TRABAJO ABDOMINAL Y SUELO PELVICO (III)

Trabajo Abdominal y Suelo Pélvico (3ª parte)

1ª parte: https://altorendimiento.com/trabajo-abdominal-y-suelo-pelvico-1/
2ª parte: https://altorendimiento.com/trabajo-abdominal-y-suelo-pelvico-2/

SUELO PÉLVICO: ANATOMÍA y PAUTAS de TRABAJO

Introducción al nuevo concepto: Suelo Pélvico.

Arnol Kegel fue un ginecólogo americano que, en 1944, demostró que mediante la realización de una serie de ejercicios que potencian selectivamente la musculatura del suelo pélvico, que con la realización de unos determinados ejercicios era capaz de restaurar el tono y la fuerza de los músculos perineales alterados por el embarazo y el parto.

Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococígeo (conjunto muscular situado de pubis a cóxis formando así el suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir ciertas deficiencias tales como la incontinencia urinaria y otros problemas asociados.
El músculo pubococígeo, como ya hemos destacado, es el principal músculo del suelo de la pelvis pero además tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico, una ramificación que conecta el útero y la vejiga en el caso de la mujer, y la vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral, en el caso del hombre.

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El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico puede provocar varios de los siguientes trastornos que se mencionan a continuación: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los músculos del suelo pélvico. Estos sostienen la parte baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostén necesarios para la vejiga, el útero y el intestino inferior.

¿Cuáles son las causas que debilitan el suelo pélvico? ¿Existen prevenciones?

1. Parto: al pasar el bebé a través de la vagina.
2. Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos.
3. Deportes: en especial los de “saltos” y de “impacto” (baloncesto, atletismo, tenis, aeróbic, footing, etc.) aumentan la presión abdominal, y si no se toman medidas oportunas, empeoran el tono muscular pélvico.
4. Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía.
5. Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.
6. Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos de viento.
7. Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras.

La manera más sencilla y correcta de reconocer el músculo perineal es hacer como que orinas (sin orinar, ni tener ganas de ello) e intentar contraer el esfínter de la uretra. Al realizar está acción estás utilizando un complejo muscular que actúa como base de sustentación de nuestros órganos abdominales; al ejecutar este grupo muscular no estás realizando otra cosa que contraer, localizar y activar la propiocepción de este grupo de músculos. En este momento habrás llegado a localizar los músculos que deberás ejercitar para tonificar esta base del periné.

En caso de realizarlo durante la micción (totalmente desaconsejado) podrían quedar algo de residuos de orina en los uréteres pudiendo provocar infecciones urinarias a corto plazo.

Para tonificar estos músculos perineales podremos basarnos en todos aquellos ejercicios propuestos por el Dr. Kegel e incluso realizar modificaciones oportunas, siempre y cuando estemos siendo supervisados por un especialista.

En un estudio aparecido en la revista Obstetrics and Gynecology, científicos suizos encontraron que las mujeres que empezaron a hacer los ejercicios simples, dos meses después del parto y durante doce semanas, tuvieron significativamente menos problemas de incontinencia urinaria que mujeres que no los realizaron. Alrededor del 60% de las mujeres que ejecutaron los ejercicios dos veces a la semana, bajo supervisión, informaron de una gran mejoría en su capacidad de control de los músculos de la vejiga. Además de los ejercicios, las mujeres tomaron parte en un programa de entrenamiento por ordenador para ayudarles a que fueran más conscientes y tuvieran mejor control de estos músculos usando electroestimulación. Una pequeña descarga eléctrica en los músculos pélvicos a través de la vagina les ayudó a mejorar la resistencia de dichos músculos.

¿Cómo ejecuto los ejercicios para el fortalecimiento del Suelo Pélvico?

Aquí proponemos algunos ejercicios para que comiences a utilizar y a tener más clara la propiocepción de tu suelo pélvico. Para comenzar, y en nuestras primeras sesiones aconsejamos permanecer en la siguiente posición: permaneceremos en posición de cubito supino con ambos pies apoyados en el suelo y rodillas flexionadas. Mantén toda tu espalda en contacto con la superficie, sin dejar que la curvatura de la zona lumbar forme un arco, es decir, realiza una retroversión de la pelvis de manera que tu curvatura lumbar desaparezca. Piensa propioceptivamente cómo contraes tu suelo pélvico, como “empujas” de estos músculos hacia arriba (hacia el pubis). Realiza estas contracciones lentamente, concéntrate en tu respiración. Repítelo unas 10 a 15 veces.

