PROGRAMA PARA FORTALECER EL TRONCO (I)
Multisport: Programa para fortalecer el tronco, 1ª Parte
El programa que desarrollo a continuación es el que utilizo personalmente y pongo en práctica con mis pupilos. A los principiantes se les aconseja realizarlo con cautela y paciencia pues suele resultar un tanto duro al comienzo, pero ofrece buenos resultados. La ventaja de este programa es que fortalecerá el tronco prácticamente a cualquier tipo de deportista, como nadadores, esquiadores o aquellos que participan en deportes de combate o de equipo.
La mayoría de los ejercicios se realizan con globo de ejercicio, (también conocido como, Swiss-ball, fit-ball, fisio-bol o de muchas otras formas, pero en líneas generales el aparato es el mismo). Algunas compañías incluso ofrecen este económico aparato en diferente tamaño y resistencia elástica. Para algunos ejercicios cuanto más dura es la pelota más cuesta mantener el ejercicio. .
Una de las ventajas de este programa triple, es que ofrecerá variedad a las sesiones.
Los ejercicios recomendados por el mismísimo Gordo Byrn vienen marcados con un asterisco (*).
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Programa 1
Días a la semana: (2-3 máximo)
1.-Para principiantes:
recomendaría una serie de 5 a 15 repeticiones.
2.-Para deportistas intermedios entre 10 y 20 repeticiones.
3.-Para deportistas avanzados entre 15 y 25 repeticiones.
- Comenzar con la Parte 1 un día, parte 2 el Segundo día que se trabaje la zona abdominal, etc.
- Una vez puedas con esto, pasa a realizar la parte 1 y la 2 en el mismo día. Y para los más avanzados recomendaría las tres partes el mismo día.
- Para algunos ejercicios proponemos opciones avanzadas. Para aquellos que no hayan trabajado estos ejercicios para fortalecer el tronco con anterioridad, recomendamos bajar las manos a lo largo del tronco o estirarlas (sin ejercer fuerza) para intentar alcanzar la rodilla.
- Los encogimientos (o crunch) abajo mencionados, no requieren una elevación o giro exagerado. La tarea consiste en contraer la zona a trabajar y luego realizar un movimiento ligero y controlado. Las técnicas de Pilates, se basan en esta filosofía: (control y postura).
Precaución
- Tómatelo con calma al principio o dolerá durante unos días – algo nada recomendable.
- Recuerda respirar adecuadamente al realizar los ejercicios. (inhalar cuando se expanden las costillas, exhalar al contraerlas).
- No olvides la regla de oro de las abdominales: “es fundamental realizar una contracción previa al inicial del movimiento”. Si realizas los ejercicios siguiendo esta regla, sacarás más beneficios que realizando cientos de ejercicios similares todos los días.
- La calidad de ejecución debe siempre prevalecer sobre la cantidad de repeticiones o series que realices.
- Para los ejercicios en los que se debe apoyar la espalda o las rodillas en el suelo, aconsejamos el uso de una colchoneta firme de un espesor mínimo a 1.5 cm. Las características de cada colchoneta pueden variar según el fabricante o el material empleado. Presionar ciertas articulaciones directamente sobre una superficie dura o desigual no es recomendable.
- Se debe tener cautela en no presionar la zona cervical cuando apoyamos las manos tras la cabeza. Las manos se mantienen elevadas para ofrecer más resistencia al realizar el levantamiento, pero éstas no deben empujar la cabeza hacia delante.
Ejercicio 1: Encogimientos con el Globo de Ejercicio (GE).
Repeticiones: 15-25
Movimiento: Coloca los talones sobre el globo, cuando los encajes al máximo sentirás el abdomen contraer.
Ejercicio 2: Extensiones de espalda en el GE.
Repeticiones: 12/15
Movimiento: empieza con los pies firmemente apoyados en el suelo y el estómago en el globo de ejercicio. Utilizando el tronco, eleva la parte alta del mismo hasta mantener una postura diagonal al suelo (cuidado con sobreextender la espalda).
Ejercicio 3*: Superman sobre codos
Repeticiones: 45 segundos (s) – 2 minutos (min)
Movimiento: Este ejercicio tiene tela. Comienzas en una posición similaral ejercicio de “flexiones” de brazos, con los codos por debajo del cuerpo. Mantén los codos con una separación aproximada a 14cm. Intenta mantener los omóplatos juntos (sin curvar la espalda). Contrae la región abdominal con firmeza. Mantén la espalda estirada y las caderas elevadas, formando una línea recta con tu cuerpo. Si excedes la altura de las caderas, el ejercicio pierde la mitad de eficacia.
Opción avanzada: Para aquellos que les resulte fácil el ejercicio, pueden progresar intentando mover los codos hacia fuera unos 5 centímetros. Para entonces tu cuerpo temblará como una coctelera, si no sientes nada eleva algo más las piernas o realiza el ejercicio con un solo pie como apoyo.
Ejercicio 4: V-arriba con GE
Repeticiones: 10-15
Movimiento: Comienza acostado con los brazos extendidos a lo largo de la cabeza. Coloca el balón entre tus dedos de la mano. Lentamente levanta tus brazos y piernas completamente estirados (al principio puedes probar sin el globo, hasta acomodarte) hasta formar una “V” con tu cuerpo. Pasa el globo de tus manos a tus piernas (siempre controlando el movimiento) hasta llegar a la posición final (ver imagen). Intenta subir o bajar los brazos y las piernas al mismo tiempo.
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Ejercicio 5: Abdominal con GE
Repeticiones: 10-15
Movimiento: empieza con las pantorrillas (a la altura de la tibia) sobre el globo de ejercicio y tus brazos en una posición de flexión de brazos (manos en el suelo). Intenta realizar unas cuantas flexiones de brazos. Lentamente camina con tus brazos hacia fuera (los pies deberían estar completamente extendidos sobre el GE). Ahora intenta unas flexiones más.
Opción avanzada: para añadir mayor dificultad, intenta el mismo ejercicio apoyando los pies en el globo de ejercicio como ilustran las imágenes inferiores.
Ejercicio 6: Extensión supina de cadera (boca arriba) con GE
Repeticiones: 12-15
Movimiento: Empieza boca arriba con las rodillas y caderas a 90. Extiende las caderas completamente para volver a la posición inicial.
Ejercicio 7: Giros con balón medicinal
Repeticiones: 25-30
Movimiento: empieza sentado en el suelocon las rodillas dobladas frente a ti (imagen izq.). Con el balón a un lado y utilizando el torso gira al otro lado reposando el balón en el suelo (imagen central y derecha), entonces vuelve al lado original. Esto es una repetición. Para empezar otra repetición, pasa el balón por debajo de las piernas (imagen inferior izq.) Continua con la misma secuencia teniendo en cuenta que los pies no han de tocar el suelo en la segunda parte del ejercicio.
Posición inicial (izquierda), girando hacia la derecha (derecha) gira a la derecha y vuelve
Pasa el balón sobre las piernas y luego por debajo. Es fundamental buscar una posición correcta de la espalda (intentar arquearla lo menos posible).
Ejercicio 8: Encogimientos dorsales con el globo (GE).
Repeticiones: 15-25
Movimiento: Coloca los talones sobre el globo, cuando los encajes al máximo sentirás el abdomen contraer. En esta ocasión alterna hombro derecho hacia el exterior de la pierna izquierda y luego hombro izquierdo hacia el exterior de la pierna derecha (en la imagen no se aprecia el giro latera hombro-rodilla).
Próximamente: Acondicionamiento Físico. Programa para fortalecer el tronco (2ª parte)
Autor: Mike Ricci
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