CALENTAMIENTO: NO ES ORO TODO LO QUE RELUCE
La entrada en calor, a veces no es oro todo lo que reluce
Los deportistas siguen teniendo dificultades a la hora de definir los beneficios que proporcionan los estiramientos, cuando realizarlos y como. Las investigaciones sugieren que el estirar antes del ejercicio no ofrece beneficios e incluso puede que hasta tenga efectos negativos. Recordamos que el calentamiento y estiramiento no son lo mismo. El estiramiento hace referencia a un tipo de ejercicio específico que normalmente hay quien lo incorpora al calentamiento.)
Mientras que los profesionales del ejercicio (sobre todo en el mundo del fitness) han propuesto, durante décadas, el estiramiento antes y después de los ejercicios cardiovasculares y de fuerza, gran parte de estos consejos se han basado en la intuición en lugar de la investigación científica. Aquí mencionamos algunos aspectos que la ciencia ha encontrado con la explicación de cómo aplicarlo a tu entrenamiento, otros los cubrimos en el Máster de Entrenamiento Personal Online de Alto Rendimiento.
Corredores realizando estiramientos (durante el calentamiento) antes del maratón
Estiramiento durante el calentamiento
El estiramiento durante el calentamiento parece no prevenir la lesión o la molestia muscular (soreness). Si el estiramiento antes del ejercicio redujera el riesgo de lesionarse, veríamos que la proporción de lesiones es menor cuando comparamos entre deportistas que no estiran y si lo hacen. Sin embargo, numerosos estudios que han comparado ambos grupos de atletas (los que estiran durante el calentamiento y los que no) no han encontrado diferencias en el número o grado de lesión. Los mismos resultados se han obtenido con relación a las molestias musculares. En una revisión (4) de 12 de los mejores estudios sobre el estiramiento pre-ejercicio, se encontró que 4 estudios concluían en que se reducía el riesgo de lesión, otros 3 estudios encontraron que el no realizar los estiramientos durante el calentamiento aumentaba el riesgo de lesión y finalmente, los otros 5 estudios no encontraron efecto alguno al estirar o no estirar.
Numerosos investigadores creen ahora que a menos que la actividad a realzar requiera un elevado grado de flexibilidad, el estiramiento antes del ejercicio es probablemente innecesario. La revisión de los diferentes estudios arriba mencionada (4) destaca que la mayoría de lesiones musculares ocurren cuando el musculo se contrae dentro de su grado de amplitud (sin estar estirado al máximo), por lo que no se espera que ayude la extensión del arco de estiramiento.
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¿Prevenir la lesión?
Los requerimientos de la flexibilidad varían de deporte a deporte, pero generalmente hablando, más flexibilidad no significa menos lesión (2). En algunos estudios se comenta que aquellos con mayor grado de flexibilidad incluso pueden padecer más lesiones, posiblemente debido a una menor estabilidad en las articulaciones. Un mayor grado de flexibilidad podría también perjudicar el rendimiento en aquellos deportes que no utilizan movimientos que reunieren el máximo estiramiento de las articulaciones, comunes en el caso de la carrera o parcialmente en ciclismo. Los corredores con menos flexibilidad parecen ser más eficientes. Similarmente, grupos musculares “prietos” rinden mejor en competiciones de levantamiento de peso como en la halterofilia.
Ejemplo de estiramiento no recomendado. La torsión realizada puede dañar la rodilla doblada.
Imagen del mismo ejercicio con la modificación de rodilla. La técnica a emplear con los estiramientos, pueden definir el riesgo de lesión.
Estirar antes del ejercicio
El estiramiento puede reducir la máxima producción de fuerza muscular. El estiramiento prolongado y pasivo decrece la fuerza muscular del músculo. Esto resulta en la disminución de fuerza voluntaria hasta una hora después del estiramiento, parcialmente porque por la lenta activación muscular y la baja fuerza contráctil. Esto puede repercutir en deportistas que participan en deportes que requieran la máxima producción de fuerza muscular como es el caso del básquet, fútbol, rugby, voleibol y muchos otros deportes de pista y campo como puedan ser los de lanzamientos y saltos.
Habiendo dicho todo lo de arriba, el estiramiento puede que todavía sea beneficioso para algunos individuos. A pesar de la falta de pruebas científicas sobre los beneficios del estiramiento antes del ejercicio; en particular, los deportistas que participan en actividades que requieren más flexibilidad de lo normal como gimnastas, patinadores artísticos o danza. Los deportistas que han utilizado los estiramientos para recuperarse de una lesión y están acostumbrados a estirar durante el calentamiento pueden continuar con esta rutina.
El calentamiento previene la lesión y mejora el rendimiento. Algunos individuos igualan el significado de estiramiento y calentamiento, pero no son lo mismo. Mientras el estiramiento antes de la actividad principal parece no extraer beneficios, el calentamiento si lo hace. Un calentamiento que imita los movimientos a la actividad que se va ha realizar mejora la flexibilidad, la fuerza, la agilidad y reduce el riesgo de lesión. El calentamiento debería realizarse incrementando gradualmente la intensidad y continuar hasta que la temperatura muscular se haya elevado.
Es importante enfatizar que el calentamiento antes del ejercicio debería ser lo justo para aumentar la temperatura e incrementar el flujo sanguíneo sin que estos lleguen a agotar los depósitos energéticos y causen fatiga. El ejercicio debe entonces comenzar tan pronto como sea posible, una vez terminado el calentamiento, para obtener los beneficios del calentamiento. También es importante enfatizar la necesidad de un calentamiento completo cuando se ejercite a bajas temperaturas (por ejemplo en invierno o al aire libre)
Estiramiento después del ejercicio
El estiramiento después del ejercicio -o en una sesión aparte- mejora la sensación del deportista y tiende a mejorar la flexibilidad, la cual tiende a disminuir con la edad. El estiramiento parece ser más efectivo cuando se realiza después de la actividad en lugar de realizarla antes (cuando los músculos todavía están calientes). Sin embargo, aunque el estiramiento antes del ejercicio no parece proveer de grandes beneficios a corto plazo, muchos años de estiramientos regulares puede mejorar la flexibilidad o evitar la evidente perdida de ésta con el paso de los años. Las mejoras en la flexibilidad puede que prevengan problemas de espalda y otras dificultades ortopédicas, y puede que mantenga la amplitud de movimientos (los ángulos) en el que cada articulación se puede extender, mejorando así el nivel de vida de los veteranos.
Es importante enfatizar la buena técnica en los ejercicios y mantener la flexibilidad. Alternativamente las clases que incorporan flexibilidad tales como Tai Chi o Yoga podrían ser una buena opción para mejorar la flexibilidad mientras uno mejora su control personal y relajación.
Autor: Barbara A. Brehm, Ed.D.
Bibliografía
1. Bracko, M.R. Can stretching prior to exercise and sports improve performance and prevent injury? ACSM’s Health & Fitness Journal 6 (5):
17-22, Sep./Oct. 2002.
2. Gleim, G.W., and M.P. McHugh. Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Medicine 24 (5): 289-99, 1997.
3. Herbert, R.D., and M. Gabriel. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: Systematic review. British Medical Journal 325 (7362): 468-470, 2002.
4. Shrier, I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic science literature. Clinical Journal of Sport Medicine 9: 221-227, 1999.
Barbara A. Brehm, Ed.D., es profesora de estudios del ejercicio yel deporte en la Universidad de Northhamprton, Massachusetts
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