MAGNESIO: IMPORTANCIA EN DEPORTISTAS (I)
La importancia del magnesio en deportistas (1ª parte)
Si consultamos a la mayoría de los atletas sobre alguno de los minerales más importantes para el rendimiento humano, probablemente nos dirán: calcio, zinc, hierro e incluso cromo. Posiblemente a éstos se les olvide mencionar el magnesio. A pesar del papel del magnesio en la producción de energía, muchos deportistas y entrenadores permanecen impermeables ante la gran importancia que éste mineral tiene para mantener la salud y el rendimiento. De hecho, la ingesta alimenticia de magnesio en los países occidentales ha disminuido más de la mitad en los últimos 100 años. Todavía muchos científicos creen que la cantidad óptima de magnesio necesaria para la salud no se ha tenido en cuenta en el pasado y ahora nuevas investigaciones sugieren que incluso pequeñas caídas en el nivel del magnesio corporal pueden mermar seriamente el rendimiento atlético. Claramente, la ingesta de magnesio, es un factor que ningún atleta serio se puede permitir pasar por alto.
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El magnesio puro es un metal plateado, que resplandece con gran brillo y que, posiblemente, viste demostrar a tu profesor, hace muchos años, en la clase de ciencias.
| Alimento | Magnesio(miligramos / 100g) |
|---|---|
| Semillas de calabaza (tostadas) | 532 |
| Almendras | 300 |
| Castaña de Pará (Brazil nut) | 225 |
| Semillas de sésamo | 200 |
| Cacahuete (tostado, salado) | 183 |
| Nueces | 158 |
| Arroz integral (completo) | 110 |
| Pan integral | 85 |
| Espinacas | 80 |
| Judias cocinadas | 40 |
| Brócoli | 30 |
| Plátano / banana | 29 |
| Patatas / papas (horno) | 25 |
| Pan Blanco | 20 |
| Yoghurt natural (bajo en grasa) | 17 |
| Leche | 10 |
| Arroz (blanco) | 6 |
| Cereales (Cornflakes) (‘Frosties’ o ‘Honeynut’) | 6 |
| Manzana | 4 |
| Miel | 0.6 |
|
Tabla 1: Contenido de magnesio en alimentos comunes Source; USDA Nutrient Database |
Es el segundo mineral más abundante en las células después del potasio, pero los 57 gramos (aproximadamente) que se encuentran en el cuerpo humano no se presentan como metal, sino como iones de magnesio (átomos de magnesio positivamente cargados que se encuentran en una solución o unidos a otros tejidos como los huesos). Con otras palabras, un cuarto del magnesio se encuentra en el tejido muscular y unas 3/5 partes en los huesos; pero menos de un 1% del magnesio se encuentra en el suero sanguíneo (serum), siendo éste el método que más se utiliza como indicador para averiguar los niveles de magnesio que tenemos.
En busca del magnesio
El magnesio se encuentra, en cantidades óptimas, en cereales no refinados tales como en el pan integral y en las verduras “verdes” (acelgas, espinacas, etc), frutos secos, semillas, guisantes, legumbres (ver tabla más abajo). La fruta, la carne y el pescado no aportan gran cantidad de magnesio al igual que los alimentos refinados como muchas harinas blancas. De la misma forma y a diferencia de creencias comunes, la leche y sus derivados no son fuentes ricas en magnesio.
Al hervir las verduras puede disminuyan cantidades significativas de magnesio ya que es un mineral bastante soluble. En los cereales, el magnesio tiende a estar concentrado en el germen y en el salvado (también conocido como el Bran en los cereales empaquetados) por lo que los cereales blancos refinados contienen menor cantidad de magnesio que otros productos sin refinar.
Función del Magnesio
El magnesio cumple diversas funciones en el organismo siendo necesario para más de 325 reacciones enzimáticas, incluyendo aquellas envueltas en la síntesis de la grasa, la proteína, los ácidos nucleicos, la actividad neurològica y muscular (relajación), los procesos cardíacos y el metabolismo óseo. Pero es más relevante su participación en la producción de energía aeróbica y anaeróbica, particularmente en el metabolismo del ATP (adenosin trifosfato), fuente de energía básica para el organismo. Para la síntesis del ATP es necesaria la participación de las enzimas magnesio-dependientes llamadas “ATPasas”. Éstas encimas tienen que trabajar extremadamente duro: una persona con una capacidad media no puede almacenar más de 85 gramos de ATP aunque, durante un ejercicio intenso, la capacidad de reproducción del ATP es fenomenal, aproximadamente de unos 15 kg. de ATP por hora.
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La falta de Magnesio
En adultos normales, la deficiencia de magnesio puede provocar alteraciones del funcionamiento cardiovascular, incluyendo anomalías electrocardiográficas (2,3), metabolismo anormal de los carbohidratos con resistencia a la insulina, disminución de la secreción de insulina (2,4) y una elevada presión arterial (5). Algunas de estas alteraciones asociadas a desequilibrios y deficiencias de magnesio incluyen disfunciones coronarias, neuromusculares, renales, asma, migrañas, síndrome premenstrual, preeclamsia y eclamsia (siendo ambas, complicaciones realmente serias durante el embarazo), problemas óseos durante la menopausia (3) e implicaciones con la obesidad.
