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13 may 2014

Antioxidantes naturales para el deportista

José Miguel Martínez Sanz Profesor cursos nutrición deportiva básica y nutrición deportiva avanzada.

 

En la práctica deportiva, se genera una sobrecarga de radicales libres que provoca daño celular y muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan.

Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas, estas últimas son sustancias propias de nuestro organismo (antioxidantes endógenos) que intervienen en los procesos metabólicos. Los antioxidantes podemos aportarlos a partir de la dieta, la mayoría se encuentra en alimentos de origen vegetal, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.

La principal ventaja de los antioxidantes en el deportista, se refiere a la prevención y recuperación de lesiones ya que los radicales libres juegan un importante papel en los procesos de inflamación. Los que proceden de la dieta pueden ser vitaminas, minerales u otras sustancias presentes en los alimentos, que pueden ejercer otras funciones en el organismo además de actuar como antioxidantes.

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Las vitaminas con función antioxidante son:

Sustancias

Comentarios

Fuente de alimentos

Ácido Ascórbico o vitamina C Comúnmente conocido como vitamina C. Es el antioxidante más potente soluble en agua y actúa destruyendo nitrosaminas y varios radicales libres. Frutas y verduras frescas y crudas tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col
Vitamina E (tocoferol) antioxidante soluble en grasas, actúa como primera barrera defensiva frente a los radicales libres lipofílicos (solubles en grasas) Germen de trigo, aceite de soja, girasol y oliva, cereales de grano entero, huevos, leche, vegetales de hoja verde y los frutos secos.
Beta-Caroteno o provitamina A El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación “provitamina A”. El Beta-Caroteno posee las propiedades de la vitamina A y su acción antioxidante. Recientemente se ha reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento. Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, espinacas, calabaza, etc. y ciertas frutas albaricoques, cerezas, melón y melocotón, etc.
Selenio vital en la formación de antioxidantes endógenos además de complementar la acción de la vitamina A. Carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras
Zinc favorece la formación de nuevas proteínas, es decir, participa en la renovación celular, interviene en nuestro sistema inmune y favorece  la tonicidad y elasticidad de la piel. Carnes y vísceras, pescados azules (boquerón, sardina, salmón, caballa, atún, etc.), huevos y legumbres (lentejas, soja, garbanzos, etc.)
Compuestos fenólicos Grupo de sustancias químicas ampliamente distribuidas en el reino vegetal, son responsables de algunas características de calidad en frutas, hortalizas y verduras como el color, apariencia, sabor, aroma y su actividad antioxidante. Dentro de estos compuestos podemos encontrar flavonoides, fenoles simples, ácidos fenólicos y ácidos hidroxicinámicos. Frutas, verduras, hortalizas y derivados (té, aceitunas, manzanas, uva, vino tinto, entre otras)

Tabla1: Antioxidantes presentes en la dieta y fuentes de alimentos. Perez-Albaladejo M, Maestre J. Dietotecnia. Ed. Avante Claro.

Una de las preguntas que nos podemos plantear es ¿ingiero la cantidad diaria de antioxidantes? ¿tomo los alimentos necesarios para proporcionarme antioxidantes a mi cuerpo? La respuesta se haya realizando una valoración de la ingesta de alimentos del día a día en el deportista. Algunos ejemplos que podemos seguir para aportar los antioxidantes necesarios diariamente serian:

