SPRINT RESISTIDO: DESARROLLA TU VELOCIDAD (I)
El desarrollo de la velocidad a través del sprint resistido (1ª parte)
Existen muchas herramientas que podemos emplear para añadir una carga adicional a nuestro entrenamiento de la velocidad, aceleración y/o potencia. En este artículo se dan a conocer varias opciones de sprint resistido tales como los trineos de arrastre, correr sobre la arena, las escaleras de agilidad, los cordones elásticos, los chalecos con lastre y los paracaídas entre otros.
Desarrollar velocidad es duro. Y esto se debe a que hay muchas variables que considerar, tales como: fuerza y energía, mecanismo para correr, flexibilidad/alcance del movimiento y longitud de la zancada. Cualquiera de estas variables puede ser tomada en cuenta en un programa para mejorar la velocidad. Este artículo trata sólo una de estas variables, la fuerza y la energía, y cómo desarrollarlas a través del sprint resistido.
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El sprint resistido es un método de entrenamiento muy común usado para mejorar la aceleración, por el simple hecho de que la mayoría de deportes requieren de explosiones cortas de velocidad. En teoría, el sprint resistido mejorará el manejo o propulsión en la fase inicial de aceleración, ayudando a mejorar la capacidad del atleta a alcanzar la velocidad máxima lo más rápido posible. Para muchas actividades deportivas la velocidad máxima no siempre es alcanzada, y son más frecuentes los sprints cortos repetidos (2). Como tal, la capacidad para desarrollar velocidad en el menor tiempo posible (aceleración) es de alta importancia para el rendimiento en muchas actividades deportivas.
Modalidades
Existen diferentes modalidades que pueden ser usadas para el sprint resistido. Estas son: trineos, colinas, paracaídas, cordones elásticos, escaleras, chalecos con peso, arena, agua, etc. Todas son usadas para lograr un efecto de sobrecarga, tomando y fortaleciendo las fibras musculares con la esperanza de que el rendimiento de estos músculos más fuertes lleve a la competición.
Trineos
Un trineo es uno de los mejores recursos para brindar resistencia sprint. Esto se debe al hecho de que te mantiene en la posición de aceleración y puedes regular el peso que vaya con tu resistencia y experiencia de entrenamiento. Al regular el peso, esto te permite usar el trineo varias veces durante una semana de entrenamiento. Puedes comenzar la semana con tu carga más pesada (10% del peso corporal) y bajar la carga conforme te vayas acercando a la competición.
Arena
La arena es una excelente herramienta resistiva, pero tiene una tendencia a poner al atleta fuera de equilibrio. Según mi experiencia, yo preferiría usar arena húmeda o mojada (6-8 cm. de profundidad), de esta forma el atleta tiene un poquito más de control pero continúa obteniendo una excelente sesión resistiva. Una desventaja de la arena es tener el espacio para construir un hoyo de arena lo suficientemente largo como para sprintar.
Escaleras
Las escaleras son buenas herramientas de entrenamiento para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular más que la velocidad. Un inconveniente de entrenar en escaleras es el potencial de periostitis y otras lesiones debido a la superficie dura. Limita correr en las escaleras a una vez por semana y completa el resto de la semana con otras formas de correr resistidas.
Cordones elásticos
Los cordones elásticos son una excelente herramienta de entrenamiento gracias a sus innumerables aplicaciones, portabilidad y bajo coste. Pero para el sprint resistido tienen una desventaja, ya que se necesita un asistente y una buena comunicación para usarlas correctamente y evitar lesiones. Otra desventaja es la dificultad de poder cuantificar los esfuerzos, es decir, es difícil estimar la potencia o gasto empleado en un esfuerzo o sprint determinado; y lo más complicado es reproducir este mismo idéntico esfuerzo varias veces.
Artículos de esta serie:
- El desarrollo de la velocidad a través del sprint resistido (1ª parte)
- El desarrollo de la velocidad a través del sprint resistido (2ª parte) (Próximamente)
Autor: Brian Newman, MS, CSCS
Referencias
- Baechle T, Earle R. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd Ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Croning J, Hansen T. (2006). Resisted sprint training of the acceleration phase of sprinting. Strength and Conditioning Journal, 28(4): 42-51.
- Kafer R, Adamson G, O’Conner M, Faccioni A. (1993). Methods for maximising speed development. Strength &Conditioning Coach, (2)1:9- 11.
- Letzelter M, Sauerwein G, Burger R. (1995). Resistance runs in speed development. Modern Athlete and Coach. 33:7 – 12. 1995
- Mero A, Komi PV, GregorRJ. (1992). Biomechanics of sprinting: A review. Sports Medicine, 13:376 -392.
- Seagrave, L. (1996). Introduction tosprinting. NewStudies in Athletics, 11:93- 113.1996
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