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10 abr 2017

Teorías acerca de la flexibilidad y su influencia sobre el entrenamiento de hipertrofia

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Autor: Nelson Bayona (Entrenador Personal Europe Active, EQF level 4)

La flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas del ser humano. Cuando hablamos de dicha cualidad, decimos que implica movilidad y amplitud articular y, a su vez, elongación muscular y extensibilidad, lo que permite cierto rango de movimiento (R.O.M.). También es la capacidad mecánica y fisiológica del cuerpo que comprende toda la variedad de músculos y articulaciones existentes.

En este artículo busco concienciar a los practicantes del ejercicio físico en general (especialmente a los que entrenan, en mayor medida, la fuerza), que no es un mito que el entrenamiento de flexibilidad antes o después de una rutina de ejercicios, en mayor o menor intensidad, es muy importante para alcanzar los resultados deseados.

La flexibilidad es un factor importante en nuestra salud ya que beneficia a nuestros músculos tanto a nivel vascular como neurofisiológico, mejora la movilidad articular general, consolida una buena postura (alineación de la columna vertebral), previene lesiones, etc. Todo ello facilita los movimientos corporales y, en definitiva, las actividades de la vida diaria. Una simple tarea cotidiana como agacharse a recoger algo, se realizaría más ágilmente si se posee un buen grado de flexibilidad.

Para comenzar a hablar de la flexibilidad debemos abordar los comienzos de nuestras vidas; al ser niños tenemos un cuerpo muy flexible, sin embargo, a medida que pasan los años, esta cualidad va disminuyendo y, como consecuencia, nuestro R.O.M. también.

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Además, cabe destacar que las mujeres, por naturaleza, son más flexibles que los hombres. No obstante, el paso de los años nos irá afectando, por igual y de la siguiente manera, en cuanto a lo que a pérdida y entrenamiento de la flexibilidad se refiere:

  • Hasta los 10 años de edad se puede decir que la perdida que experimenta el cuerpo humano es prácticamente es nula.
  • De los 11 a los 14 años se comienza a perder de manera notoria. Sin embargo, dicha pérdida se puede retrasar si se realizan, asiduamente, ejercicios de flexibilidad que involucren la totalidad de articulaciones.
  • De los 12 a los 17 años se debe trabajar con movimientos pasivos relajados muy localizados para finalizar con movimientos activos.
  • A partir de los 17 años es cuando no se podrá llegar a niveles óptimos de flexibilidad si antes no se ha trabajado adecuadamente y su pérdida será inevitable.

Un punto muy importante cuando hablamos de flexibilidad es entender cuán beneficiosa puede ser para una persona que busca la hipertrofia muscular, ya que escuchamos muchos comentarios al respecto cuando estamos entrenándonos en el gimnasio, como por ejemplo, que es perjudicial estirar después de nuestra rutina de entrenamiento. La importancia que le demos a la flexibilidad en nuestro programa de entrenamiento será algo trascendental y me atrevo a decir que influirá, en un alto porcentaje, en los resultados que obtengamos.

Al remitirnos a diversas investigaciones realizadas al respecto, encontramos muchas y divididas opiniones, pues hay quienes están a favor del beneficio de estirar en un programa de culturismo o de hipertrofia muscular en sí y quiénes no lo están. Afortunadamente tenemos la evidencia científica, entonces abordarla es una alternativa. Para empezar, los resultados científicos respaldan débilmente al beneficio del estiramiento antes del ejercicio, ya que puede causar deficiencias temporales de fuerza, aunque mejora de la flexibilidad. Dos estudios reportaron que la fuerza se reduce una hora después de una sesión de flexibilidad (Fowles et al., 2000; Kokkonen et al., 1998). Entonces podemos afirmar que los individuos entrenados prioritariamente en fuerza pueden experimentar una reducción de ésta en su parámetro máximo dinámico. Por ende, la relación estiramiento-calentamiento no parece una buena idea.

