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27 mar 2017

Deportes de raqueta ¿Cómo hidratarte para ganar el set de partido?

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Javier Gimeno Casanova. Dietista-nutricionista.
Profesor Master Nutrición Deportiva Alto Rendimiento.
gcnutriciondeportiva.es

Todo el mundo es conocedor de la importancia de mantener un adecuado nivel de hidratación durante un partido de tenis, en numerosas ocasiones habrás leído y escuchado que tienes que beber agua y/o bebida deportiva antes, durante y después del ejercicio. Rafa Nadal, Djokovic, Murray …saben la cantidad de líquidos que pierden en un partido de ATP pero mi pregunta es: ¿sabes cuánta cantidad tienes que beber? ,¿conoces cuántos líquidos pierdes jugando al tenis?. En el siguiente post te cuento de forma práctica y sencilla como calcular la tasa de sudoración (cuanto sudor pierdes) y cuáles son tus necesidades hídricas de forma individualizada, así podrás mejorar y optimizar tu rendimiento. Sigue leyendo que merecerá la pena.

¿Qué es la tasa de transpiración?

La tasa de transpiración es la cantidad de líquido que se pierde durante cada hora de ejercicio en condiciones normales, principalmente a través de la transpiración. También corresponde a la cantidad de líquido que deberías consumir cada hora mientras estás jugando al tenis para mantenerte hidratado y tener un rendimiento óptimo. Debido a que las tasas de transpiración son muy diferentes en cada jugador.

Individualización

Cada persona debe desarrollar un programa personal de reposición de líquidos para evitar la deshidratación excesiva, al igual que la sobrehidratación. Realizar mediciones de rutina del peso corporal antes y después del partido y/o entrenamiento es útil a la hora de establecer las tasas de transpiración y de desarrollar programas de reposición de líquidos.

¿Cómo puedes calcular la cantidad que tienes que beber?

Tasa de transpiración = (A + B)
C
A = peso corporal desnudo antes del ejercicio – peso corporal desnudo después del ejercicio, en Kilogramos. (1 kg = 1000 gr).
B = líquido consumido durante el ejercicio, en mililitros.
C = tiempo de ejercicio, en horas. (90 min = 1,5 hr).

Caso práctico:

Amanda es una jugadora de tenis, los sábados por las mañanas tiene clases durante una hora, después juega un partido 1 hora y media más. En total Amanda está jugado durante 2 horas y media. Además bebió 1500ml de líquidos (agua y bebida deportiva). Antes de empezar el ejercicio, Amanda pesaba 70 kg, después del ejercicio pesaba 68,5 kg.

Tasa de transpiración de Amanda:

A = peso corporal antes del ejercicio – peso corporal después del ejercicio =
70kg–68,5kg=1,5kg

B= líquidos (agua + bebida deportiva) o alimento consumido durante el ejercicio: 1,5 Litros

C = duración del ejercicio = 2,5 horas

Tasa de transpiración = (1,5 kg + 1,5ml) = 1,2 L/hora
2,5 hr

Conclusiones del estudio de hidratación:

Amanda durante su jornada de tenis pierde 1,5 Litros.

Para mantener un adecuado nivel de hidratación Amanda tendría que beber 1,2Litros de líquido (agua y/o bebida deportiva) por cada hora que esté jugando al pádel o 0,3 Litros cada 15 minutos.

*Para mayor precisión, calcula la tasa de transpiración en condiciones de ejercicio normales, el peso sin ropa o calzado y evite ir al baño antes de medir su peso después del ejercicio. Dado que los factores como las condiciones al aire libre, el nivel de estado físico y la intensidad del ejercicio inciden en las tasas de transpiración, vuelva a realizar el cálculo cuando el entorno (invierno, primavera, verano otoño) o los niveles de estado físico (entrenamiento o competición) cambien, o bien, cuando realice otro tipo de ejercicio o lo haga con otra intensidad.

Laboratorio científico
En un review del International Journal Physiology and performance se habla de que la deshidratación disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de lesión, el mantenimiento de un adecuado nivel de hidratación antes del partido mejorará el rendimiento deportivo del mismo. Además durante un partido de tenis se puede perder hasta 2,5 L por hora (dependiendo de las condiciones climatológicas). Por último, entrenadores, jugadores, preparadores físicos y nutricionistas deberían establecer protocolos de hidratación de forma individualizada para realizar una estrategia de hidratación óptima.

En otro estudio llevado a cabo por Burke por el Deparment of sports Nutrition en Australia se vio que la ingesta de bebida isotónica durante el ejercicio mejora el rendimiento y disminuye la fatiga producida por el ejercicio.

Para llevar a casa
El mecanismo de la sed es un mecanismo tardío, en el momento que tenemos sed estamos deshidratados. Sed = deshidratación.

La hidratación hay que entrenarla. Es recomendable que establezcas unas pautas de hidratación individualizadas y que realices una estimación previa de cual será tu tasa de sudoración en función de la época del año que te encuentres y el momento de la temporada.

Mantén un adecuado nivel de hidratación durante el día, especialmente cuando realices actividad física deportiva. Alterna agua y bebida deportiva (Iso normal, Iso+, isostar, powerade, gatorade…)

Controla el color de tu orina, cuanto más clara y trasparente sea, mejor nivel de hidratación tendrás.

Bibliografía

  • American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
  • Kovacs MS. A review of fluid and hydration in competitive tennis. Int J Sports Physiol Perform. 2008 Dec;3(4):413-23.
  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-28.
  • Australian Institute of Sport (AIS). Nutrition [Internet]. [citado 12 de junio de 2016]. Recuperado a partir de: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition

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