente se tiene una concepción global de la condición física, la cual busca el equilibrio entre las actividades orientadas a la mejora de la resistencia cardiorespiratoria (la base de la condición física) con las actividades orientadas a la mejora de la condición muscoloesquelética (fuerza, resistencia muscular y flexibilidad). Nosotros coincidimos plenamente con estas recomendaciones.

Algunos autores, según Casimiro et al. (2005), también consideran que las capacidades psicomotrices (coordinación, percepción y equilibrio) deberían ser tenidas en cuenta a la hora de desarrollar una saludable condición física, pues estas capacidades cualitativas, dependientes del Sistema Nervioso Central, suponen la base del movimiento humano, del control postural y del aprendizaje de técnicas y destrezas motrices. Nosotros coincidimos igualmente con su recomendación.

Platonov (1992) ya hizo un extenso análisis de en qué proporción y dirección se producían las adaptaciones en los diferentes sistemas y órganos del organismo de los deportistas. Así, hablaba de adaptación aguda y adaptación crónica según el carácter, la magnitud y la tendencia de las cargas. Según el carácter, las cargas se pueden dividir en cargas de entrenamiento y de competición. Según la magnitud, en pequeñas, medias, submáximas y máximas. Según su tendencia, en las que permiten el desarrollo de cualidades físicas aisladas (velocidad, fuerza, coordinación, resistencia, flexibilidad) o sus componentes (por ejemplo: potencia o capacidad aeróbica, potencia o capacidad anaeróbicas lácticas o alácticas…), el perfeccionamiento de la coordinación estructural del movimiento, los componentes de la preparación psicológica, la maestría táctica, etc., etc.

Prescripción de ejercicio o actividades físico deportivas

Siempre se debe partir del hecho de que las actividades físico deportivas, realizadas y planificadas adecuadamente, dan años a la vida y vida a los años (Waaler, 2004) y de que el tiempo que hay que invertir para alcanzar un nivel saludable de condición física, es considerable-mente menor que el necesario para conseguir un alto grado de la misma (Rodríguez, 1995).

Así, a nivel general, Casimiro et al.  (2005), afirman que a la hora de prescribir ejercicio físico de manera seria, rigurosa y acertada, es absolutamente necesario conocer el mayor número de datos del practicante. Así, se debe valorar:

a) Estado de salud de la persona a nivel biológico, psicológico y social.

b) Antecedentes patológicos y físico-deportivos, así como el nivel inicial   de condición física.

c) Análisis de su estilo de vida.

d) Intereses y grado de predisposición para el inicio y mantenimiento del programa de ejercicio.

Si nos centramos en el colectivo de adultos mayores es necesario, a la hora de recomendar ejercicio o deportes, tener presente previamente una serie de cuestiones (Escobar, 2003):

a) Es necesario dividirlos en grupos de acuerdo a sus necesidades individuales, grupales o mixtas.

b) Sería bueno organizar grupos homogéneos por edad, tradición deportiva y enfermedades que padecen, para así buscar objetivos comunes.

c) Habría que tener en cuenta siempre los principios del entrenamiento para que se formen unas bases sólidas en las que cimentar ejercicios más avanzados.

d) Hay que saber escoger muy bien las actividades que va a realizar cada grupo, para que respete sus intereses y mantenga alta la motivación por la actividad.

Continuando con esta población de adultos mayores, Casimiro et al. (2005) dicen que las actividades físicas o deportes a prescribirles se pueden clasificar en tres grupos; actividades de resistencia cardio-respiratoria, de fuerza muscular y de flexibilidad o amplitud de movimiento:

a) Actividades de resistencia cardiorrespiratoria; en ellas no debe haber un excesivo estrés osteoarticular, de manera que actividades como andar, bicicleta estática o actividades acuáticas resultan especialmente indicadas, siendo lo ideal que se hagan a media o baja intensidad y formando parte de sus actividades diarias (mínimo 3 veces a la semana), durante veinte a cuarenta minutos por sesión.

