PROGRAMA PARA FORTALECER EL TRONCO (III)
Multisport: Programa de fortaleza del tronco, acondicionamiento físico 3ª Parte
1ª Parte: https://altorendimiento.com/programa-para-fortalecer-tronco-1/
2ª Parte: https://altorendimiento.com/programa-para-fortalecer-tronco-2/
El programa que desarrollo a continuación es el que utilizo personalmente y pongo en práctica con mis pupilos. A los principiantes se les aconseja realizarlo con cautela y paciencia pues suele resultar un tanto duro al comienzo, pero ofrece buenos resultados. La ventaja de este programa es que fortalecerá el tronco prácticamente a cualquier tipo de deportista, como nadadores, esquiadores o aquellos que participan en deportes de combate o de equipo.
Los ejercicios recomendados por el mismísimo Gordo Byrn vienen marcados con un asterisco (*).
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Ejercicio 1: Encojimientos inclinados con el Globo de Ejercicio (GE).
Repeticiones: 15-25
Movimiento: Coloca los talones sobre el globo, cuando los encajes al máximo sentirás el abdomen contraer.
Posición inicial (izquierda), Posición final (derecha).
Ejercicio 2: “V” invertida con desliz
Repeticiones: 5-15
Movimiento: empieza con una posición de puente estable. Mantén las piernas estiradas durante todo el ejercicio. Eleva caderas y hombros y vuelve a la posición inicial. Evita arquear la espalda al empujar con los brazos (ver imagen)
Opción avanzada: para añadir dificultad a este ejercicio incrementa el ritmo sin perder la postura correcta.
Posición inicial (izquierda), posición “V” invertida (derecha).
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Ejercicio 3: rodillas al tórax
Repeticiones: 5-15
Movimiento: empieza con una posición “Puente” estable. Flexiona las caderas, acercando el globo hacia el torso y elevando las caderas ligeramente. Vuelve a la posición inicial. Evita arquear la espalda al empujar con los brazos (ver imagen).
Opción avanzada: incrementar el ritmo o utilizar sólo una pierna como apoyo
Posición inicial (izquierda), rodilla al torso (derecha).
Ejercicio 4*: oblicuo avanzado.
Repeticiones: 10-15
Movimiento: Acostado hacía un lado, apoya la parte superior del cuerpo con el codo. El otro brazo permanece a lo largo del cuerpo. Con el cuerpo estirado tórax/cadera perpendicular al suelo. Levanta las caderas de forma que la cintura quede a unos 18-26 centímetros del suelo y aguanta la postura durante 10 segundos, baja lentamente durante 5 segundos hasta llegar a la posición inicial. Para principiantes sugerimos 5 repeticiones a cada lado.
Posición inicial (izquierda), alzada (derecha).
Ejercicio 5*: triangulos
Repeticiones: 10-15
Movimiento: con las manos juntas en el suelo. Brazos estirados y directamente bajo tus hombros (como si fueses un triangulo) tus manos , hombros y pies, configuran las puntas del triangulo. Apoyado con los dedos de los pies, mantén tu cuerpo completamente estirado. Lentamente rompe el triangulo despegando las manos del suelo hacia afuera. Mantén ambos brazos en línea con el cuerpo .Continúa girando hasta haber alcanzado 90 grados y quedes en una posición de “cruz”, brazos completamente extendidos. Mantén la posición, vuelve a la posición inicial y gira hacia el otro lado.
Posición inicial (izquierda), inicio de abertura (derecha).
Ejercicio 6: Encojimientos inclinados con el GE.
Repeticiones: 15-25
Movimiento: Coloca los talones sobre el globo, cuando los encajes al máximo sentirás el abdomen contraer. En esta ocasión alterna hombro derecho hacia el exterior de la pierna izquierda y luego hombro izquierdo hacia el exterior de la pierna derecha.
Posición inicial (izquierda), Posición final (derecha).
Autor: Michael Ricci
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