  • Según la Organización Mundial de la Saluda (OMS) se recomienda tomar 3 o mas raciones de fruta al día y al menos 2 raciones de verduras u hortalizas al día. De esta forma aseguramos la mayor parte de los antioxidantes
  • La ingesta las raciones de fruta podemos conseguirlas tomando un zumo de frutas o pieza de fruta en el desayuno, después de la comida o cena, además de la importancia de poder tomarlas después del entrenamiento. Podemos aprovechar las frutas de temporada para varias y consumir diferentes tipos de frutas.
  • Las verduras y hortalizas podemos incorporarlas por medio de ensalada a la hora de la comida o la cena, también por hervido o menestra de verduras en la cena, otra opción es incorporar lechuga, pepino, cebolla, zanahoria o pimiento en los bocadillos o sándwiches que preparemos.
  • A la hora de aliñar las ensaladas, utilizar aceite para las tostadas, bocadillos o otras preparaciones de alimentos que requieran de aceite podemos utilizar aceite de oliva, u otro como puede ser el de girasol.
  • A la hora del almuerzo, merienda o después del entrenamiento podemos tomar  yogures con frutos secos o barritas de cereales con fruta. Los frutos secos también podemos añadirlos a las ensaladas.
  • En la comida o cena podemos echar mano de carne como puede ser filetes de ternera, pechuga de pollo o pavo, lomo fresco de cerdo, huevos o tortilla, o la opción de tomar pescado azul.
  • En el desayuno, como primera comida del día y más importante, en la que podemos incluir gran variedad de alimentos como es la leche, yogures o bebida de soja, fruta o zumos de fruta, también están los cereales integrales o pan blanco o integral en forma de tostadas, a la que podemos añadir aceite de oliva, queso fresco con mermelada o miel, margarina, tomate rallado, jamón de pavo, york o serrano.

Aplicación de los antioxidantes al entrenamiento. Los antioxidantes han sido obtenidos a partir de la dieta pero también por el uso de suplementos nutricionales para poder obtener el mayor beneficio posible, amortiguar el efecto de los radicales libres y mejorar el rendimiento. Debido a lo comentado durante todo el artículo que la producción de radicales libres es mayor durante el ejercicio físico intenso o situaciones de estrés a las que está sometido el deportista, y esto produce inflamación de los tejidos y daño celular pudiendo ocasionar lesiones en el deportista.

Para evitar o reducir estos procesos se suelen tomar suplementos antioxidantes antes de la práctica deportiva, en recientes estudios que investigan los efectos de los antioxidantes en la práctica deportiva muestran que se debe potenciar la producción de antioxidantes endógenos por parte de nuestro cuerpo durante los momentos de entrenamiento y estrés (Gomez-Cabrera 2008, Viña 2007), tomando ayuda de los antioxidantes, ya sea a través de la dieta o por parte de suplementos, una vez acabado la actividad.

Bibliografía.

  1. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr 2008;87:142–9
  2. Perez-Albaladejo M, Maestre J. Dietotecnia. Ed. Avante Claro. 2009.
  3. Viña J, Gomez-Cabrera MC, Borras C. Fostering antioxidant defences: up-regulation of antioxidant genes or antioxidant supplementation?. Br J Nutr. 2007. 98;Suppl. 1: S36–S40.
  4. Viña J, Gomez-Cabrera MC, Lloret A, Marquez R, Miñana JB, Pallardó FV, Sastre J. Free Radicals in Exhaustive Physical Exercise: Mechanism of Production, and Protection by Antioxidants. IUBMB Life. 2000.50: 271-7.

 

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3 Respuestas

  1. Juan Fco. Marco Satorre

    ¡Hola, José Miguel!

    Me gustaría, además de felicitarte por tu artículo y por tu excepcional labor como profesor de los cursos de Nutrición deportiva de Alto Rendimiento, comentar el importantísimo papel del té blanco en el mundo, no solo del deporte, sino en general, pues es un potente antioxidante (si no el mayor, uno de ellos).

    En China se le considera, desde tiempos inmemoriales, el té de la inmortalidad o de la eterna juventud.

    Posee una gran cantidad de moléculas polifenoles (el triple, incluso, que el té verde, otro excepcional antioxidante) que como ya sabemos, aumentan las defensas del organismo y neutralizan la actividad de los radicales libres, retrasando la oxidación celular y por tanto, el envejecimiento de nuestro organismo.

    Además, su contenido en cafeína es muy bajo (el más bajo de los tés) y es muy difícil que altere o retrase el estado del sueño.

    Como cualquier otro alimento rico en polifenoles, puede interferir en la absorción del hierro, pero esto se puede evitar consumiendo este té una hora antes o después de cualquier comida principal.

    Un abrazo.

    Juan Fco. Marco Satorre.

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  3. Pedro

    Felicidades, muy completo el artículo me ha gustado! Coincido contigo en que los antioxidantes son muy buena opción para la prevención y recuperación de lesiones, yo llevo unos meses tomando los Maqui de Enerzona (polifenoles) y realmente se nota bastante y a la larga aportan muchos beneficios asi que se han convertido en un producto básico en mi alimentación.

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