ENTRENAMIENTO SECO PARA NADADOR VELOCISTA (IV)
Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (4ª parte)
El entrenamiento en seco es para el nadador velocista un apartado casi tan importante como el entrenamiento acuático. Este artículo desarrolla de forma práctica el trabajo en seco para el nadador incluyendo un modelo de programa de entrenamiento y detallando los ejercicios del mismo. Esta serie de artículos se centrará en el fortalecimiento del nadador y en la actuación directa para disminuir cualquier riesgo de lesión.
Los Ejercicios (III)
Remo en polea baja
Usando un remo en polea baja, colócate en posición sentada con el cuello hacia arriba, frente a la máquina. Usando tus músculos de la espalda, empuja las palancas hacia tus costillas inferiores. Aprieta tus hombros en la cúspide del movimiento. Lentamente baja el peso de regreso a la posición inicial, manteniendo tu cuello hacia arriba, luego repite.
Remo en posición supina sobre pelota (avanzado)
Agarra una barra sujetada bien en las clavijas de seguridad del mueble de sentadillas con un agarre pronado (palmas abajo) o supino (palmas arriba; ver imagen abajo). Coloca ambos pies juntos encima del balón estabilizador. Manteniendo el torso rígido, acerca tu cuerpo hacia la barra. Lentamente vuelve a la posición inicial y repite.
Encogimiento de rodilla flexionada
La rutina abdominal se realiza en posición supina en el suelo. El encogimiento se ejecuta con tus pies en el suelo, espalda baja en el suelo y manos al lado de tu cabeza. (Si colocas tus manos detrás de tu cabeza, no entrelaces tus dedos, y no los pongas en tu cabeza). Contrae tus músculos abdominales, llevando el pecho hacia los muslos, y los omoplatos despegados del suelo, antes de retornar a la posición inicial.
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V-ups
El V-up se ejecuta en posición boca arriba. Coloca tus manos a los lados de tu cabeza, y levanta tu espalda y las piernas extendidas ligeramente fuera del suelo. Contrae tus abdominales, y con las rodillas ligeramente dobladas, lleva tus rodillas hacia tu pecho. Mantén tu cabeza y el cuello en una posición estable. Regresa a la posición inicial antes de realizar la siguiente repetición. (La imagen muestra una variación en banca).
Encogimiento lateral
Es igual que el encogimiento de rodilla flexionada, excepto que colocas tus manos a los lados y flexionas lateralmente tu tronco, tocando el tobillo opuesto. Alterna con cada repetición.
Rotación del tronco (boca arriba)
Recostado en posición supina, flexiona las rodillas, con las plantas de los pies en el suelo. Cruza los brazos en frente de tu pecho, o colócalos detrás de tu cabeza. Haz un encogimiento básico, pero gira el cuerpo de forma que tu hombro vaya hacia la rodilla opuesta. Si las manos están ubicadas detrás de la cabeza, asegúrate de no tirar de la cabeza. Alternar lados.
Rodilla plegada
De una posición colgante (por las manos o las eslingas del codo), usa tus músculos abdominales y flexores de cadera para levantar tus piernas, empezando con tus rodillas. No hagas las elevaciones de pierna con las piernas estiradas, lleva tus rodillas a tu pecho. No gires tus piernas, genera movimiento, o usa tu cuerpo superior para ayudar a levantar tus piernas. Lentamente regresa a la posición inicial y repite.
Resumen
A pesar de que muchos programas de entrenamiento para la natación implican kilometraje excesivo, un programa de entrenamiento de resistencia adecuado puede reducir la incidencia de lesión y mejorar el rendimiento. Las metas claves del programa de entrenamiento de resistencia deberían ser mejorar los desequilibrios de la flexibilidad y la resistencia que provoca el entrenamiento de natación, aumentar la resistencia de los estabilizadores del tronco y los hombros, e incrementar la energía y resistencia de los grupos musculares mayores usados en la propulsión.
Autor: Robert Newton, PhD, CSCS
Artículos de la serie “Entrenamiento seco para el Nadador Velocista”:
- Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (1ª parte)
- Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (2ª parte): Los Ejercicios (I)
- Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (3ª parte): Los Ejercicios (II)
- Entrenamiento seco para el Nadador Velocista (4ª parte): Los Ejercicios (III)
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