Según un estudio publicado por The Journal of Strength Conditioning and Research, estirar justo antes de una sesión con halteras disminuye los niveles de fuerza. Dicho estudio, apoyado en una revisión de 104 investigaciones anteriores, se llevó a cabo en la Universidad de Zagreb (Croacia) y concluyó que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio, puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5%.

Borges et al., en investigaciones llevadas a cabo durante el año 2012 y también publicadas en la revista The Journal of Strength Conditioning and Research, explican que reunieron a 30 participantes y los dividieron en 3 grupos; el primero realizó una batería general de ejercicios de estiramiento estático antes de comenzar el entrenamiento de fuerza; el segundo, estiramientos antes de que el músculo específico fuese utilizado en dicho entrenamiento de fuerza; y el tercer grupo llevó a cabo ese entrenamiento sin ningún tipo de estiramiento, ni antes ni después. Los investigadores midieron una hormona de crecimiento segregada de forma natural llamada I.G.F.-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1) producida, principalmente, por el hígado, que activa una vía de señalización especifica que estimula el crecimiento y la proliferación celular y que está involucrada en el crecimiento muscular, además de regular el crecimiento celular en desarrollo. Dicha medición de los niveles de I.G.F.-1 se aplicó tras la ejecución de 8 R.M. de diversos ejercicios como press de banca, leg curl, jalón polea al pecho…, antes y después de un periodo de 10 semanas y obtuvieron estadísticas altamente significativas. Los niveles de I.G.F.-1 del grupo que no estiró aumentaron considerablemente, mientras que los del grupo que sí lo hicieron, apenas variaron.

Si nos acogemos a esos estudios podemos concluir que, efectivamente, habrá mayores ganancias de masa muscular si no se estira, pero también sabemos de los beneficios que trae al cuerpo estirar.

Ahora vamos a ver la otra tendencia abordando estudios que hacen referencia a que el estiramiento es beneficioso para el culturista, pues partiendo desde el punto de que el estiramiento mejora la extensibilidad del músculo y el R.O.M. de la articulación, podremos observar mejoras en cualquier músculo flexible y mantenidas durante un periodo de tiempo más largo de lo habitual.

Los ejercicios de estiramiento, tradicionalmente, se han incorporado a las rutinas de calentamiento previo a las sesiones de entrenamiento y/o eventos deportivos. Sin embargo, los efectos del estiramiento sobre la fuerza máxima y de resistencia, parecen depender del tipo de estiramiento empleado; cuando se piensa en ganancia de músculo el estiramiento no es lo primero que se tiene en mente, pero éste desempeña una papel importante en la hipertrofia.

Entonces, ¿un culturista debe estirar?

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Pues siguiendo con la controversia servida, podemos afirmar que uno de los mejores momentos para realizar estiramientos es después de un entrenamiento de fuerza, ya que ejecutándolos a baja intensidad y no más de 15 o 20 segundos por grupo muscular, nos servirán para relajar y volver a la calma nuestro cuerpo

Al preguntarnos qué es beneficioso o qué es perjudicial cuando entrenamos en un gimnasio en busca de una hipertrofia muscular, oímos muchas opiniones acerca de qué cosas debemos o no debemos hacer o cómo hacerlas o no. En primer lugar debemos estar asesorados por una persona bien preparada académicamente para estar seguros de que no vamos a lesionarnos y de que vamos a conseguir los objetivos que nos hemos planteado. En segundo lugar, debemos seguir, atentamente, sus recomendaciones y consejos en todo momento y no dejarnos guiar por otras personas cuyas opiniones pueden desviarnos del camino correcto.

En un artículo publicado en 1994, Patonov et al. afirman que no se deben realizar estiramientos después de trabajos de alto volumen o intensidad, para el desarrollo de la resistencia anaeróbica, puesto que el fuerte cansancio local constituye un factor de riesgo extremo en el momento de estirar intensamente; esto en un marco de seguridad elemental.

