1 Jun 2024

ENTRENAMIENTO SECO PARA NADADOR VELOCISTA (I)

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Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (1ª parte)

El entrenamiento en seco es para el nadador velocista un apartado casi tan importante como el entrenamiento acuático. Este artículo desarrolla de forma práctica el trabajo en seco para el nadador incluyendo un modelo de programa de entrenamiento y detallando los ejercicios del mismo. Esta serie de artículos se centrará en el fortalecimiento del nadador y en la actuación directa para disminuir cualquier riesgo de lesión.

A comienzos de los años 80 me pidieron que creara un programa de entrenamiento de resistencia para un equipo de nadadores australianos de élite. En esos momentos, el entrenador fue bastante escéptico; sin embargo, para su sorpresa, varios de los atletas mejoraron su rendimiento en la piscina después de tan sólo unos pocos meses con el programa. Me gustaría pensar que el entrenamiento de resistencia fue la causa de la mejora, pero haciendo una retrospectiva pienso que el factor clave fue que el volumen de entrenamiento de los nadadores dentro de la piscina fue reducido ligeramente con la finalidad de tener espacio para las sesiones en la sala de pesas.

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Varios factores pueden haber jugado su papel pero pienso que la variación motivó a los atletas y el descanso de la piscina los rejuveneció. La moraleja para mi fue que, en general, los atletas de natación realizan demasiado volumen de entrenamiento en la piscina y la calidad no es tan alta como podría ser. Con esto no quiero minimizar la importancia del entrenamiento de resistencia para los nadadores, ya que como lo discutiré, hay medidas de prevención de lesiones, rehabilitación y mecanismos de rendimiento a través de los cuales el entrenamiento de resistencia puede brindar beneficios muy positivos.

Entrenamiento seco nadador velocista El atleta debe mantener un equilibrio muy bueno entre el volumen adecuado y la intensidad de entrenamiento intercalado con suficiente descanso y recuperación. Los nadadores de competición realizan un volumen enorme de trabajo en la piscina que va desde los 3 km. (1.9 millas) a los 14 km. (8.7 millas) por día y hasta 6 días por semana. Desde una perspectiva biomecánica, fisiológica y de las lesiones es difícil de justificar estas distancias, especialmente para el nadador velocista cuyos eventos son solamente de 50 y 100 metros. Para el nadador velocista, la calidad del entrenamiento es de suma importancia y el entrenamiento en la piscina debería consistir principalmente entrenamiento de intervalos con el intervalo de trabajo máximo ligeramente más largo que el evento objetivo (por ejemplo: 200 metros como un máximo absoluto y tan corto como 12.5 metros). Entonces los intervalos deberían ser manipulados para hacer bastante hincapié en los sistemas de fosfato de energía alta (trabajo más corto e intervalos de descanso más largos) y/o ácido láctico (trabajo más largo e intervalos de descanso más cortos). Esto podría ser un tanto debatible, pero en mi opinión dicho entrenamiento debería ser ejecutado solamente cada segundo día dependiendo de la frecuencia máxima, con los días empleados para las sesiones de recuperación activa, flexibilidad y resistencia.

Es innegable que muchos aumentos en el rendimiento de la natación se derivan perfeccionando la técnica. Las sesiones de recuperación activa pueden incluir un componente de corrección de carrera y ejercicios de baja intensidad diseñados para aumentar el control motor del nadador más que la capacidad fisiológica.

Prevención de Lesión por sobre-uso y Rehabilitación

La incidencia de la lesión por sobre-uso del hombro es demasiado frecuente en los nadadores de competición. Esto es un resultado de las distancias excesivas nadadas cada semana. Las estructuras del hombro que deben soportar las cargas no tienen suficiente recuperación y así se desarrollan las lesiones crónicas. Además, los desequilibrios musculares desarrollan lo que son predominantemente debilidades relacionadas a los rotadores externos del hombro y la musculación apretada del pecho. Aparte de reducir el volumen de natación, el entrenamiento de resistencia es particularmente efectivo para manejar este problema. La meta es extender los rotadores internos y el pecho y fortalecer la espalda superior y los músculos rotadores externos. Crear equilibrio en la articulación del hombro y aumentar la resistencia de los músculos que cruzan la articulación brindará protección contra la lesión por uso excesivo.

Mejora del Rendimiento

Existe una pequeña duda de que la fuerza aumentada y la energía de los músculos de los nadadores se traducirán en tiempos de natación mejorados. Cuanto más corto sea el evento meta más grande será el beneficio, ya que la fuerza y la energía se vuelven factores más restrictivos para el rendimiento.

