Pautas para la elaboración por parte del alumnado de un programa de trabajo de la condición física saludable con el objetivo una utilización activa de su tiempo de ocio.

1. Contextualización

El cuerpo humano ha evolucionado para ser físicamente activo. En otras palabras, nuestro cuerpo necesita la actividad física para mantenerse sano. A lo largo de la historia, la supervivencia de la especie humana ha dependido de la caza o de la recolección de alimentos, ocupaciones que exigían una actividad física prolongada e intensa. La mecanización y la tecnología moderna desarrolladas en las últimas décadas han hecho que el género humano sea menos activo físicamente que en cualquier otro momento de su pasado. Y lo estamos pagando con nuestra salud. La naturaleza de las actividades de ocio de niños y niñas ha cambiado drásticamente en las últimas décadas. En el pasado, la infancia dedicaba gran parte de su tiempo de ocio a practicar juegos activos al aire libre; sin embargo, la aparición de la televisión, de los juegos de ordenador y de internet ha provocado que los niños de ambos sexos dediquen en la actualidad una parte mucho mayor de su tiempo libre a actividades de tipo sedentario. 1. La actividad física saludable en la actual legislación Tomando como referencia el actual Decreto 1631/2006, el bloque de contenidos que mas referencia hace al tema que nos ocupa es el de condición física y salud, sobre el que hemos diferenciado los diferentes elementos que lo componen en la siguiente clasificación 1. Actividad física saludable

• Calentamiento y vuelta a la calma
• Cualidades físicas saludables
• Beneficios de la actividad física para la salud
• Control de la intensidad del ejercicio

2. Hábitos saludables e higiénicos

• Técnicas de respiración y relajación
• Higiene postural
• Higiene corporal, hidratación y tratamiento de lesiones deportivas

4. Hábitos perniciosos para la salud

• Sedentarismo
• Consumo de drogas (alcohol, tabaco…)

5. Nutrición Dentro del bloque de contenidos de condición física y salud, hemos seleccionado los que se pueden trabajar a través de la realización autónoma de este plan de trabajo

 Tabla 1. Calentamiento y vuelta a la calma

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº 18

  Tabla 2.Cualidades físicas saludables

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  Tabla 3. Beneficios de la actividad física para la salud

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  Tabla 4. Control de la intensidad del ejercicio

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  Figura 1. Cualidades físicas saludables (American Council on excercise, ACE, 1989)

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  Aspectos del concepto dosis-respuesta en relación con la actividad física y la salud Las personas más activas físicamente presentan el riesgo más bajo de padecer enfermedades crónicas. La siguiente gráfica ilustra asimismo otro elemento importante: que los mayores beneficios para la salud se pueden esperar cuando las personas más sedentarias empiezan a ser físicamente activas. Este hecho tiene importantes implicaciones para la salud pública, tanto para niños, niñas y adolescentes como para personas adultas. Figura 2. Aspectos del concepto dosis-respuesta en relación con la actividad física y la salud

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Descriptores relevantes de la actividad y el ejercicio físicos

La “dosis” de actividad física que una persona recibe depende de los factores englobados en el principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo):

• Frecuencia (nivel de repetición): la cantidad de veces que la persona realiza actividades físicas (a menudo expresada en número de veces a la semana).
• Intensidad (nivel de esfuerzo): el nivel de esfuerzo que implica la actividad física (a menudo descrita como leve, moderada o vigorosa).
• Tiempo (duración): la duración de la sesión de actividad física.
• Tipo: la modalidad específica de ejercicio que la persona realiza (por ejemplo, correr, nadar, etc.).

  Métodos para medir la intensidad de la actividad física 1. Frecuencia cardíaca (método karvonen) El mejor método para determinar el ritmo cardíaco ideal a la hora de evaluar la intensidad de la actividad física consiste en utilizar la técnica conocida como método de la reserva del ritmo cardíaco (o frecuenta cardíaca de reserva —FCR—), denominado asimismo método Karvonen [8]. En este método, el ritmo cardíaco en reposo (o frecuencia cardíaca de reposo —FCRe—) se resta en primer lugar del ritmo cardíaco máximo (o frecuencia cardíaca máxima —FCM—), con el fin de obtener la reserva de ritmo cardíaco (FCR).Por ejemplo, presupongamos que la persona de 15 años mencionada con anterioridad presenta un ritmo cardíaco en reposo de 80 latidos por minuto (lpm). La reserva de ritmo cardíaco (FCR) de esta persona es la siguiente: FCM (205) – FCRe (80) 125 lpm. La evaluación del esfuerzo percibido utilizando la Escala de Borg   Tabla 5. Control de la intensidad del ejercicio

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Nivel MET (metabolic equivalent —MET— level) Un equivalente metabólico (1 MET) es la cantidad de energía (oxígeno) que el cuerpo utiliza cuando se está sentado tranquilamente, por ejemplo, leyendo un libro. La intensidad se puede describir como un múltiplo de este valor. Cuanto más trabaja el cuerpo durante una actividad física, más elevado es el nivel MET al que se está trabajando. • Cualquier actividad que consuma 3-6 MET se considera de intensidad moderada. • Cualquier actividad que consuma > 6 MET se considera de intensidad vigorosa. Se pueden consultar las tablas tipificadas que definen las actividades físicas y sus niveles MET con el fin de evaluar de forma aproximada la intensidad de la actividad correspondiente, como, por ejemplo, la que proponemos a continuación:   Tabla 6

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Figura 2.

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Beneficios de la actividad física durante la infancia y la adolescencia • Mantenimiento del equilibrio de energía y prevención del sobrepeso y la obesidad • Promoción del crecimiento y el desarrollo saludables de los sistemas cardiovascular y músculo-esquelético. •Reducción de los factores de riesgo relativos a: ? Enfermedades cardiovasculares. ? Diabetes de tipo 2. ? Hipertensión. ? Hipercolesterolemia. • Mejora de la salud mental y del bienestar psicológico a través de: ? La reducción de la ansiedad y el estrés. ? La reducción de la depresión. ? La mejora de la autoestima. ? La mejora de la función cognitiva • Mejora de las interacciones sociales. Recomendaciones sobre actividad física para la infancia y la adolescencia Las actuales recomendaciones son las siguientes: 1. Que los niños, niñas y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos (y hasta varias horas) de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos o la mayoría de los días de la semana. 2. Al menos dos días a la semana, esta actividad debe incluir ejercicios para mejorar la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad. Recomendaciones sobre la fuerza muscular

• Ejercicios de contracción dinámica de grandes grupos musculares, haciendo especial incidencia en abdominales, lumbares, pectorales, dorsales y glúteos)
• Al menos 3 días a la semana
• Intensidad moderada

Recomendaciones sobre la flexibilidad

• Utilizar el método “stretching”, haciendo especial incidencia en lo isquiotibiales
• Mantener de 10 a 30’’

Tabla guía para la elaboración del programa Tabla 7

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