PROGRAMA PARA FORTALECER EL TRONCO (II)
Multisport: Programa de fortaleza del tronco, 2ª Parte
1ª Parte: https://altorendimiento.com/programa-para-fortalecer-tronco-1/
El programa que desarrollo a continuación es el que utilizo personalmente y pongo en práctica con mis pupilos. A los principiantes se les aconseja realizarlo con cautela y paciencia pues suele resultar un tanto duro al comienzo, pero ofrece buenos resultados. La ventaja de este programa es que fortalecerá el tronco prácticamente a cualquier tipo de deportista, como nadadores, esquiadores o aquellos que participan en deportes de combate o de equipo.
Para progresar a la segunda parte, es necesario ejecutar la primera con cierta comodidad.
Los ejercicios recomendados por el mismísimo Gordo Byrn vienen marcados con un asterisco (*).
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Ejercicio 1: Encogimientos con el globo (GE).
Repeticiones: 15-25
Movimiento: Coloca los talones sobre el globo, cuando los encajes al máximo sentirás el abdomen contraer.
Posición inicial (izquierda), Posición final (derecha).
Ejercicio 2: Curl de piernas en posición supina (boca arriba)
Repeticiones: 12-15
Movimiento: comienza boca arriba con la cadera levantada. Mantén las rodillas, caderas y hombros en línea. Deslizando los talones, acerca tus tobillos a los glúteos hasta que la rodilla esté a 90 grados.
Opción avanzada: incrementar el tempo sin perder la buena postura.
Ejercicio 3: Superman en Globo de ejercicio (GE)
Repeticiones: 45 segundos (s) – 2 minutos (m)
Movimiento: comienza con el estómago sobre el globo y balancéate con brazos y piernas. Lentamente eleva la pierna derecha y el brazo izquierdo. Intenta controlar el equilibrio durante todo el ejercicio. Una vez has vuelto a la posición inicial, repite con la pierna izquierda y el brazo derecho.
Ejercicio 4*: Oblicuos acostado – Encogimientos
Repeticiones: 10-15
Movimiento: comienza acostado de lado en el suelo y las piernas ligeramente dobladas. El cuello permanece neutral, intenta no estirar la cabeza. El levantamiento debe partir del oblicuo (el costado).
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Ejercicio 5: Puente de codos con el GE.
Repeticiones: 10-15
Movimiento: empieza de rodillas detrás del globo con los codos soportando tu peso. Balancéate sobre las rodillas mientras mantienes una posición estable. Contrae el dorso y desliza los codos hacía afuera para aumentar la dificultad. Para este ejercicio es fundamental no arquear la espalda.
Opción avanzada: realiza el mismo ejercicio apoyado de los pies en lugar de las rodillas.
Ejercicio 6: Hiperextensión inversa.
Repeticiones: 12-15
Movimiento: Boca abajo y con las caderas sobre el globo, eleva las piernas estiradas mientras la parte del superior del cuerpo avanza y baja ligeramente.
Ejercicio 7: Encogimientos inclinados con el GE.
Repeticiones: 15-25
Movimiento: Coloca los talones sobre el globo hasta que notes como se contrae el abdomen. En esta ocasión alterna hombro derecho hacia el exterior de la pierna izquierda (en la imagen no se aprecia el giro) y luego hombro izquierdo hacia el exterior de la pierna derecha.
Próximamente: Acondicionamiento Físico. Programa para fortalecer el tronco (3ª parte)
Autor: Mike Ricci.
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