Vitaminas y minerales en deportistas

Cuando practicamos deporte, una de las recomendaciones que nos dicen es tomar suplementos de vitaminas y minerales, pero ¿son realmente necesarias? ¿En qué situaciones se recomienda su uso?

En primer lugar, tenemos que tener claro que las vitaminas son esenciales para la formación de energía, la formación de tejido y para la regulación metabólica.

La vitaminas las podemos clasificar en dos tipos, los hidrosolubles o solubles en agua y los liposolubles o solubles en grasas y aceites.

Dentro del grupo de los hidrosolubles, se clasifican todas aquellas vitaminas del complejo B y la vitamina C; en el grupo de las vitaminas liposolubles, se encuentras las vitaminas A, D, E, K.

Respecto a los minerales son esenciales aunque en muy baja concentración, pero su presencia en la dieta es vital para el correcto funcionamiento del organismo, estructural y reguladora,  y los podemos clasificar en dos grandes grupos:

– Los mayoritarios: calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio.

– Los oligoelementos  o bien elementos traza: hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso, molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto, sicilio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo y litio.

Estas vitaminas y minerales las debemos recomendar o consumir cuando realizamos algún deporte, pero ¿siempre?

NO, realmente se aconsejan, cuando:

– Los deportistas que viajan durante largos periodos, en especial a países donde la provisión de alimentos es inadecuada o insuficiente.

– Puede ser utilizados por deportistas sometidos a ingestas de energía restringidas por periodos prolongados para aquellos que quieren perder peso.

– Para deportistas que llevan una alimentación restringidas, y que no pueden o no quieren ampliar su rango de alimentos.

– Y también, son útiles para los deportistas  que tienen una agenda ajustada de competiciones, que alteran los esquemas normales de alimentación.

Pero, no existen evidencias de que la suplementación con vitaminas y minerales mejore el rendimiento.

Uno de los problemas que encontramos es que estos suplementos pueden brindar una falsa sensación de seguridad a aquellos deportistas que no se alimenta en forma adecuada.

Y tenemos que tener en cuenta que los deportistas que restringen su ingesta total de energía o la variedad de su dieta están en riesgo de ingerir cantidades insuficientes de vitaminas y minerales.

Las carencias más frecuentes son las relacionadas con el déficit de vitamina: D, C, B12, B6 y ácido fólico.

Este déficit se puede remediar llevando una dieta equilibrada y variada, por ejemplo, la leche, yogures y quesos, nos proporcionan una abundancia de proteínas, vitaminas y minerales. Es la mejor fuente de calcio en la dieta del deportista. Este grupo siempre se recomienda que sea semidesnatado o desnatado.

Otro ejemplo, son los vegetales amarillos y anaranjados como la zanahorias, las calabazas contienen vitaminas A, B6, y C.

En el curso de Nutrición Deportiva Avanzada, ampliaremos esta información con mucho más detalle, entra ahora en:

Curso nutrición deportiva avanzada 

¡Os esperamos!

Bibliografía:

• Arasa Gil, Manuel. Manual de Nutrición humana y dietética. Editorial Paidtotribo. 2005

• Burke, Louise. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Ed. Paramericana.2007

• García Soidán, José Luis.Bases para una óptima nutrición del deportista. I Congreso Internacional de las Ciencias del Deporte. Pontevedra 2006.