EJERCICIOS DE PLIOMETRIA (IV): SALTOS AVANZADOS
Ejercicios de Pliometría (4ª parte): Saltos y variaciones avanzadas.
1ª parte: https://altorendimiento.com/ejercicios-de-pliometria-1/
2ª parte: https://altorendimiento.com/ejercicios-de-pliometria-2-multisaltos/
3ª parte: https://altorendimiento.com/ejercicios-de-pliometria-3-saltos/
Flexiones de brazos con rebotes
Se pueden realizar flexiones de brazos con rebotes en contra de la pared, apoyándose en una valla de una carrera de obstáculos, o contra el suelo. Estos son ejercicios muy buenos para desarrollar la potencia en el tren superior.
1. FLEXlONES DE BRAZOS CON REBOTES CONTRA LA PARED
Estas son las flexiones de brazos más simples y menos estresantes. Comience con este ejercicio hasta que los músculos y articulaciones se adapten al estrés de los ejercicios pliométricos del tren superior.
INDICACIONES: Apóyese en la pared o en una valla perteneciente a las carreras de obstáculos en un Angulo de 45 a 60°. Empuje con fuerza en contra de la pared o valla, luego déjese ir en contra de la pared y absorba el golpe con los brazos. Repita el empuje inmediatamente después.
2. FLEXlONES DE BRAZOS CON REBOTES CONTRA EL SUELO
Este ejercicio es más estresante y complicado que las flexiones de brazos que se realizan contra la pared. No intente realizarlos hasta que al menos pueda realizar entre 10 y 15 flexiones de brazos. Estos ejercicios se pueden realizar en la posición tradicional de flexiones de brazos, o se puede modificar esta posición. En las flexiones de brazos modificadas coloque el peso sobre las rodillas en lugar de colocarlo sobre la punta de los pies.
INDICACIONES: Desde la posición tradicional o modificada, empuje con fuerza contra del suelo, extendiendo completamente los codos hasta que las manos dejen de tocar el suelo. Amortigüe el rebote con las manos y repita el ejercicio.
Variante, flexiones de brazos con aplauso. Realice este ejercicio tal como se realiza el anterior, con excepción de que se aplaude Después de que las manos se despegan del suelo. En esta secuencia, se empuja, se despegan las manos del suelo, se aplaude, se regresa a la posición inicial y se repite.
Variante, flexión “Rocky balboa” con un solo brazo
Este ejercicio se popularizó con la película Rocky. Reálcelo de la misma manera que se realizan las flexiones con rebote que se han descrito con anterioridad, solo que se utiliza un solo brazo. Comience con la posición modificada para flexiones de brazos (apoyando las rodillas) y a medida que aumenta la fuerza y la potencia reálcelas en la posición tradicional.
SALTOS CON CAJONES
Entre los saltos con cajones se encuentran saltos hacia y desde los cajones, bancos o escalones. Estos saltos (la fase de amortiguación) generan más estrés a las articulaciones y a los músculos, de manera tal que estos ejercicios se deberían realizar después de haber realizado saltos hacia y desde el nivel del suelo. La altura de los cajones vara entre 15 cm y 1,5 m. Comience con cajones pequeños y progrese lentamente hacia más altos. Al igual que en otros ejercicios pliométricos, el objetivo es intentar realizar un salto inmediatamente después de haber tomado contacto con el suelo.
SALTOS PLIOMETRICOS
Este es el salto más simple que existe con cajones y el que menos estrés genera. Comience con un cajón bajo (aproximadamente entre 30 y 60 cm de altura). Este ejercicio progresa desde un simple salto desde el cajón hacia el suelo con dos pies, hasta saltos desde la caja, amortiguar y luego saltar nuevamente. Finalmente, se puede saltar entre varios cajones.
INDICACIONES, FASE 1, DEJAR CAERSE: Parado sobre un cajón o banco con los pies separados al ancho de hombros, las rodillas flexionadas y la columna recta, déjese caer al suelo (haciendo un paso) con las rodillas flexionadas.
INDICACIONES, FASE 2, DEJAR CAERSE, SALTAR: Parado sobre un cajón o banco con los pies separados al ancho de hombros, las rodillas flexionadas y la columna recta, déjese caer al suelo (haciendo un paso) con las rodillas flexionadas; inmediatamente después realice un salto utilizando ambas piernas y brazos.
INDICACIONES, FASE 3, DEJAR CAERSE, SALTAR DE MANERA REPETIDA: Coloque entre 3 y 6 cajones o bancos con una separación de 1 m aproximadamente entre ellos. Salte desde el primer cajón hacia el suelo, luego salte desde el suelo hacia el otro cajón, luego al suelo, luego arriba de la otra cajón y así sucesivamente. Salte lo más rápido que pueda parado sobre un cajón o banco con los pies separados al ancho de hombros, las rodillas flexionadas y la columna recta, déjese caer al suelo (haciendo un paso) con las rodillas flexionadas, inmediatamente después realice un salto utilizando ambas piernas y brazos.
Salto en largo sin impulso desde un cajón
Este salto es similar al salto en largo sin impulso que se describió anteriormente pero genera en las piernas un estrés mucho mayor al caer del cajón al suelo. También se ha denominado a este ejercicio como “saltos profundos”.
INDICACIONES: Parece sobre una cajón o sobre un banco con los pies separados al ancho de hombros. Salte lo más lejos posible, extendiendo completamente los tobillos, rodillas, cadera y brazos. Caiga al suelo con las rodillas flexionadas. A medida que el fitness se incremente, aumente la altura del cajón. Una variante de este ejercicio es caer después de un salto e inmediatamente después volver a saltar (salto en largo sin impulso).
Saltos laterales al cajón
Este ejercicio es parecido al de “esquí sobre hielo” que se describió anteriormente, sólo que se debe saltar desde y hacia unos cajones, como si se saltara de lado a lado.
INDICACIONES: Parece al costado de una cajón o un banco. Con los pies juntos salte hacia el banco, inmediatamente después salte hacia el suelo sobre el otro lado del banco, luego salte nuevamente al banco, luego salte de nuevo hacia la posición inicial y así sucesivamente.
Saltos con una sola pierna
Este ejercicio es fantástico para aislar a los músculos del muslo y es muy bueno para desarrollar la potencia de piernas es las actividades en las que se utilizan partidas con una sola piernas (por ejemplo lay-up en baloncesto, un salto a la carrera para buscar una pelota mientras, entre otros).
INDICACIONES: Parece al costado de un banco o de un cajón y coloque su pie por encima. Empuje con la pierna y extienda con el tobillo, rodilla y cadera completamente y salte (hacia arriba), caiga sobre el banco y regrese a la posición inicial, repita inmediatamente.
Autor: International Sport Sciences Association.
Artículos de esta serie:
1ª parte: Ejercicios de Pliometría (I)
2ª parte: Ejercicios de Pliometría (II): Multisaltos
3ª parte: Ejercicios de Pliometría (III): Saltos Avanzados
4ª parte: Ejercicios de Pliometría (IV): Saltos Avanzados
5ª parte: Ejercicios de Pliometría (V): Lanzamientos Próximamente
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