ENTRENAMIENTO SECO PARA NADADOR VELOCISTA (II)
Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (2ª parte)
El entrenamiento en seco es para el nadador velocista un apartado casi tan importante como el entrenamiento acuático. Este artículo desarrolla de forma práctica el trabajo en seco para el nadador incluyendo un modelo de programa de entrenamiento y detallando los ejercicios del mismo. Esta serie de artículos se centrará en el fortalecimiento del nadador y en la actuación directa para disminuir cualquier riesgo de lesión.
Los Ejercicios (I)
Cualquier ejercicio que implique levantar peso sobre tu cabeza debería ser observado.
Rotación externa del hombro
Échate de costado, coloca una toalla enrollada bajo el brazo superior. Esto ayudará con la mecánica apropiada de la articulación del hombro. Mantén el codo a 90 grados durante el movimiento. Externamente rota o gira el brazo, alejando la mancuerna del cuerpo. La posición máxima se alcanza cuando se termina una contracción completa y un rango de movimiento. Baja el peso a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
Te puede interesar: Máster Online Internacional de Preparación Física de Natación.
Lanzamiento del balón medicinal por encima de la cabeza (hacia delante)
El lanzamiento se realiza con un balón medicinal y un compañero (o pared). Colócate en frente de tu compañero a una distancia de 10 metros. Mantén el balón por encima de la cabeza, detrás de tu cabeza, luego extiende tus brazos, lanzando el balón sobre tu cabeza hacia tu compañero, haciendo que el balón rebote en el suelo antes que tu compañero intente cogerlo. Luego repite el lanzamiento para devolver el balón.
Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza (hacia atrás)
El lanzamiento se realiza con un balón medicinal de espaldas a un compañero. Mantén una distancia de aproximadamente 10 metros entre tu compañero. Ponte en semi-sentadilla manteniendo el balón entre tus piernas, luego extiéndete, lanzando el balón hacia atrás sobre tu cabeza, hacia tu compañero. Haz que el balón rebote en el suelo antes de ser atrapado. Luego repite el lanzamiento para regresar el balón. Para realizar este ejercicio más explosivamente puedes saltar verticalmente al lanzar.
Pase pecho del balón medicinal
El pase pecho se realiza con un balón medicinal y un compañero. Para una sola respuesta, da un paso hacia adelante y usando un pase pecho, pasa el balón a tu compañero. Tu compañero coge el balón, lo amortigua hacia el pecho, da un paso hacia adelante, y lo devuelve. Para una respuesta múltiple, acorta la distancia entre tú y tu compañero. Con una base estable, haz el pase de pecho del balón a tu compañero. Tu compañero atrapa el pase, y el pecho lo regresa a ti lo mas rápido posible. Haz que la fase de amortización, o el tiempo que el balón está en contacto con las manos, sea lo más breve posible.
Lanzamiento lateral del balón medicinal
El lanzamiento lateral de pie se realiza con un balón medicinal y un compañero. Tanto tu como tu compañero deberíais estar parados de frente en la misma dirección aproximadamente 5 m. de distancia. Gira en el sentido contrario al de tu compañero, luego voltea hacia tu compañero y lanza el balón, manteniendo tus brazos extendidos durante el movimiento completo. Tu compañero atrapa el balón mientras que gira, invierte la rotación y lanza el balón de regreso. Este ejercicio desarrolla los músculos rotatorios del torso.
Sentadilla (trasera o frontal)
Sentadilla Trasera
La sentadilla trasera se realiza de pie en un mueble para sentadilla. Usando un agarre cerrado y pronado (palmas hacia abajo), coloca la barra en tu espalda, encima del omoplato. No coloques la barra en la parte trasera de tu cuello. Tus pies deberían estar en una posición ligeramente más ancha que la de tus hombros, con los dedos del pie señalando hacia, o ligeramente, hacia fuera. Mantén tus abdominales apretados para ayudar a estabilizar tu columna. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos del pie y que no se extiendan de forma horizontal más allá de los dedos del pie. Siéntate en cuclillas en una posición paralela, manteniendo un torso vertical.
No rebotes hacia la posición de la parte inferior, extiende tus rodillas y caderas para levantar tu cuerpo de regreso a la posición inicial. Asegúrate de que tus caderas y hombros se levanten a la misma velocidad. Los músculos principales usados durante este ejercicio son los glúteos, cuádriceps y femorales. Este ejercicio se usa para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.