Recomendaciones diarias
La ingesta de magnesio recomendada en el Reino Unido (las recomendaciones diarias son las cantidades idóneas para prevenir deficiencias en un 97.5 % de la población), está establecida en 300 mg para los hombres y 270 para las mujeres (7). En los EEUU, por ejemplo, recientemente han revisado estas cifras y en la actualidad vienen a recomendar 400 mg diarios para los hombres entre 19 y 30 años y 420 mg para aquellos mayores de 30. Para las mujeres menores de 30 años, las cifras son de 300 mg por día y para las mayores de treinta 210 mg por (8). Sin embargo, algunos estudios que mencionaremos más abajo, creen que estas cantidades deberían estar incluso por encima de los 450 o 500 mg/día.
La ingesta de magnesio en los EEUU se ha reducido en los últimos 100 años de los 500 mg/día a 175-225 mgs/día (10). Una encuesta nacional realizada recientemente sugiere que la media en la ingesta de magnesio en las mujeres es relativamente baja, alrededor de los 228 mg/día (11). Por otro lado, a la hora de determinar estas cifras se utiliza la dieta de un sólo día por persona, esto puede provocar que se esté sobreestimando las verdaderas cantidades de magnesio ingerido (12).
Las cifras arriba mencionadas, ratificadas por numerosos estudios, sugieren que mucha gente se encuentra por debajo de los niveles óptimos en el consumo de magnesio. Por ejemplo los investigadores americanos encontraron que más del 60 % de los adultos no llegaban a ingerir ni las cantidades mínimas anteriormente mencionadas (13). Incluso los atletas, que deberían tener más cuidado en sus costumbres alimenticias, tampoco están exentos de las deficiencias provenientes de la falta de magnesio; por ejemplo, en los estudios llevados a cabo en 1986/87 se observó que los gimnastas, futbolistas y jugadores de baloncesto, consumían tan sólo un 70% de la recomendaciones diarias (14), en este sentido, a las corredoras que participaron en otro estudio, se les encontró ingestas por debajo del 60% de las recomendaciones diarias (15).
Magnesio y ejercicio
Dado que el magnesio cumple un papel vital en la producción de energía nos vienen dos preguntas clave:
- ¿Puede la ingesta de magnesio mermar el rendimiento atlético?
- ¿Puede la ingesta de magnesio, por encima de los valores recomendados, mejorar el rendimiento deportivo?
Existen numerosas pruebas que demuestran que la terapia oral de magnesio mejora la función cardíaca y la tolerancia al ejercicio en pacientes con enfermedades coronarias (16,17). Hasta hace poco existían pocas pruebas que alertaran sobre los efectos negativos que la ingesta de magnesio por debajo de las recomendaciones podía tener en adultos saludables y activos.
Los estudios en deportistas
Sin embargo, un reciente estudio norteamericano realizado con 10 mujeres aportó interesantes resultados en cuanto a la falta de magnesio y sus efectos en el rendimiento.
El estudio tuvo una duración de 3 meses. En el primer mes las mujeres recibieron una dieta deficiente en magnesio (112 mg por día) pero suplementado con 200 mg de magnesio por día, para subir el consumo total a 312 mg diarios según las recomendaciones. En el segundo mes, se eliminó la suplementación de magnesio para hacer que la dieta fuese deficiente, para posteriormente en el tercer mes, volver a restablecer los niveles óptimos de magnesio. Al final de cada mes, se pidió a las mujeres participantes en el estudio, que pedalearan en una bicicleta estática aumentando progresivamente la intensidad hasta que alcanzaran el 80% de su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Al mismo tiempo, se les realizaron diferentes tests: muestras sanguíneas, electrocardiogramas y análisis respiratorios. Los investigadores encontraron que para una determinada carga de esfuerzo, el consumo máximo de oxígeno, la cantidad de oxígeno utilizado y la frecuencia cardiaca, aumentaron significantemente durante el período en el que se les restringió el magnesio. Todo esto lleva a pensar, que la deficiencia en magnesio redujo la eficiencia metabòlica, aumentando el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca necesaria para realizar el mismo trabajo específico, ¡exactamente lo que los atletas no quieren!
Los investigadores concluyeron: “este informe aporta la primera prueba de que una ingesta baja de magnesio, por parte de personas físicamente activas, limita las funciones orgánicas durante el ejercicio”. Los mecanismos que lo provocan siguen sin estar del todo claros, pero parece muy probable que la caída de magnesio pueda causar un desajuste parcial en la cadena respiratoria, aumentando así la cantidad de oxígeno necesario para mantener la producción de ATP o por decirlo de otra forma, la síntesis energética se ve negativamente afectada. En este sentido, si no se genera energía de forma eficiente, no hay ejercicio eficiente. Existen también pruebas de que la caída de magnesio, incrementa el coste energético e incentiva a un mayor uso de oxígeno con el ejercicio ya que se reduce la eficiencia durante la relajación muscular y repercute en la importante fracción total de las necesidades energéticas durante actividades como el ciclismo (19).
Próximamente: Magnesio: Importancia en Deportistas (2ª parte)
Autor: Andrew Hamilton
Bibliografía:
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