SPRINT RESISTIDO: DESARROLLA TU VELOCIDAD (II)
El desarrollo de la velocidad a través del sprint resistido (2ª parte)
Modalidades (Continuación)
Chalecos con peso
Desde el punto de vista de un entrenador, el chaleco con peso parece funcionar mejor aumentando la etapa de sprint de “velocidad máxima”, pero no la “fase de aceleración”. El chaleco con peso debería ser usado durante tu entrenamiento sprint de intervalo.
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Colinas
Al usar colinas debes tener en cuenta el porcentaje de la cuesta de la colina. No la quieres demasiado empinada, pero la quieres lo suficientemente empinada para lograr los efectos que estás tratando de obtener. Tiende a ser una tarea difícil encontrar la colina perfecta. Además, con las colinas no tienes la capacidad de cambiarla para ajustarla a tu resistencia y experiencia.
Paracaídas
Las desventajas del paracaídas se deben a factores tales como el viento. El viento hará que el paracaídas te desplace fuera de la pista o el campo y también provoca que la resistencia del paracaídas cambie mientras estás en el sprint. Finalmente, debes tener una buena distancia que te separe a ti y a los otros atletas que usan un paracaídas para evitar terminar enredados.
Agua
El agua contrarresta la fuerza de la gravedad, eliminando el impacto al cual sucumbe el cuerpo cuando corre en una superficie dura. De esta forma puedes practicar tu técnica para correr sin el desgaste natural en tu cuerpo. El agua también proporciona una resistencia fluida a la forma de sprint.
Carga y Distancia
La investigación garantizó diversas metodologías cuando se usan las técnicas de sprint resistido. Se recomienda que un 10% o un cambio mayor en la resistencia externa puede tener efectos perjudiciales en el movimiento. Por tanto, se deberían usar los medios conservadores para obtener sobrecarga (1). Otra investigación sugirió que una carga de menos del 15% de la masa corporal del atleta no afectará la técnica del sprinter (3). También se cree que la carga debería ser determinada por la extensión a la cual el rendimiento está afecto. Si las variables del rendimiento disminuyen en más del 10%, la carga que se usa es considerada demasiado grande y tendrá un efecto perjudicial de la técnica de sprint (6).
Por experiencia, si la resistencia es demasiado elevada hay un par de cosas que sucederán. Una, la parte superior del cuerpo se levantará inmediatamente y luego se caerá otra vez para recuperar la técnica adecuada mientras se alcanza la velocidad. Segunda, el peso te provocará un balanceo de lado a lado. Además de ser un signo de una carga demasiado pesada, podría también ser un signo de musculación puntual débil (abdominales y zona lumbar).
Con respecto a la distancia óptima usada para el sprint resistido, la investigación parece tener un vacío a la hora de determinar qué distancia constituye la fase de aceleración. Ésta varía de 0-20 metros, 0-30 metros, 30-50 metros (1, 3, 5). Para estar en el lado seguro, usa los 30 metros como una distancia de aceleración segura.
Por supuesto esto puede variar de un atleta a otro debido a la experiencia, fuerza y longitud de la zancada. Un sprinter novato permanecerá más tiempo en la fase de aceleración mientras que uno más experimentado alcanzará la velocidad clave mucho más rápido.
En conclusión, aunque hay varias modalidades diferentes de sprint resistido, se necesita más investigación en esta área. Parecen haber piezas faltantes en el rompecabezas con respecto al hecho de determinar cuánta resistencia debería ser utilizada y al participar en sprints resistidos cuál es la distancia óptima para mejorar la aceleración. Recuerda, la carga y la distancia siempre pueden ser reguladas a tu nivel individual.
Artículos de esta serie:
- El desarrollo de la velocidad a través del sprint resistido (1ª parte)
- El desarrollo de la velocidad a través del sprint resistido (2ª parte)
Autor: Brian Newman, MS, CSCS
Referencias
- Baechle T, Earle R. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd Ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Croning J, Hansen T. (2006). Resisted sprint training of the acceleration phase of sprinting. Strength and Conditioning Journal, 28(4): 42-51.
- Kafer R, Adamson G, O’Conner M, Faccioni A. (1993). Methods for maximising speed development. Strength &Conditioning Coach, (2)1:9- 11.
- Letzelter M, Sauerwein G, Burger R. (1995). Resistance runs in speed development. Modern Athlete and Coach. 33:7 – 12. 1995
- Mero A, Komi PV, GregorRJ. (1992). Biomechanics of sprinting: A review. Sports Medicine, 13:376 -392.
- Seagrave, L. (1996). Introduction tosprinting. NewStudies in Athletics, 11:93- 113.1996
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