Punto de Sentadilla Trasera
Se debería hacer uso de un observador para ayudar a colocar y sacar los pesos. Al mirar el ejercicio, el observador debería colocarse detrás del levantador de peso, y seguirlo durante todo el circuito del movimiento. Las manos del observador deben estar en una posición que indique que está listo para asistir al levantador, de ser necesario.
Sentadilla Frontal
La sentadilla frontal se inicia en una posición de pie en un mueble para sentadilla. La barra está sostenida con un agarre cerrado y pronado, barra bajo la línea clavicular. La articulación de tu hombro debería estar flexionada de forma tal que tus brazos estén paralelos al suelo, con los codos hacia arriba. Tus pies deberían estar en una posición ligeramente más ancha que la de tus hombros, señalando hacia, o ligeramente hacia fuera. Mantén la columna en una posición neutral, conserva tus abdominales apretados para estabilizar tu columna. Siéntate en cuclillas, manteniendo una postura vertical, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Sin balancearte, extiéndete de regreso a la posición inicial. Los músculos principales usados durante este ejercicio son los glúteos, los cuádriceps y los femorales. Este ejercicio también es usado para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.
Punto de Sentadilla Frontal
Se debería hacer uso de un observador para ayudar a colocar y sacar los discos. El observador debería colocarse detrás del levantador, y seguirlo durante todo el ciclo de movimiento. Las manos del observador están en una posición que indica que está listo para asistir al levantador, de ser necesario.
Peso muerto
Coloca tus pies separados más o menos a la misma anchura entre la cadera y los hombros. Coge la barra con un agarre (en pronación) o alternado (una palma mirando hacia arriba, una palma mirando hacia abajo). Manteniendo la espalda recta, estira las rodillas y las caderas, elevando la barra hacia afuera del suelo. Asegúrate de que tus caderas y hombros se eleven en la misma proporción. Continúa elevando hasta que tus rodillas y caderas hayan alcanzado toda su extensión. Coloca la barra nuevamente en el suelo flexionando tus rodillas y caderas.
Elevación glúteo/femoral
Colócate boca abajo en la máquina de elevaciones de glúteos/femoral. Asegúrate de que tus rodillas estén debajo de la almohadilla del muslo. Con tus caderas sobre la almohadilla del muslo, tu torso debería quedar suspendido a un ángulo de 90 grados. Coloca tus manos detrás de tu cabeza o a través de tu pecho. Usando los músculos del glúteo, estira tus caderas, levantando tu torso. Una vez que tu torso alcanzó una posición paralela al suelo, contrae los músculos de los femorales hasta que tu torso esté a 90-45 grados del suelo. Lentamente vuelve a la posición inicial y repite.
Press de banca con mancuerna
El press de banca con mancuerna se realiza en posición supina en la banca. Empieza el ejercicio con las mancuernas en tus muslos, en posición sentada. Colocando la espalda en posición supina, trae las mancuernas a nivel del cuello. Mantén las mancuernas cerca de tu cuello todo el tiempo en posición supina. Una vez que estés en la posición supina, mantén las mancuernas al lado de tu cuello en un agarre pronado. Mantén tus pies en el piso y tu espalda recta en la banca mientras que empujas las mancuernas hacia el techo. Coloca las mancuernas juntas hasta el máximo del movimiento. (No golpees los pesos juntos, éste debería ser un movimiento controlado). Desciende el peso hacia la posición inicial junto a tu pecho antes de comenzar con la siguiente repetición. Cuando se termine el ejercicio, coloca los pesos en tu pecho y enderézate. La fuerza motriz para este ejercicio es el pectoral mayor, con la ayuda de los hombros y tríceps.
Press de banca inclinado
El press de banca inclinado se realiza en posición supina en una banca inclinada. Coge la barra (o mancuernas) con un agarre ligeramente más ancho que el hombro. Para iniciar el ejercicio, retira el peso y colócalo encima de tus hombros. Manteniendo la curva normal de tu espalda, baja el peso a tu pecho. No balancees el peso fuera de tu pecho, empuja el peso hacia atrás evitando arquear tu espalda. La fuerza motriz para este ejercicio es el pectoral mayor. Este ejercicio se usa para el desarrollo del pecho.
Autor: Robert Newton, PhD, CSCS
Artículos de la serie “Entrenamiento seco para el Nadador Velocista”:
- Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (1ª parte)
- Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (2ª parte): Los Ejercicios (I)
- Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (3ª parte): Los Ejercicios (II) (Próximamente)
- Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (4ª parte): Los Ejercicios (III) (Próximamente)
Te puede interesar: Máster Online Internacional de Preparación Física de Natación.