La idea principal consiste en trabajar la faja abdominal y el suelo pélvico para reducir la presión intraabdominal, que a su vez podría provocar daños tales como prolapsos. La “cara oculta” de estos ejercicios se muestra en su dificultad. No todo el mundo es capaz de contraer este grupo muscular, o incluso realizar estos ejercicios de manera correcta. Debido a la complejidad que estos ejercicios, en ocasiones, nos pueden suponer sería conveniente acudir a un centro especializado donde incuso te puedan enseñar a realizarlos personalmente.

Pautas de Trabajo

Tras la presentación de este grupo de músculos y nuevo concepto de trabajo estableceremos una progresión de ejercicios de menor a mayor dificultad. Para ello, y basándonos en fuentes de investigaciones actuales transcribimos lo que Pinsach (2004) nos plantea en uno de sus estudios bibliográficos:

Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la acción muscular de los músculos del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos importante. Se puede iniciar sentado/a en una silla y juntar levemente los dos ísquiones (huesos sobre los que nos sentamos), el movimiento es apenas apreciable en un principio. Conviene evitar la contracción de grandes músculos como los glúteos. El siguiente paso es acercar el pubis al coxis, el movimiento es más fácilmente apreciable. Por último el ejercicio más importante es sentir como, estando correctamente sentados/as, podemos elevar y descender a voluntad el ano. Estamos tonificando el músculo que sostiene los órganos internos (vejiga, recto y útero en las mujeres).

Una vez asimilada la acción de los músculos del suelo pélvico se añade esta acción a la de los músculos espiradores, básicamente el músculo abdominal más profundo, el transverso. Esto se logra expulsando el aire y reduciendo el contorno de cintura.

El siguiente paso es la coordinación de la contracción del recto sincronizada a la contracción del transverso, de los músculos del suelo pélvico y de la espiración.

Ejercicios isométricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal, especialmente transverso y oblicuos, en lo que podríamos denominar isometría concéntrica, cubrirá las necesidades de salud de los/as practicantes.

Paralelamente los ejercicios dinámicos mantendrán la movilidad. El problema se nos plantea al distribuir el porcentaje idóneo de ejercicios isométricos y dinámicos. Personalmente me inclino por un predominio de trabajo isométrico para acercar los ejercicios a las necesidades funcionales.

(Tomado de Pinsach, 2004)

Así mismo, este mismo autor, establece una progresión lógica de ejercicios isométricos para reducir la cintura en la que además se debe tener en cuenta la contracción previa del periné:

1. Tendido prono, contracción previa del periné e intentar despegar el abdomen del suelo por la contracción del transverso, mantener unos segundos y repetir.
2. En cuadrupedia, contracción previa del periné y reducir al máximo el contorno de cintura realizando una respiración básicamente torácica durante unos segundos.
3. En la posición anterior elevar un brazo al frente lo más próximo a la línea del tronco. Alternar con el otro brazo.
4. Realizar el mismo ejercicio únicamente estirándo la rodilla y despegando el pie del suelo. Alternar pierna.
5. Incorporar al ejercicio anterior el brazo opuesto.

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Mayor dificultad:

1. En cuadrupedia, previa contracción de periné y transverso, con apoyo de antebrazos y rodillas alinear el tronco de forma inclinada de cabeza a rodillas
2. Apoyar la punta del pie y elevar una rodilla. Alternar
3. Apoyado con ambos pies y antebrazos despegar levemente un pie del suelo. Alternar
4. Con apoyo de manos y pies, en posición de fondo, elevar ligeramente un pie. Alternar
5. Igual elevar el brazo contrario alineándolo con el tronco.

Sin lugar a dudas, fortalecer los músculos del periné es un nuevo concepto que cada día deberíamos tener más en cuenta pues vamos a disminuir problemas de incontinencia urinaria, va a reducir y evitar posibles prolapsos, va a mejorar las situaciones de parto y posparto y además va a intensificar y mejorar nuestras relaciones sexuales.

