ESTIRAR: ¿CUANDO Y COMO DEBEMOS HACERLO?
¿Cuándo debemos estirar? ¿Antes o después del entrenamiento? ¿Es necesario hacerlo? ¿Estirar y trabajar la flexibilidad es lo mismo?
Los futbolistas los hacen y los atletas también. Nadadores, ciclistas, luchadores, boxeadores y los deportistas de élite en general se someten a una rutina de estirar y calentar antes de hacer ejercicio.
La mayoría también dedica un tiempo a su cuerpo después del esfuerzo físico.
Para ellos incide directamente en su rendimiento y puede ser la diferencia entre ganar o perder, pero ¿qué pasa con las personas que no son Usain Bolt o Serena Williams?
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¿También necesitan tocarse las puntas de los pies o presionar un tobillo contra una nalga tratando de mantener el equilibrio?
“El estiramiento sí beneficia pero depende de qué momentos, qué intensidades y de qué tiempos”, dijo en BBC Mundo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.
“Mientras que un calentamiento general suele aplicar las mismas pautas para cualquier tipo de ejercicio o disciplina deportiva”.
“A partir de allí vienen los calentamientos específicos que es cuando se aplican pautas diferentes dependiendo de la modalidad, que incorpora ejercicios de asimilación técnica”, aclaró.
Desentumecer el cuerpo
Marco explica que el estiramiento forma parte del calentamiento, que para que sea efectivo debe dividirse en fases.
Derechos de autor de la imagen GETTY. Los deportistas profesionales, como el chileno Alexis Sánchez, hacen sesiones específicas de calentamiento antes de entrar a jugar, correr, nadar o saltar.
“Lo primero que se recomienda es la movilidad articular de tobillos, rodilla, hombros o caderas para desentumecer el cuerpo y que las articulaciones se lubriquen”.
“Luego hay una fase cardiovascular para aumentar el ritmo de pulsaciones seguido de un período de estiramientos, que deben ser del tipo dinámicos. Por último se incorpora una fase con movimientos específicos que preparará el cuerpo para el ejercicio que se va a hacer”.
El profesor advierte que un calentamiento con un estiramiento excesivo puede llegar a ser perjudicial incluso para los atletas de alto rendimiento ya que puede generar efectos negativos en el cuerpo.
“Si no aplicamos unas pautas moderadas puede ocurrir los que llamamos una transferencia negativa”, alertó. “Lo que sucede es que hay una disminución en la tensión muscular debido a un exceso de relajación con lo que se puede llegar a perder un 5% de la producción de fuerza”.
“Al hacer estiramientos más intensos de lo debido y también más prolongado de lo debido se afecta el crecimiento muscular y abre las puertas a lesiones”.
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Flexibilidad
Esta última afirmación la confirman muchos estudios, pero al mismo tiempo la rechazan otros.
De hecho, durante años se han publicado estudios relacionados con los beneficios y riesgos de estirar antes y después de hacer una actividad física, pero todavía no se ha alcanzado un consenso concluyente.
Derechos de autor de la imagen GETTY. Además de servir de preparación para el ejercicio y de relajación, el estiramiento es ideal para lograr más flexibilidad.
Para Marco, lo que es necesario es diferenciar los tipos de estiramientos que hay y determinar para qué se van a realizar.
El profesor explica que hay estiramientos dinámicos y estáticos, además del tipo que son específicos para incrementar la flexibilidad, que ya es un tipo de entrenamiento dirigido como sería uno para mejorar la capacidad aeróbica u otro para incrementar la masa muscular.
“Un estiramiento de flexibilidad aislado no sólo beneficia sino que debería ser obligatorio en la rutinas de ejercicios de cualquier deportista. Además de ayudar a mejorar tu rango de movimiento, que permite aumentar la fuerza que se produce, también beneficia a estructuras secundarias -fascias, neurosis, tendones, ligamentos, etc.- al aumentar su resistencia y elasticidad”, comentó.
¿Dinámicos?
Los dinámicos son los que se recomiendan para el calentamiento, ya que implican mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad.
“Un ejemplo sería que para trabajar los isquiotibiales tienes que caminar y lanzar la pierna recta hacia adelante”.
Derechos de autor de la imagen GETTY. Los estiramientos dinámicos forman parte del calentamiento del cuerpo antes de hacer ejercicio, como lo hace la tenista danesa Caroline Wozniacki.
“Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes a los músculos y a las articulaciones más activas, lo que permite un cierto tipo de tensión”, todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos estáticos, según expresó Marco.
“En este tipo estás parado, concentrado en el músculo que estás estirando. Apenas hay actividad muscular y articular, por lo que se reduce la tensión y se relaja más el músculo. Con esto se crea un efecto contraproducente para la actividad que se vaya a hacer después”.
Derechos de autor de la imagen GETTY. Los estáticos, en cambio, son recomendados para después del ejercicio.
Marco aconseja este tipo de estiramiento para después del ejercicio y a muy baja intensidad.
“Son estiramientos en descarga para una vuelta a la calma. Deben ser suaves para que se consiga una mayor relajación con la menos actividad muscular y articular posible”.
“Los músculos están muy contraídos y muy congestionados. Estirar en exceso puede producir una lesión”, reiteró.
La fórmula de estiramientos dinámicos para el calentamiento y estático para después del ejercicio es también la que recomienda el Consejo de Estados Unidos para el Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), que resalta que al estimular la flexibilidad del cuerpo se mejora el rendimiento deportivo.
Este artículo es una colaboración entre el profesor de Alto Rendimiento Juan Francisco Marco Satorre y BBC Mundo.
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