b) Actividades de fuerza muscular; dado lo heterogéneo de las capacidades de unos y otros adultos mayores, pueden resultar indicados desde ejercicios que se limiten a recuperar la fuerza para valerse por sí mismos para levantarse de la silla, por ejemplo, hasta planes de musculación específicos con máquinas y halteras. En este último caso, siempre se trabajará dando prioridad a la resistencia muscular (10-15 repeticiones con el 30-70% de 1 RM), cuidando la técnica, dejando al menos 48 horas entre sesiones y respetando el siguiente criterio de progresión: primero incrementar el número de repeticiones y luego la carga.

c) Actividades de flexibilidad o amplitud de movimiento; calentando bien, realizar ejercicios que impliquen a los grandes grupos musculares agonistas y antagonistas, sin rebotes, de forma suave y sostenida.

Para la práctica de actividades físico deportivas a diario, no debe haber excusas como la más utilizada en diversas poblaciones (Flores y Ruiz-Juan, 2010; Valero, Gómez, Gavala, Ruiz-Juan y García, 2007) de “no tengo tiempo”, pues simplemente cambiando algunas de nuestras costumbres habituales totalmente sedentarias por otras que lo son menos, ya estamos incrementando de manera significativa el gasto calórico y el nivel de actividad física diaria, con las importantes mejoras a nivel de salud que ello nos reporta que ya hemos mencionado.

En este sentido, Álvarez (2007) propone cambiar costumbres como conducir por ir andando o aparcar algo más lejos, cambiar el ascensor por subir las escaleras, sentarse en el balcón por pasear, ver televisión por la bicicleta, usar el mando a distancia por levantarse y cambiar manualmente, mirar como juegan los hijos por jugar activamente con ellos, usar el autolavado del coche por lavarlo nosotros mismos, limpiar vigorosamente la casa, podar el jardín… y así un largo etcétera.

Para cuando se dispone de tiempo (la inmensa mayoría de los casos) y se propone uno realmente llevar un estilo de vida más activo, e incluso, hacer ejercicio o deporte, Lopategui (2001) y Álvarez (2007) nos muestran la tabla  1, basada en la de la famosa “Pirámide Alimentaria”, que representa las metas semanales de actividad física a alcanzar para disfrutar de una salud óptima:

Tabla 1. La Pirámide de la Actividad Física.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

Así, un programa de actividad física dirigido a personas sedentarias, debe comenzar por incrementar las actividades físicas cotidianas propuestas en la base de la pirámide, para alcanzar al menos 30 minutos diarios en total entre todas ellas.

A continuación, como propone el segundo nivel de la pirámide, para personas que ya hacen diariamente las actividades propuestas en la base, es decir, ya tienen un nivel de actividad física moderado, es aconsejable añadir de 3 a 5 veces por semana en sesiones de 20 a 30 minutos, ejercicios aeróbicos y recreativos, tales como caminar rápido, correr, bicicleta, natación, e incluso, baloncesto, tenis…

En el siguiente nivel de la pirámide nos encontramos las actividades físicas dirigidas a quienes ya trabajan las propuestas en los dos anteriores niveles, pues con su realización 2 ó 3 veces por semana alcanzaríamos el grado más óptimo de salud y calidad de vida. Nos referimos a las actividades físicas en la naturaleza, ejercicios de flexibilidad y de musculación. Por último, en el pico de la pirámide nos encontramos con las actividades sedentarias que deben ser evitadas.

Conclusiones

Podemos afirmar que el más alto grado de salud y calidad de vida (Ardila, 2003) lo disfrutaría una persona que semanalmente acumule, por ejemplo, las siguientes actividades físicas:

1º) A diario cambie el coche por caminar (ya sea al trabajo, a comprar, a pasear al perro…) y el subir las escaleras por el ascensor.

2º) Los lunes va a la piscina a nadar 30’, los martes y jueves queda para correr o montar en bicicleta 30’ a 45’ con amigos, los miércoles va al gimnasio a hacer una sesión de musculación, los viernes reserva una hora pista con amigos para jugar a baloncesto, tenis…, y el domingo va a la playa/montaña con la familia a disfrutar de su entorno y de las posibilidades deportivas que ofrece (senderismo, golf, escalada, vóley playa…). Siempre acaba estas actividades con 5’ de estiramientos.