El profesor Mario Disanto, en un artículo publicado en 2002, opina que, desde el punto de vista fisiológico, el estiramiento previo alarga los espacios de interacción efectiva entre las moléculas de actina y miosina, antes de que se alcancen zonas de superposición proteica. Debido al “desorden molecular” (acoplamiento de filamentos de actina entre sí) no se verifica mejora alguna de la contracción muscular ni tampoco incremento positivo de la fuerza. Esto no quiere decir que tales espacios de superposición se acorten o se reduzca su magnitud, puesto que una vez alcanzados son igualmente inefectivos para los músculos previamente estirados. Lo que quiere decir es que cuanto más alargado esté el músculo previo a su contracción, mayor será la longitud de interacción positiva, es decir, de formación de puentes cruzados entre las moléculas de actina y miosina.

En otras palabras, al alargarse el músculo, el trayecto de aplicación de fuerza también se alarga, así tanto mecánica como fisiológicamente la contracción muscular se verá favorecida. El tiempo es un factor de suma importancia así como la longitud total del estiramiento previo (que ha de ser óptima, pero no máxima). Si el estiramiento previo a la contracción es excesivo, se corre el riesgo de que los grupos reactivos de actina y de miosina no se conecten adecuadamente y como consecuencia, al no producirse la formación de puentes cruzados, que no haya contracción alguna. En estas condiciones el riesgo de lesión puede ser considerable si se insiste en el intento voluntario por provocar el acortamiento muscular.

Respecto a los métodos para entrenar y mejorar la flexibilidad aplicados a personas que, además, buscan una hipertrofia muscular y tienen un nivel al menos intermedio, yo recomendaría el estiramiento dinámico con una duración aproximada de 10 a 15 segundos por músculo. Éste consiste en realizar, de manera lenta, suave y controlada, un pequeño movimiento y poco a poco ir aumentando tanto la amplitud como la velocidad del mismo. Otro método es resistir, estáticamente, hasta los 10 segundos, sin alcanzar la máxima intensidad, pues esto ayuda a obtener, con el tiempo, una flexibilidad mucho mayor y ayuda a las ganancias de hipertrofia muscular. En general hay varios excelentes métodos para trabajar la flexibilidad, como el stretching o el de F.P.N. (facilitación propioceptiva neuromuscular) pero estos dos que acabo de enumerar, en mi opinión, no interfieren sobre el desarrollo muscular y mejoran el R.O.M. y la salud general de nuestro aparato locomotor.

Entonces ya hablamos de todas las pruebas que hablan en su gran mayoría de estiramientos antes y después de hacer ejercicio y dicen que no es bueno para el musculo para el musculo, bien sea al principio de nuestro entrenamiento por que perdemos un porcentaje de potencia y de fuerza que tal vez lo podríamos aprovechar mejor, y después porque si lo hacemos como rutina de flexibilidad podríamos tener una lesión, pero en realidad para el culturismo e hipertrofia muscular arrojan otra opinión. Entonces ahora veremos la contraparte de por qué se debe estirar en un plan de fuerza o de estimulación muscular.

Volviendo a la relación que puede haber entre culturismo y flexibilidad, cabe mencionar una reciente investigación llevada a cabo por Francisco Gómez et al., en el año 2012, que arroja otro tipo de resultado hacia lo que denomina “la importancia del estiramiento en el culturismo para crecer y recuperar”. El planteamiento es el siguiente: cuando se piensa en ganancia de masa muscular, el estiramiento no es lo primero que se tiene en mente, pero ya sabemos que éste desempeña un papel muy importante en dicho crecimiento muscular. Pensemos un momento en los músculos que se entrenan y se alimentan correctamente; ellos quieren crecer y lo harán, pero hay algo que los bloquea, pues no tienen espacio para crecer (de momento) y su avance será lento.

