HOMBROS: EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Ejercicios de Flexibilidad para Mantener los Hombros Saludables
Introducción
Casi todos estaréis de acuerdo con que la postura correcta es importante para la salud músculo-esquelética, pero ¿cuántas personas mantienen una buena postura durante todo el día? La mala postura puede deberse a las adaptaciones posturales de la vida cotidiana. Por ejemplo, frecuentemente observo los hombros redondeados y posturas con la cabeza adelantada en individuos que están sentados todo el día frente a un ordenador.
La forma en la que hacemos ejercicio también puede influenciar nuestra postura. Los atletas que entrenan excesivamente el pecho (también entrenan menos la espalda) y fallan al estirar adecuadamente, con frecuencia muestran una postura de hombros redondeada. Este artículo abordará cómo la falta de flexibilidad de los hombros puede contribuir a una lesión y proporciona ejemplos de ejercicios de estiramiento para combatir la mala postura de los hombros.
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Postura Correcta
Generalmente es fácil reconocer menos que la postura ideal. Algunos ejemplos de mala postura de la parte superior del cuerpo incluyen una cabeza adelantada (pérdida de la curva cervical natural), hombros redondeados y una espalda media redondeada (imagen 1).
La postura correcta del cuerpo superior implica sentarse o pararse erguido con su cabeza y cuello derechos y hombros posicionados hacia atrás y relajados (imagen 2).
Los grupos de músculos posturales que se benefician de los ejercicios de estiramiento incluyen la espalda media (columna torácica), los hombros posteriores y el pecho (pectorales mayores y menores).
1. Ejemplo de Mala Postura 2. Ejemplo de Postura Correcta
Ejercicios de Estiramiento
La pérdida de flexibilidad torácica o de la espalda media puede deberse a las adaptaciones posturales o a un mal entrenamiento en la sala de pesas. La postura con los hombros hacia adelante afecta tanto a la posición del omóplato como a la habilidad para estirar la columna torácica. Dos ejercicios pueden ayudar a mejorar tu estiramiento torácico.
El estiramiento del dromedario y del gato, son ejecutados en tus manos y rodillas. Durante la parte del “gato” (imagen 3A) de la serie de estiramiento, tu espalda superior adopta una postura como la de un gato molesto. Tras efectuar la parte del gato durante 30 segundos invierta la postura a la del “dromedario” (imagen 3B) permitiendo que tu espalda superior se hunda en tus hombros.
Imagen 3A.
Imagen 3B.
Otra forma de incrementar el estiramiento torácico es caer en posición supina (boca arriba) en una pequeña toalla enrollada ubicada en su espalda media (imagen 4). Sentirá un estiramiento en o cerca de donde colocó la toalla. Reubicar la toalla a lo largo de la espalda puede permitir a uno enfocarse en los segmentos múltiples de la columna.
Imagen 4.
Entrenar el pectoral en exceso puede llevar a una postura de los hombros hacia adelante. La tensión de los pectorales mayores y menores puede afectar la postura y mecánica de los hombros. El estiramiento clásico de entrada ejecutado con ambos brazos (imagen 5) o un brazo puede aumentar la flexibilidad pectoral.
Por diversos motivos, la rotación interna (Rl) en los hombros puede ser restringida. Los atletas de talla con frecuencia demuestran una pérdida de Rl del hombro en su hombro dominante. Una pérdida de Rl puede afectar la biomecánica normal del hombro y contribuir probablemente a la lesión del mismo. Se debería realizar el estiramiento del “durmiente” para mejorar la Rl del hombro. Según lo mostrado (imagen 6) aplica en el lado que tu quieras estirar. Usando tu brazo opuesto rota lentamente el interior de tu brazo (o hacia la superficie).
Imagen 5 (arriba) y 6 (abajo).
Cada estiramiento debe ser ejecutado por 30 segundos y repetido de 2 a 3 veces. Se pueden realizar repeticiones adicionales de cada estiramiento, en caso de que sea necesario. A pesar de que es difícil decir con exactitud cuantas veces a la semana es necesario hacer estiramientos para prevenir los cambios posturales, debes hacerlos diariamente si has identificado en ti cualquiera de las desviaciones posturales mencionadas con anterioridad.
Conclusión
Después de haber leído este artículo, evalúa tu postura al sentarte o al estar de pie. ¿Estás en aprietos en alguna de las áreas mencionadas previamente? Echa un vistazo a las otras personas en tu escuela o trabajo; ¿cuántas de ellas tienen la postura adecuada? Aunque algunas lesiones provocadas en el trabajo o durante el deporte sean inevitables, los ejercicios de estiramiento descritos en este artículo te ayudarán a conservar y mejorar la flexibilidad de las extremidades superiores.
Nota: incluimos imágenes del ejercicio del “Camello” modificado, para evitar confusiones con el ejercicio del camello/gato citado en este artículo.
Autor: Jason Brumitt, MSPT, SCS, ATC, CSCS
Jason Brumitt es un terapeuta físico deportivo certificado por el consejo médico que ejerce en el Willamette Falls Hospital en la Ciudad de Oregon, OR. Su clientela incluye tanto pacientes con lesiones deportivas como ortopédicas. Además trabaja como profeso radjunto en la escuela del programa de terapia física de la Universidad del Pacífico.
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