PROGRAMA DE FUERZA CON UN COMPAÑERO (II)

Programa de acondicionamiento de la fuerza con un compañero (2ª parte)

 1ª parte: http://altorendimiento.com/programa-de-fuerza-con-un-companero-1/

Los practicantes del deporte y el fitness buscan constantemente añadir versatilidad y variedad en las sesiones de acondicionamiento físico. La ciencia ha demostrado que aquellos entusiastas que entrenan con un compañero obtienen mejores resultados.

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Abductores / Muslo Exterior

Recostado de lado, con las manos del compañero en cada lado de la rodilla y a lo largo de la pierna. Levanta la pierna lentamente unos 15-25 cm. Relaja y desciende controladamente sin que la pierna llegue a reposar en la otra.

Novicios: 10 Reps 1 Set. Intermedio: 12 Reps 2 Sets. Avanzados: 15 Reps 3 Sets.

Abductores/Abductores

Con las rodillas casi juntas intenta separarlas hasta alcanzar unos 18-22 cm. Las manos del compañero en el exterior de las rodillas, – trabajarás el abductor. Con las manos del compañero en el interior de las rodillas, intenta juntar las rodillas para trabajar el aductor (muslo interno).

Novicios: 8 Reps 1 Set. Intermedio: 10 Reps 2 Sets. Avanzados: 8 Reps 3 Sets.

Abductores / Muslo interior

Coloca las manos en ambos lados de la rodilla a lo largo de la pierna.
Intenta descender la pierna estirada hasta que casi alcance la pierna en reposo.

Novicios: 10 Reps 1 Set. Intermedio: 8 Reps 2 Sets Avanzados: 12 Reps 2 Sets.

Levantamiento hombros

Coloca las manos sobre los hombros del compañero. El movimiento consiste en levantar los hombros hacia las orejas, mientras el compañero aplica la resistencia. Relaja controladamente y repite.

Novicios: 10 Reps 1 Set. Intermedio: 12 Reps 2 Sets. Avanzados: 12 Reps 3 Sets.

Press de hombros

Ambos juntáis las palmas de las manos. Empujar los brazos suavemente de forma vertical. Intenta mantener las manos ligeramente más separadas a la anchura de los hombros. Este ejercicio se puede realizar también con la asistencia de una barra o palo. Evita arquear la espalda.

Novicios: 8 Reps 1 Set. Intermedio: 10 Reps 2 Sets. Avanzados: 8 Reps 3 Sets

Extensión tríceps

Recuéstate boca arriba con los codos doblados a 90° y las manos cerca de las orejas. Tu pareja colocará sus manos rodeando tus muñecas. Procede a estirar y doblar los brazos evitando el movimiento (línea vertical) de los codos.

Novicios: 10 Reps 1 Set. Intermedio: 8 Reps 2 Sets. Avanzados: 12 Reps 2 Sets.

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Elevación Lateral

De pie con los brazos estirados y bajos. Intenta levantar los brazos en cruz y lateralmente sin sobrepasar la altura de los hombros. El compañero resistirá el movimiento aguantando justamente por encima de los codos.

Novicios: 10 Reps 1 Set. Intermedio: 12 Reps 2 Sets. Avanzados: 15 Reps 3 Sets.

Muslo Posterior

Recostado boca abajo y con una pierna doblaba en la articulación de la rodilla. La planta del pie queda paralela al techo. Evita levantar la/s cadera/s durante el movimiento. El compañero sujeta el talón, intentando que te cueste llevarlo hacia el glúteo

Novicios: 10 Reps 1 Set. Intermedio: 8 Reps 2 Sets. Avanzados: 12 Reps 2 Sets.

Glúteos and Muslo Posterior

Apoya los antebrazos en el suelo y sujeta el resto del cuerpo con una pierna. Dobla una rodilla de forma que la planta del pie quede paralelamente encarada con el techo. Procede a levantar y descender la rodilla 15-25 cm. El compañero ofrece resistencia aguantando tu pie hacia abajo.

Novicios: 8 Reps 1 Set. Intermedio: 10 Reps 2 Sets. Avanzados: 8 Reps 3 Sets.

Press de Banca (brazos)

Recostado boca arriba, juntad las palmas de las manos. Comienza con los codos por fuera del cuerpo (lateral) y procede a empujar con las manos hacia arriba. Relaja controladamente y repite.

Novicios: 10 Reps 1 Set. Intermedio: 12 Reps 2 Sets. Avanzados: 12 Reps 3 Sets.

Bíceps / Tríceps

De pie y encarado al compañero. Uno con las palmas de las manos hacia arriba y el otro hacia abajo. Ambos manteniendo los codos pegados a los costados. El compañero que asciende las manos trabaja bíceps y el que desciende tríceps.

Novicios: 8 Reps 1 Set. Intermedio 10 Reps 2 Sets. Avanzados: 8 Reps 3 Sets.

Lateral Pull down

Recostado boca arriba, y con los codos en dirección al techo. El compañero rodea tus codos con las manos, previniendo que puedas desplazar los codos hacia los laterales.

Novicios: 10 Reps 1 Set. Intermedio: 8 Reps 2 Sets. Avanzados: 12 Reps 2 sets.

Deltoides

De pie con los brazos estirados detrás de ti, y con el compañero sujetando tus manos por detrás. Intenta llevar los brazos hacia los lados, mientras el compañero ofrece resistencia.

Novicios: 10 Reps 1 Set. Intermedio: 10 Reps 2 sets. Avanzados: 15 Reps 2 sets.

Cuádriceps 1

Ejecutar con la misma posición inicial utilizada en el ejercicio “Muslo Posterior”. El compañero aplica la fuerza de forma inversa, con las manos en el empeine del pie en lugar del talón. El objetivo es que la pierna doblaba descienda hacia abajo.

Novicios: 10 Reps 1 set. Intermedio: 10 Reps 2 Sets. Avanzados: 10 Reps 3 sets.

Cuádriceps 2

Recostado y boca arriba con las piernas en el aire. Desciende las rodillas hacia el pecho, mientras el compañero aplica la resistencia de su cuerpo sobre tus pies. Estira las piernas en diagonal y controladamente, empujando hacia el compañero.

Novicios: 8 Reps 1 Set. Intermedios: 10 Reps 2 Sets. Avanzados: 15 Reps 3 sets.