DISPARA TU CAPACIDAD DE SALTO (II)

Dispara tu capacidad de salto: astucias de ayuda en el rendimiento (2ª parte)

1ª parte: https://altorendimiento.com/dispara-tu-capacidad-de-salto-1/

Ser capaz de saltar bien es crucial para el rendimiento, especialmente, en deportes que requieren un buen acondicionamiento y técnica. John Shepherd examina las teorías y las estrategias prácticas que pueden ayudar a maximizar tu capacidad de salto vertical y horizontal, y así aumentar tu potencial deportivo.

Rigidez de la pierna.

El salto largo es la prueba final del salto horizontal y la investigación de salto de longitud, brinda igualmente conclusiones detalladas y preceptivas. El récord mundial masculino es de 8,95 m. y fue establecido por el estadounidense Mike Powell en 1991. Por ejemplo, los investigadores de Alemania observaron el centro de gravedad del atleta durante la fase de despegue (5). Los investigadores se centraron también en un número de factores influyentes, entre ellos, la “rigidez de la pierna” de los músculos del saltador.

La rigidez de la pierna se refiere a las propiedades elásticas del músculo. Usando una analogía, imagina que las piernas de un saltador de longitud fuera de plastilina. Incluso si el atleta pudiera hacerlo en la pista, la pierna de despegue se hundiría instantáneamente bajo las fuerzas necesarias para lanzar al atleta fuera de la pista.

Sin embargo, ahora imagina que las piernas de nuestro atleta estuvieran hechas de fibra de carbono; ahora habría un mejor rendimiento y el saltador transferiría eficazmente su velocidad horizontal en el salto. Evidentemente, los saltadores de longitud (y otros) no quieren piernas de plastilina, pero ¿se beneficiarían de la rigidez de la fibra de carbono? Los investigadores Alemanes concluyeron que mientras que haya un estándar mínimo de rigidez de pierna necesaria para el rendimiento máximo del salto de longitud; los aumentos posteriores en la rigidez no conllevan a saltos más largos.

La rigidez de la pierna puede ser mejorada con el entrenamiento con peso, ejercicios pliométricos, el entrenamiento con combinación de energía y el salto mismo. Sin embargo, desde una perspectiva más técnica, los investigadores han recomendado aumentar la velocidad de aterrizaje de la pierna de despegue para mejorar la distancia del salto. Esto es algo también recomendado, por George Dintimen (6), uno de los entrenadores de velocidad más destacados a nivel mundial. Él argumenta que cuanto más rápido se ejecute un ejercicio pliométrico (el despegue de un salto largo es un movimiento pliométrico) mayor será la transferencia de energía en el salto. Usando otra analogía, cuanto más fuerte sea lanzado un balón hacia un muro más lejos y más rápido rebotará.

Así, cuanto más rápido haga contacto el pie con el piso durante los movimientos de salto y de footing, más rápida será la reacción. Sin embargo, a pesar de esto, el atleta y el entrenador necesitan comprender que ciertos movimientos de salto requieren más tiempo de contacto con el terreno que otros. Si un saltador de altura intentara usar la misma cantidad de velocidad de acercamiento que un saltador de longitud, entonces el impulso vertical óptimo sería sacrificado, ya que no habría suficiente tiempo de contacto con el terreno para generar el impulso vertical. Es importante que estos tiempos de despegue sean reproducidos en el entrenamiento, al igual que la posición de impacto, y que los movimientos de los brazos y piernas sean mejorados para obtener una energía de salto máxima.

Entrenamiento para mejorar la capacidad de salto.

¿Cómo pueden utilizar los atletas estas conclusiones para mejorar sus propios rendimientos de entrenamiento?

Como se indicó, los ejercicios pliométricos son las principales armas en el arsenal de entrenamiento cuando se trata de mejorar la capacidad para saltar. Aquí te indicamos como conseguir la mayoría de ellas:

• Los ejercicios pliométricos deben reproducir lo mejor posible los patrones de movimiento y la velocidad de movimiento de la actividad del salto.
• Los atletas deberían estar frescos y descansados cuando realizan ejercicios pliométricos, especialmente si ejecutan actividades de vía anaeróbica inmediata tales como saltos altos y largos, y saltos gimnásticos.
• Para los deportes que involucran cansancio, en donde se utilizan saltos, tales como el fútbol y el rugby, la energía de salto de calidad debería desarrollarse, de forma similar a la de los atletas de vías anaeróbicas inmediatas, pero también en rutinas separadas, bajo condiciones de cansancio. Los ejercicios también deberían ser realizados en una superficie lo más parecido posible a la superficie en la que se competirá, por ejemplo en el caso de un jugador de deporte de campo, terreno suave a duro.
• Para los deportes de campo (como para las actividades anaeróbicas inmediatas) la mecánica de la capacidad del salto debe ser mejorada. Por ejemplo, los futbolistas deben ser informados de la importancia de usar sus brazos y piernas libres para aumentar la altura y a la distancia. Sin embargo, debido a la naturaleza de estos deportes, la técnica perfecta no siempre será posible. Para esto se deberían emplear prácticas finales que trabajen en el equilibrio, en la conciencia kinestética y la propriocepción. Estas maximizarán el potencial del salto y reducirán los riesgos de lesión, ya que el jugador será capaz de controlar mejor la posición de su cuerpo en el espacio, su proximidad a otros jugadores y su aterrizaje.
• El entrenamiento de combinación de energía que mezcla los pesos y la pliométrica en las mismas rutinas debería ser usado durante todo el periodo de entrenamiento. La investigación indica que ambos modos de ejercicio impactan en el otro de forma que se incrementa la generación de energía de la fibra muscular del jalón rápido.

Autor: John Shepherd MA
John Shepherd MA es escritor especialista en fitness, deporte y salud y antiguo saltador de longitud internacional.

Referencias

1. J. Sports Med Phys Fitness 1999 Dec; 39(4):285-93
2. J. Electromyogr Kinesiol 2001 Oct; 11(5):365-72
3. Ergonomics 2000 Oct; 43(10):1622-36
4. Med Sci Sports Exerc 1999 May; 31 (5) 708-16
5. J. Biomech 1999 Dec; 32(12):1259-67
6. Dintimen G, Sports Speed (third edition) Human Kinetics 2002
7. J. Sports Med Phys Fitness 2003 Mar; 42(1): 21-7

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