LA ECONOMIA DE CARRERA EN EL DEPORTISTA (II)
La economía de carrera en el deportista (2ª parte)
1ª parte: https://altorendimiento.com/economia-de-carrera-en-el-deportista-1/
Lo hemos visto antes, el corredor que parece deslizarse sin esfuerzo a lo largo del asfalto y habitualmente entra el primero a través de la línea de meta ¿te has preguntado alguna vez qué hace ver que su carrera sea tan fácil? La respuesta recae en la economía de carrera o simplemente en la forma eficiente al correr.
Ejercicios de fortalecimiento para la mejora de la FCC
Fortalecer los grupos musculares clave y específicos a la carrera mejorará la economía de carrera. Realiza los ejercicios presentados a continuación:
- Series: 1-3.
- Repeticiones: 10 -20.
- Frecuencia: 1-3 veces por semana.
Para prevenir el sobreentrenamiento ajusta las veces que realices estos ejercicios de acuerdo al volumen de carrera semanal que tengas planeado. Fortalece 1-2 veces por semana cuando corras, cuatro o más veces y sobre una distancia total de 30 Km. Cuando corras menos de ésta distancia, fortalece 2-3 veces por semana.
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El plank
La clave de este ejercicio consiste en mantener el cuerpo estirado llevando el ombligo hacia dentro y rotando la pelvis también hacia el interior. Mantén esta postura durante un minuto y repite entre tres y cinco veces. Conforme te vayas acostumbrando a sostener esta postura y vayas fortaleciendo el tronco, puedes alternar levantando una pierna unos 15-20 centímetros y luego la otra.
Abducción de cadera en posición de pie
Utiliza una banda elástica fija a un punto de sujeción (por ejemplo una máquina, la pata de una mesa o una valla). Sujeta el otro extremo al tobillo exterior. Con el cuerpo erguido y el centro corporal en contracción, lleva la pierna exterior hacia fuera y vuelve de forma lenta y controlada. (Imagen 6).
Nota: existen bandas elásticas con diferentes resistencias y diferenciadas por colores. Por norma general, aunque no es imperativo, la resistencia de menos a más es la siguiente: amarillo, verde, roja y azul. Para ejercicios de piernas elude el uso del amarillo o el verde, pues ofrecen muy poca resistencia.
Sentadilla con alcance
Al mismo tiempo que realizas la sentadilla, intenta llevar una pierna lateralmente lo más lejos posible. Mantén una postura corporal erguida manteniendo los hombros, cadera, rodilla y pie de apoyo en una línea recta. Mantén el peso corporal sobre la pierna de soporte durante todo el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna desplazando el peso corporal al nuevo apoyo.
Caminata elástica
Estira la banda elástica alrededor de tus tobillos mientras caminas lateralmente con una separación entre los pies, mayor de lo habitual. No permitas que los pies se junten o se arrastren en el suelo. Intenta caminar en ambas direcciones 30-60 segundos, repite de 5 a 10 veces.
Torsión de cadera (el cojo)
Subido sobre un cajón o escalón, deja que una pierna cuelgue por el lateral. Baja la pierna exterior de manera que quede colgando en el aire y vuelve a ascender manteniendo una postura erguida. Cuando subas la pierna exterior deja que supere unos 8-10 cm. sobre la base del escalón. Mantén ambas piernas estiradas a lo largo del movimiento. Sentirás como los músculos de la cadera trabajan sobre la pierna apoyada en el escalón.
Próximamente: La Economía de Carrera en el Deportista (3ª parte)
Autor: Jim Pankcratz, PT, CSCS
Jim Pankratz ha trabajado como terapeuta físico durante los últimos diez años en los campos de la ortopedia y la medicina deportiva. Jim está cualificado como entrenador especialista de la fuerza y el acondicionamiento (CSCS). Jim utiliza el video-análisis para asistir en el entrenamiento y en la rehabilitación de corredores de todos los niveles.
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