RAST: TEST ANAEROBICO PARA DEPORTISTAS
RAST: Test anaeróbico para deportistas que utilicen movimientos de carrera.
Objetivo del RAST
El Running-based Anaerobic Sprint Test (RAST) fue desarrollado por la Universidad de Wolverhampton (Reino Unido) para medir el rendimiento anaeróbico del deportista. El RAST es similar al Wingate Anaerobic 30 Cycle Test (WANT) y aporta a los entrenadores y deportistas información sobre los índices de potencia y fatiga. El Wingate Test es más específico para ciclistas mientras que el RAST puede ser utilizado por individuos cuya actividad se basa en movimientos similares o idénticos a los de carrera (de ahí lo de su nombre original “Running-Based”). Tenistas, jugadores de baloncesto, balonmano o voleibol por mencionar algunos también podrían utilizar este test para medir su componente anaeróbica. Los árbitros de fútbol han empezado a incorporar este test en su catálogo de pruebas físicas. Por otra parte el test será menos eficiente para piragüistas, ciclistas o aquellos que no efectúan movimientos de carrera durante su práctica deportiva.
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Neceseres para el Test
Para realizar este Test necesitarás:
- Pista, campo de fútbol o similar – con una sección que marque los 35m en línea recta.
- Dos conos (o similar) para determinar los dos extremos a 35 metros de distancia.
- Un cronómetro (Mejor dos).
- Un (ideal dos) asistente/cronometrador. Uno para los esprints y otro para contar el tiempo que se tarda en dar la vuelta (menos de 10 segundos)
¿Cómo realizar el Test RAST?
El deportista:
- Se le toma el peso antes del test
- Realiza una sesión de calentamiento de 10 minutos
- Reposa durante 5 minutos
- Completa seis series de 35 metros a máxima cadencia
(al final de cada esprint se le permiten hasta 10 segundos para dar la vuelta y empezar el siguiente esprint)
El asistente:
- Registra el tiempo empleado para cubrir cada esprint de 35 metros (registrando hasta la centésima de segundo (por ejemplo 5 segundos, 34 centésimas)
- Realiza los cálculos pertinentes (ver a continuación)
Cálculos
La Potencia Resultante para cada esprint se encuentra utilizando las siguientes ecuaciones:
- Velocidad = Espacio / Tiempo
- Aceleración = Velocidad / Tiempo
- Fuerza = Peso * Aceleración
- Potencia = Fuerza * Velocidad
O, para los lectores más técnicos
- Potencia = Peso * Distancia² / Tiempo³ (Donde, Tiempo³ es = Tiempo * Tiempo * Tiempo)
De los seis tiempos obtenidos se calcula la Potencia de cada esprint (6 en total) y entonces se determinan los siguientes valores:
- ³ Potencia Máxima = El valor más alto
- ³ Potencia Mínima = El valor más bajo
- ³ Potencia Media = La suma de todos los valores /6
- ³ Índice de fatiga = (Potencia Máxima – Potencia Mínima) / Tiempo total para los 6 esprints
Ejemplo de test
Peso del deportista = 76 Kilogramos
| Esprint | Tiempo(seg) | Potencia (Watios) |
|---|---|---|
| 1 | 4.5 | 1008 |
| 2 | 4.75 | 869para deportistas que utilicen movimientos de carrera. |
| 3 | 4.92 | 782 |
| 4 | 5.21 | 658 |
| 5 | 5.46 | 572 |
| 6 | 5.62 | 525 |
Poten. Máxima = 1008 watios
Poten. Mínima = 525 watios
Poten. Media = 736 watios
Indice Fatiga = 483 / 30.48 = 15.8 watios/sec
Interpretación de los Resultados
Potencia Máxima
Es una medida del valor de la Potencia (Trabajo) más elevado y nos informa sobre fuerza y velocidad máxima de esprint. El rango que marca la investigación se sitúa entre 1054 Watios y 676 Watios. Es decir que cualquier resultado que se encuentre cercano a 1054 se le reconoce como un resultado excelente.
Potencia Mínima
Indica la menor Potencia de trabajo alcanzada y se utiliza para poder estimar el Índice de Fatiga. En la investigación se le ha establecido un rango de 674 a 318 watios.
Potencia Media
Nos indica la capacidad del individuo para mantener un esfuerzo durante un tiempo determinado. Cuanto más alto es el resultado más capacitado está para rendir aeróbicamente.
Indice de Fatiga
Indica la proporción por la que la potencia de un deportista desciende. Cuanto menor es su valor más capacidad tendrá el deportista para mantener el esfuerzo anaeróbico. Con un índice alto (>10) el deportista tendrá que centrar su entrenamiento en mejorar su tolerancia láctica.
Cómo utilizarlo
El test se realiza con cierta regularidad a lo largo del programa de entrenamiento (Cada 3-6 semanas). Los resultados deben ser comparados con los obtenidos anteriormente, para determinar si el programa de entrenamiento está obteniendo los resultados esperados. De no ser así el programa debe ser modificado, teniendo en cuenta que quizá el deportista debe aumentar la intensidad del entrenamiento o por lo contrario puede que el deportista esté sobre-entrenado y necesite reposo.
Cuándo utilizarlo
RAST puede ser utilizado con regularidad (3-6 semanas) a lo largo de la temporada. El periodo entre las pruebas será determinado en función de la fase de entrenamiento en la que se encuentre el deportista y/o la cantidad de entrenamiento que esté llevando acabo.
Nuestros agradecimientos a PeakPerformancePLC. Por la cesión de este artículo.
Autor: Owen Anderson PhD
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