ENTRENAMIENTO SECO PARA NADADOR VELOCISTA (III)
Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (3ª parte)
El entrenamiento en seco es para el nadador velocista un apartado casi tan importante como el entrenamiento acuático. Este artículo desarrolla de forma práctica el trabajo en seco para el nadador incluyendo un modelo de programa de entrenamiento y detallando los ejercicios del mismo. Esta serie de artículos se centrará en el fortalecimiento del nadador y en la actuación directa para disminuir cualquier riesgo de lesión.
Los Ejercicios (II)
Apertura de pectoral
Con dos mancuernas del mismo peso, colócate en una posición supina (echarse) en una banca, manteniendo las mancuernas sobre tu pecho. Tu agarre debería ser neutral (las palmas una frente a la otra), con los codos ligeramente curvados. Baja las mancuernas al lado en un arco largo, curvando horizontalmente tus hombros. Baja los pesos hasta que las mancuernas estén al nivel del pecho. Contrae tus músculos pectorales para curvar horizontalmente tus hombros, elevando las mancuernas hacia atrás para volver a la posición inicial en un arco amplio.
Pullover con mancuerna
Agarra la palanca de una mancuerna con tus pulgares y dedos índices y tus palmas pegadas al disco. Ponte en posición supina con tu espalda superior y hombros en la banca. Tu cuerpo debería estar en un ángulo recto para la banca, con los pies en el piso, y el tronco contraído y elevado encima del piso. Con el peso sobre tu pecho, flexiona tus hombros de forma que el peso se mueva en un arco a una posición detrás de la cabeza. Asegúrate de mantener ambos pies en contacto con el suelo, y de no levantar excesivamente las caderas. Estira los hombros, trayendo el peso por encima de tu pecho.
Flexión alternada bíceps
La flexión alternada bíceps se ejecuta de pie. Posiciona tus pies a una anchura similar a la de tus hombros y caderas. Mantén las mancuernas en un agarre neutral, con tus palmas hacia el interior. Tu torso debería permanecer de forma vertical durante todo el ejercicio, sin producir desplazamiento del torso. Inicia el movimiento por flexión en el codo, rotando la palma hacia arriba, y termina con una serie completa de movimiento. La fuerza motriz en este ejercicio es el grupo flexor de los codos bíceps. Evita que los codos se desplacen hacia delante o detrás; mantenlos apuntando al suelo.
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Flexión muñeca
Agarra una mancuerna, y arrodíllate al lado de una banca con tu brazo extendido en la banca, la muñeca encima de ésta, y la palma hacia arriba. Manteniendo tu antebrazo en contacto con la banca, flexiona tu muñeca, doblando la pesa hacia arriba.
Extensión de tríceps
La extensión tríceps se ejecuta de pie en una polea de extensión (ver abajo). Coge la barra con un agarre del ancho del hombro cerrado y pronado. Mueve tus codos a tus lados, con la barra alrededor de la altura del pecho, para la posición de inicio. Manteniendo una posición vertical, estira tu articulación del codo, empujando la barra hasta lograr la extensión total. Regresa la barra a la posición inicial, flexionando tu codo, antes de empezar la siguiente repetición. Este ejercicio también puede ser realizado con una cuerda de extensión tríceps. La fuerza motriz para este ejercicio son los tríceps braquiales.
Flexión frontal de una pierna con mancuerna (con apoyo elevado)
La flexión frontal de una pierna se realiza con las mancuernas sostenidas en un agarre neutral en el exterior de los muslos. Mantén tus abdominales rectos durante todo el ejercicio para ayudar a la estabilidad de la columna. Baja tu cuerpo hasta que el muslo de la parte delantera de la pierna esté paralelo al suelo. Asegúrate de que la parte delantera de la rodilla no se extienda frente a los dedos del pie, y que la parte trasera de la rodilla no sobrepase el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando con la parte delantera de tu pierna. La fuerza motriz para este ejercicio son los glúteos, femorales y cuádriceps. Este ejercicio es útil para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.
Salto de cuclillas
El salto de cuclillas es un ejercicio eficaz para el desarrollo unilateral de la energía en la parte inferior del cuerpo. Con una barra ubicada a lo largo de los hombros (o mancuernas agarradas en las manos), ponte en cuclillas en una posición paralela a los muslos y luego tan explosivo como sea posible, salta de forma vertical. (Los principiantes deberían primero trabajar la técnica de este ejercicio sin carga; ver imágenes inferiores). Alterna la posición del pie y asegúrate de que se realice el mismo número de repeticiones en cada pierna. Si el aterrizaje es un problema en términos de control del peso o cargas en las piernas y espalda, salta en una banca y luego baja para prepararte para la siguiente repetición. La fuerza motriz son los glúteos y los cuádriceps con ayuda de los femorales y extensores del tobillo.
Pull-down unilateral
Agrega una sola palanca a la máquina pull-down lateral. De una posición sentada con las piernas bajo la almohadilla del muslo, coge la palanca con un agarre pronado o con las palmas abajo. Usando los músculos de la espalda, empuja la palanca hacia abajo al frente del hombro. Durante el movimiento de empuje, gira la mano de forma que esté en posición supina (frente al cuerpo). Lentamente regresa la polea a la posición de inicio y repite.
Caída libre
Este es un ejercicio complejo que debería ser explicado por un instructor certificado.
Autor: Robert Newton, PhD, CSCS
Artículos de la serie “Entrenamiento seco para el Nadador Velocista”:
- Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (1ª parte)
- Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (2ª parte): Los Ejercicios (I)
- Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (3ª parte): Los Ejercicios (II)
- Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (4ª parte): Los Ejercicios (III) (Próximamente)
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