FUNDAMENTOS BASICOS DE LA VELOCIDAD (I)
Fundamentos básicos de la velocidad (1ª parte)
¿Qué es?
Entendemos la velocidad como la rapidez de movimiento de una extremidad, bien sea en las piernas (tren inferior) en un corredor o ciclista o en el brazo (tren superior) en un lanzador de peso. Forma parte integral de cada deporte y puede ser expresada como cada una o la combinación de las siguientes componentes:
• Velocidad Máxima • Fuerza elástica (potencia) • Velocidad-resistencia
¿Qué aspectos influyen en la velocidad?
Viene determinada por la movilidad del atleta, la fuerza específica, la fuerza resistencia y la técnica.
Sistema energético para la velocidad: La energía para la velocidad absoluta viene suministrada por la vía anaeróbica aláctica. El sistema energético anaeróbico (sin oxígeno) aláctico (sin lactato) se presenta en su mayor proporción cuando el deportista se aproxima a su velocidad máxima mientras se desplaza entre 30 m. y 60 m. mientras corre al 95-100% de su capacidad máxima. Esta componente, velocidad del metabolismo anaeróbico, dura aproximadamente 6 segundos y se debería entrenar cuando los músculos se encuentran en un estado de no-fatiga (normalmente después de 24 a 36 horas de reposo).
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¿Cómo la desarrollamos?
La técnica del sprint debe practicarse a poca velocidad para luego transferirla a situaciones de máxima velocidad. La estimulación, excitación y el orden correcto de “disparo” de las unidades motoras, compuestas de un nervio motor (neurona) y el grupo de fibras musculares que activa en un músculo en particular, hace posible que tengan lugar movimientos de alta frecuencia. El proceso completo no está totalmente esclarecido pero la compleja coordinación y temporización de las unidades motoras y músculos, es en gran medida mejorable por el deportista cuando éste entrena a elevadas velocidades para que se implanten los modelos adecuados.
La flexibilidad y el correcto calentamiento afectarán la longitud y la frecuencia de zancada. La frecuencia de zancada se puede mejorar con el desarrollo de la fuerza muscular, la potencia, la fuerza-resistencia y la técnica de carrera. Su desarrollo, es un trabajo muy específico y para conseguirlo debemos asegurarnos de que:
Consideraciones para su entrenamiento.
- Se trabaja la flexibilidad y se mantiene durante todo el año.
- La fuerza y la velocidad se trabajan paralelamente.
- El desarrollo de las habilidades (técnica) se ha adquirido y perfeccionado con anterioridad antes de realizarla a velocidades elevadas.
- El entrenamiento de la velocidad se realiza durante cortos intervalos de tiempo. Esto, finalmente, pondrá en acción las vías neuro-musculares adecuadas y las fuentes energéticas a utilizar.
¿Cuándo deberíamos realizar el trabajo de velocidad?
Es importante recordar que su mejora es un proceso complejo, controlado por el cerebro y el sistema nervioso periférico. Para que un deportista se pueda desplazar a mayor velocidad, el músculo a activar debe ser capaz de contraerse más rápidamente, pero el cerebro y el sistema nervioso periférico también deben aprender a controlar con mayor eficacia estos movimientos más rápidos. Si mantienes algún tipo de entrenamiento de velocidad a lo largo del año, tus músculos y sistema nervioso no perderán la capacidad de moverse a velocidades elevadas y el cerebro no tendrá que “re-aprender” los modelos de control adecuados fechas más tarde. En la semana de entrenamiento, el trabajo de velocidad se debería realizar tras un periodo de reposo o entrenamiento suave. Durante una sesión de entrenamiento, el trabajo de velocidad debería realizarse previo a cualquier otro tipo de entrenamiento (en esa misma sesión) debería ser de baja intensidad.
| Ejemplos de sesiones |
|---|
| Evento (m) | series | Distancia (m) | Reposo entre series (segundos) |
Sesión |
| 100 | 10 | 3 | completo | 10 x 30 m. a velocidad de carrera desde los tacos de salida, con recuperación completa entre cada serie. |
| 3-4 | 80 | completo | 3-4 x 80 m. a velocidad de carrera permitiendo completa recuperación entre series | |
| 800 | 5 | 200 | 10 | 5 x 200 m. a un ritmo del objetivo de carrera con 10 segundos de recuperación. |
| 4 | 400 | 120 | 4 x 400 m. a 2-3 segundos más rápido que la velocidad de carrera con 2 minutos de recuperación entre series. | |
| 1500 | 4 | 400 | 10-15 | 4 x 400 m. a ritmo del objetivo de carrera con 10-15 segundos de recuperación. |
| 4-5 | 800 | 360 | 4-5 x 800 m. a 5-6 segundos más rápido de la velocidad de carrera por cada 800 m., con 6 minutos de recuperación. | |
| 4-5 | 800 | 60 | 4-5 x 800 m. a 4 segundos más rápido de la velocidad de carrera por cada 800m, con 60 segundos de recuperación. | |
| 5,000 | 3 | 1609 (1 milla) | 120 | 3 x 1600 m. (4 vueltas a la pista de atletismo) a 6 segundos más rápido cada 4 vueltas, que la velocidad de carrera. 2 minutos de reposo entre series.(ver nota al pie de tabla) |
| 10,000 | 3 | 2000 | 120 | 3 series de 2000 m. a 3 segundos más rápido por cada 200 m., que el tiempo objetivo al que quieres correr los 10000. 2 minutos de recuperación entre series. |
| 5 | 5 min. | 180 | Cinco series de intervalos de 5 min. cada una a la velocidad de 5000 actual para cubrir 5km. Recuperación 3 min. | |
| Maratón | 6 | 1609 (1 milla) | 60 | Seis series de 4 vueltas (1 milla) a 15 segundos más rápido cada serie con respecto a la velocidad que se quiere correr el maratón. 1 minuto de recuperación entre cada serie. |
| 3 | 3000 | 360 | 3 series de 3000 m. a velocidad de 10000. 6 minutos de recuperación entre series. |
Nota de ejemplo: en el segundo ejemplo de arriba para los 5000, se pide correr 3 segundos más rápido por cada 200 m. Asumamos que puedes correr los 10.000 en 30 minutos, entonces tu tiempo para cada 200 m. es de 36 segundos. Esto queda en 33 segundos por cada 200 metros hasta cubrir los 1600 que se piden.
Próximamente: Velocidad: Fundamentos Básicos (2ª parte).
Autor: Brian McKenzei
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