La diplomada en Fisioterapia Paula Scarafia, del Hospital Italiano de Córdoba (Argentina), en una entrevista personal, me comentó, a modo de solución a este dilema, que el mejor momento para estirar y abrir espacio para que los músculos puedan crecer, es cuando están congestionados (“llenos de sangre”), pues en ese momento quedan presionados contra la fascia (tejido conectivo que los recubre) estructura que también se estira como consecuencia de dicha presión muscular. Al estirar aumenta la presión sobre la fascia, ésta se extiende y por consiguiente, aumenta el espacio que ocupan los músculos, favoreciendo su posterior crecimiento. Además, el estiramiento post entrenamiento facilita la dispersión del ácido láctico acelerando la recuperación y permite al organismo descender, de forma más rápida, a su frecuencia cardíaca y a su temperatura normales.

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Recientemente, muchas disciplinas cada vez más populares como el yoga o el pilates, incorporan algún tipo de entrenamiento de flexibilidad, poniendo énfasis en la mejora del R.O.M. de las principales articulaciones. El yoga hace énfasis en el equilibrio entre el cuerpo y la mente y busca fortalecer todos los grupos musculares por igual, por tanto, la mejora de la flexibilidad favorecerá que el cuerpo adopte las posturas que esta disciplina propone. Por su parte, el pilates es una disciplina que ejercita también nuestra mente para controlar los diferentes movimientos corporales, enfatizando el fortalecimiento de nuestros músculos posturales responsables de mantener el equilibrio postural y dar soporte a la columna vertebral. Y por medio de éste se consigue la flexibilidad, principalmente a través de los movimientos balísticos utilizados para incrementar la fuerza, así que estas nuevas opciones puestas a nuestra disposición para mejora de flexibilidad serían una muy buena opción.

En una publicación de la revista Alto Rendimiento (Vol. 5, no 30) se sugiere que el estiramiento regular e intenso, durante un mínimo de 10” a 15” por grupo muscular, producirá mayores y mejores cambios en las unidades neuromusculares y tendinosas. Se considera que el incremento de fuerza y de resistencia además es fruto de una mejora de la flexibilidad y de la movilidad articular.

Aunque un programa de entrenamiento lo tengamos bien estructurado, en uno de hipertrofia muscular, las fuertes cargas y la intensidad harán, de una u otra manera, perder la Flexibilidad además del estrés muscular que genera; esto produce una inminente pérdida del R.O.M. Además, si el objetivo es “verse y sentirse bien” debemos ser conscientes de la realidad de la relación que existe entre un cuerpo flexible y fuerte y, a su vez, definido consecuentemente con nuestras metas.

En este artículo se han desarrollado temas de interés para analizar la importancia de la flexibilidad en cualquier tipo de actividad física o entrenamiento, se han enumerado algunos métodos tradicionales, así como también los últimos métodos y compara dos puntos que a simple vista se contradicen. Las investigaciones apuntan a diferentes objetivos y a diversos tipos de estiramiento, así como de entrenamientos de esta cualidad física. Al final se llega a un punto donde podemos concluir que debemos tener claro que, para alcanzar nuestras metas y siempre asesorado por una persona capacitada, es importante hacer una rutina de estiramientos después de nuestro trabajo muscular, así como buenos entrenamientos de flexibilidad en sí, como objetivo principal en determinadas sesiones.

BIBLIOGRAFÍA.

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WEBS CONSULTADAS.

  • www.imsuplementos.com.ar
  • www.altorendimiento.com

IMÁGENES.

  • http://www.annexdanceacademy.com/wp-content/uploads/Flexibility-Camp_-shutterstock_369981071.jpg
  • http://tcfymca.org/wp-content/uploads/2014/09/little-girl-stretching.jpg
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  1. Efectivamente, la columna es el eje axial del cuerpo, protege a la médula espinal, de la que parten numerosas raíces nerviosas que llegan a nuestros músculos y vísceras. Por ello, la mala posición de cualquier segmento vertebral puede ocasionar problemas, no sólo a nivel del aparato locomotor sino también a nivel de nuestras vísceras.

    Practicar Pilates ayuda a mantener la columna en una posición correcta evitando lesiones, dolor y otras patologías.

    Si te interesa el método Pilates original, puedes saber más en http://www.elitepilates.net/pilates-metodo-original-en-madrid

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