Por ello Pinsach, P. nos descubre algunas citas y referencias actuales en las que se constatan más aún, si cabe, esta tendencia al entrenamiento y tonificación de los músculos pélvicos. Destacaremos las siguientes:

J CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El periné femenino y el parto, Barcelona, Los libros de la liebre de marzo (Página 69) “…un trabajo de refuerzo abdominal, será nocivo para el periné si crea presión hacia abajo, si hace abombarse el bajo vientre o el periné. Es más conveniente reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico, y solo entonces se puede continuar con la de los abdominales.”

J JOSÉ MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Número 74 (Página 644) “La mujer por su condición, es candidata a padecer incontinencia urinaria, especialmente si es físicamente activa…Toda mujer fundamentalmente la deportista, debería conocer su periné, localizarlo, conocer su función…El ayudarle a ello puede ser función de los profesionales de la salud que la rodean. Entre los factores etiológicos, se considera como el más importante el aumento de la presión intra-abdominal, por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la función de continencia.”

J G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y reeducación “.El estudio anatomico- fisiológico de los prolapsos muestran que resultan la mayoría de las veces de una deterioración de los elementos de suspensión de las vísceras pelvianas (núcleo fibroso central del perineo, nudo anterior de los músculos elevadores, nudo posterior fibroso), y de una mala sinergia abdomino-perineal, la resultante de los esfuerzos que provocan una hiperpresión abdominal,.”

J SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GINECOLOGÍA Y OBSTETRICIA (1999) “La incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a maduras. Entre las jóvenes, incluso sin hijos, que practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 están afectadas de incontinencia de esfuerzo”. En su “Guía para mejorar la calidad de vida de la mujer” menciona un estudio del BRITISH MEDICAL JOURNAL (1988) en un estudio sobre 833 mujeres: 41% padecía incontinencia urinaria, de las cuales el 50% tenía menos de 45 años. Cada día vemos en nuestras salas de musculación, en nuestros centros de fitness a un público, cada vez más joven, realizando clases de alto impacto, o ejercicios abdominales sin más juicio que el de lucir una buena “tableta” este verano en la playa. Ninguno de nuestros usuarios son conscientes del peligro que estos ejercicios, sin control, les podría llegar a provocar. Es pues, nuestra misión advertirles que hagan una pequeña metamorfosis en su concepto de entrenamiento abdominal (más aún si son mujeres).

Una referencia relevante en cuanto a esta materia se plantea desde un artículo publicado en El Mundo, en el número 290 del jueves 23 de abril de 1998, donde PABLO JAUREGUI establece que “Más de dos millones de mujeres en España sufren problemas de incontinencia urinaria….. la incontinencia urinaria se debe básicamente a la debilidad de la musculatura del suelo pélvico. Además muchas prácticas deportivas, como el aeróbic, la gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de la presión afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura pélvica. además, el deterioro de la musculatura pélvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de vida de las relaciones sexuales de una forma notable, los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse…”

Conclusiones

Tras analizar con más detalle las bases anatómicas tanto de los músculos abdominales como del suelo pélvico podremos concluir que sería importante trabajar paralelamente abdomen-periné ya que cualquier contracción abdominal provoca una fuerza compresiva hacia el periné, el cual, si no está lo suficientemente tonificado puede correr el riesgo de padecer prolapsos, incontinencia urinaria, etc.

Por ello, desde esta reseña bibliográfica se propone un trabajo “distinto” desde el punto de vista de trabajo abdominal, se deberá realizar un fortalecimiento abdominal (¡correcto!) pero previo a este, se tendrá que realizar un trabajo pélvico y tras un acondicionamiento óptimo comenzar a trabajar paralelamente la musculatura abdominal. Es decir, primero musculatura pélvica y tras esta, refuerzo abdominal.

Deberíamos preguntarnos si un exceso de tono abdominal podría ser perjudicial para el suelo pélvico. La respuesta es afirmativa, puesto que un tono excesivo abdominal provocará una fuerza hacia el piso pelviano pudiendo provocar graves problemas ya mencionados anteriormente.

Autor: Jesús Villena Díaz* Adal Sempere Valdés*

* Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte *Master en Alto Rendimiento Deportivo

Bibliografía

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