AGILIDAD: ENTRENAMIENTO CON ESCALERA PLANA (I)
Entrenamiento de la agilidad con la escalera plana (1ª parte)
“Este artículo compagina el uso de la escalera plana de entrenamiento para el desarrollo de la agilidad, coordinación, trabajo de pies y la velocidad del deportista, ilustrando paso a paso la ejecución de ejercicios modelo”
¿Qué es la escalera de agilidad?
Escalera de agilidad, velocidad, de trabajo de pies. Diferentes fabricantes la denominan de varias formas.
La escalera de agilidad es el aparato más simple y versátil. La escalera enseña habilidades básicas a principiantes y al mismo tiempo permite que los atletas avanzados puedan desarrollar una velocidad abrumadora en el juego de pies. Este incremento en la velocidad de pies contribuye en gran medida a la mejora de la aceleración y las técnicas de cambio de dirección. La escalera también es una herramienta ideal para jóvenes deportistas de edades comprendidas entre los 6 y los 14 años, pues muestra facilidad en el aprendizaje de los movimientos, todos ellos directamente relacionados con la coordinación, el control y el ritmo. Los jóvenes deportistas que desarrollan estas habilidades a temprana edad dispondrán de una ventaja sobre sus competidores conforme van creciendo.
Por si sola, la escalera puede proveer al atleta una sesión de entrenamiento muy potente y explosiva o una sesión aeróbica de alta intensidad para su acondicionamiento. Una serie de ejercicios con la escalera puede servir incluso como una excelente alternativa comparada con la entrada de calor tradicional antes de la sesión principal. Las infinitas configuraciones y ejercicios que se pueden realizar con este aparato asegurarán que cada sesión sea diferente y se mantenga el interés de los deportistas (sin tener que llegar a la monotonía).
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¿Cómo se utiliza la escalera de agilidad?
La versatilidad de este aparato es remarcable, fácil de implementar y pesa menos de un Kg. El uso de dos o más escaleras permite generar varios patrones de movimientos para que los cambios de dirección sean lineales, laterales o inclinados y aumentar así la dificultad del ejercicio. Además se puede utilizar sobre superficies inclinadas para aumentar la intensidad de la sesión.
Al mismo tiempo, puede emplearse para trabajar con numerosos grupos de individuos, añadirse a circuitos de entrenamiento o incluso imitar movimientos específicos para cada deporte. A la hora de utilizar la escalera, sólo la capacidad imaginativa del preparador/entrenador es lo que pone límites a su vasta aplicabilidad.
Agilidad
Entre sus muchas aceptaciones, la agilidad es la capacidad de cambiar la dirección del cuerpo de forma eficiente y efectiva. Para alcanzarla podemos necesitar una combinación de los siguientes componentes:
Equilibrio
- La capacidad para mantener la postura corporal en posición estacionaria o en movimiento (por ejemplo evitar la caída) a través de acciones coordinadas de nuestras funciones sensoriales (vista, oído, órganos proprioceptivos en las articulaciones).
- Equilibrio estático: Capacidad de mantener el centro corporal sobre la base de apoyo en una posición estática.
- Equilibrio dinámico: Capacidad de mantener el equilibrio bajo condiciones cambiantes al ejecutar movimientos corporales.
Velocidad
- La capacidad de poder desplazar todo el cuerpo o parte del mismo en el menor tiempo posible.
Fuerza
- La capacidad de un músculo o grupo muscular para contraponerse a una carga
Coordinación
- La capacidad de controlar el movimiento del cuerpo en cooperación de las componentes sensoriales. Por ejemplo, coger una bola (coordinación bola-mano-ojo.)
¿Cómo mejoramos la agilidad?
Podemos desarrollar la agilidad mejorando las partes que componen la agilidad (listadas arriba) y practicando regularmente los movimientos (ver más abajo).
La escalera de agilidad
En varios campos de la competición deportiva, se le pide al cuerpo constantemente realizar movimientos con ángulos articulares poco familiares. El objetivo principal de la escalera de entrenamiento es el de promover un amplio rango de patrones de movimiento, especialmente los relacionados con los pies. El entrenamiento de estos movimientos técnicos puede suponer una segunda naturaleza para que el cuerpo sea capaz de responder con rapidez a los diferentes ángulos (posturas) requeridos por el deporte que practicamos.
Podemos mejorar la agilidad practicando y repitiendo los movimientos en los entrenamientos y la escalera es una herramienta imprescindible a la hora de incorporar en un programa completo para el desarrollo de la agilidad. Las escaleras estándar son de unos 5 metros de longitud y sus cuadrados tienen unos 50 centímetros de lado.
Al comenzar un programa de agilidad con la escalera introduce entre 2 y 4 movimientos. Una vez estos patrones están dominados, puedes introducir otros nuevos. Alternativamente, puedes introducir los movimientos nuevos en un calentamiento (con menor intensidad) y trabajar durante la sesión principal los ejercicios principales a mayor intensidad. Ten en cuenta que esto es una recomendación general y la puesta en marcha depende de la capacidad del deportista. No siempre una gran velocidad punta está directamente ligada a un elevado grado de coordinación. Es común encontrar a deportistas más lentos superar la escalera con mayor rapidez que sus compañeros más veloces en pista o cancha. Si eres entrenador debes tener en cuenta que algunos deportistas asimilarán y dominarán los ejercicios complejos en menos tiempo que otros. Si trabajas en grupos, es conveniente tener una o dos escaleras adicionales para que puedan trabajar todos los deportistas a la vez pero asignando a cada uno en un grupo diferente según su control.
¿Cómo medimos la agilidad?
Existen varias pruebas para medir la agilidad del deportista. Entre las más comunes se encuentran:
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Test Hexagonal con o sin obstáculos Test de agilidad Illinois Test del cambio lateral de dirección: Test de los pies rápidos: Test del ejercicio “T” Test Store de pie: |
La velocidad del deportista al sortear la escalera nos puede decir mucho sobre su rapidez, especialmente si participa en deportes de cancha. Para una escalera de 20 peldaños, un tiempo menor de 2,8 segundos para varones y 3,4 segundos para féminas, se considera como un resultado excelente en edades júnior. Esto es, poniendo un pie sucesivamente después del otro en cada hueco de la escalera.
Próximamente: Entrenamiento de la agilidad con la escalera plana (2ª parte)
Autor: Ricardo Segura Falcó (Director de Alto Rendimiento)
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