El análisis biomecánico indica que a pesar de la carrera, la natación involucra a todos los principales grupos musculares del cuerpo y de esta forma el programa debe reflejar este conocimiento. La energía y fuerza de la pierna es importante para el inicio, recorrido y vuelta. Por tanto, los ejercicios y las diversas modificaciones conforman una piedra angular del programa.

Existe una cantidad considerable de rotación del tronco en las carreras recíprocas de estilo libre y estilo espalda, por lo que la fuerza central es importante. Además, la brazada de pecho y mariposa implican una flexión y extensión fuerte del tronco. Adicionalmente, debe haber una transferencia de energía eficaz entre la parte inferior y superior del cuerpo en todas las carreras. La moraleja es que cualquier programa de entrenamiento de resistencia para natación debe entrenar adecuadamente la fuerza del núcleo (abdomen y espalda baja).

El radio de propulsión derivado de la parte superior e inferior del cuerpo varía según la carrera, pero como ejemplo, en el estilo libre el tren superior genera el 70% de propulsión. Por tanto, el desarrollo de la energía y de la fuerza de los músculos que mueven los huesos del hombro, brazo y el antebrazo es crucial para el rendimiento en la natación. Tanto para las consideraciones de lesión y rendimiento, los agonistas y antagonistas para las acciones de natación deben ser entrenadas con igual énfasis.

Energía versus Resistencia

El programa de entrenamiento de resistencia para la natación debe incluir ejercicios que sean efectivos para aumentar la energía del músculo más que simplemente la fuerza. Estos son ejercicios que pueden ser realizados de forma más explosiva, e implican un rápido desarrollo de la producción de fuerza y/o energía elevada. Los ejercicios de levantamiento de pesas tales como energía limpia son apropiados y existe una variedad de ejercicios de pesas que pueden ser realizados con energía elevada. Para entrenar específicamente las acciones de la parte superior del cuerpo de las carreras de natación, el uso de las pelotas medicinales y kettlebells, que pueden ser lanzadas, pueden formar la base del desarrollo de la energía.

¿El programa de entrenamiento de resistencia podría dificultar inicialmente el rendimiento de la natación?

Es importante dejar claro al atleta y al entrenador que podría haber una disminución en el rendimiento al iniciar un programa de entrenamiento de resistencia. Esto se debe a que habrá algunas molestias musculares iniciales así como un cansancio residual producto de las sesiones de entrenamiento de resistencia. Una vez que los atletas se han adaptado a los efectos tras iniciar un entrenamiento de resistencia podría haber efectos perjudiciales posteriores en el rendimiento de la natación ya que experimentarán aumentos rápidos en la resistencia. Como resultado, el nadador podría tener que hacer adaptaciones en el control neuro-muscular para justificar esa capacidad más elevada de los músculos. En otras palabras, el nadador tendrá que practicar en la piscina para ser capaz de usar de forma eficaz la nueva “maquinaria” que ha desarrollado en la sala de pesas.

El Programa modelo
Calentamiento
Bicicleta, remorgómetro, banco swim bench, o cinta elíptica suave		por 5	– 10	minutos.
Día 1 – fuerza para el tren inferior
	Set 1	Set 2		Set 3
Rotación externa del hombro	10	8		8
balón medicinal por encima de la cabeza (hacia delante)	6	6		6
balón medicinal por encima de la cabeza (hacia atrás)	6	6		6
Pase pecho con balón medicinal	6	6		6
Lanzamiento lateral con balón medicinal	6	6		6
Sentadilla (trasera o frontal)	10	8		6
Peso muerto	10	8		6
Elevación glúteo / femoral	10	8		6
Abdominales (ver debajo)
Día 2 – fuerza para el tren superior
	Set 1	Set 2		Set 3
Press de banca can mancuerna	10	8		8
Press de banca inclinado	10	8		6
Apertura de pecho	10	8		6
Pullover con mancuerna	10	8		6
Flexión alternada bíceps	10	8		6
Flexión muñeca	10	8		6
Extensión tríceps	10	8		6
Abdominales (ver debajo)
Día 3 – fuerza de la espalda y energía de la pierna
	Set 1	Set 2		Set 3
Relación externa del hombro	10	8		8
Flexión frontal de una pierna con mancuerna	8	6		6
Caída libre	6	6		6
Salto de cuclillas	6	6		6
Pull-down unilateral	10	8		6
Remo en polea baja	10	8		6
Remo en posición supina sobre pelota	10	8		6
Abdominales (ver debajo)
Ejercicios Abdominales 100 repeticiones de los de abajo
Encogimiento de rodilla curvada		reps. 20
V-ups			20
Encogimiento lateral			20
Rotación del tronco			20
Rodilla Plegada			20