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1 jun 2011

Entrenamiento con pesas en las artes marciales

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Aunque poco común, los “artistas” marciales suelen limitar su entrenamiento al trabajo sobre el tatami. Este artículo ofrece varias opciones para entrenar la fuerza (con pesas ) en los diferentes sistemas energéticos.


Autor: David Arjona Pérez

Siempre que entrenamos con pesas de cualquier tipo, incluidos los lastres, es conveniente saber que tipo de entrenamiento estamos haciendo y cuales son sus aportaciones a nuestro cuerpo. No todos son beneficiosos para los que practicamos artes marciales y no todos nos aportan lo mismo. Si nunca lo has practicado o no estas muy seguro de si lo estas haciendo bien o no, aquí expongo algunos términos y tipos de entrenamientos que considero imprescindibles para no ir a ciegas. De todas formas no olvides consultar a gente especializada, si tienes alguien cerca, o escribir al departamento editorial, para aconsejarte sobre este tema, especialmente si entrenas o has pensado entrenar con lastres.

Fisiología Muscular Contracciones musculares:

Isométricas:

Ningún movimiento común: la resistencia externa no es superadhttp://www.altorendimiento.com/administrator/index.php?option=com_content&view=article&layout=edit#a por la generación interna de la fuerza. Por ejemplo, empujar una pared, el músculo se contrae, pero no cambia su longitud. Son muy útiles para el desarrollo de la fuerza y muy apropiadas para las artes marciales. Un ejemplo práctico; “sentarse” sin silla, con la espalda totalmente apoyada en la pared y el muslo paralelo al suelo y simplemente aguantar…al fallo, o bien series a tiempo (30seg, 60seg, según condición física).

Isotónicas:

Movimiento común visible en una resistencia externa variable en la velocidad y la constancia (la mayoría de los entrenamientos). Estas contracciones se hacen con una carga estable son las típicas de las pesas o alteras.

Concéntrica: Acerca el músculo. Esto es, acorta el músculo, Ej.: flexión del bíceps con mancuerna (curl)

Excéntrica: Aleja el músculo. Esto es, estira el músculo, Ej.: una contracción excéntrica se produce por ejemplo si nos dieran para hacer el ejercicio anterior 100kg en la parte final. ¿Que ocurre? Se nos cae la barra, por mucha fuerza que hagamos porque la carga (que es siempre la misma: isotónico), es superior a lo que podemos, aunque estamos contrayendo el músculo. Este es un trabajo peligroso, por que se manejan cargas más allá de las máximas (sobre 110-120 %), y provoca una gran cantidad de micro roturas fibrilares (agujetas). Sin embargo es uno de los métodos mas importantes para trabajar la fuerza máxima. Un ejemplo práctico seria, si mi press de banca máximo es de 100kg, mis compañeros me ponen 110 Kg., y yo no podré levantarla. Lo que hay que hacer es aguantar la bajada, (el músculo pectoral, deltoides y tríceps, se contraen pero mientras se estiren), hasta el pecho, y finalmente mis compañeros suben la barra.

isotonicas

Isocinéticas:

Movimiento común visible a una velocidad constante pero con una resistencia variable. No resultan demasiado útiles aunque, estos movimientos son muy empleados en el el campo de la evaluación física. (imagen derecha superior)

isocineticas

Aparato para la medición de contraciones isocinéticas

Auxotónicas o mixtas:

Combinación de la construcción isotónica e isomètrica del músculo, se produce un cambio del tono y la longitud. Por ejemplo el fabuloso entrenamiento para la velocidad de golpeo con gomas. Estos ejercicios son obligados para los “artistas marciales”, y como no, para deportes de contacto.

auxotonicas

La imagen ilustra el corte transversal de una célula muscular. Los diferentes tipos de fibras musculares se pueden reconocer por su tunalidad.

Fibras Musculares

Fibras blancas:

Fibras rápidas. Fibras rojas: Fibras lentas.

Para más información sobre este tema ver el ejemplar de Alto Rendimiento dedicado a la Fuerza (n° 5)

Adaptaciuones Musculares

Hipertrofia:

Aumento de tamaño de la fibra (de su grosor) del músculo debido a un aumento de proteínas de éste (actinia y miosina).

Hiperplasia:

Al crecer en número, las fibras del músculo (sin aumento de grosor de la fibra), hace que aumenten en número, resultando ser polémico para los humanos, actualmente, hay más teorías que dicen que esto no es modificable por el entrenamiento.

hiperplasia

Corte transversal del tejido coronario. La imagen muestra el cambio de tamaño experimentado en las fibras musculares (tonos azules) tras el entrenamiento de un paciente sedentario.

Tipos de Entrenamiento

Entrenamiento también llamado del peso o entrenamiento de la resistencia al usar las pesas, las máquinas libres o cualquiera de otras modalidades del entrenamiento que producen resistencia a los músculos.

Desarrollo complejo de la fuerza

Carga media a 20 repeticiones, dejando unas 10 como margen al fallo.

Especial para principiantes.

1serie.

Reduce el peligro de sobrecarga en músculos y estructuras más débil

Objetivo: podemos llegar a entrenar hasta 1 y 1/2. No exceder las 2 horas.

Hipertrofia

Cargas entre el 75-80 %. Series de entre 6 y 12 repeticiones 3 series llegando al fallo. Poco descanso entre series

Objetivo: Baja duración e intensidad alta. Sesión máxima de 60 min.

Resistencia local del músculo

  1. Menos del 50 % de la carga.
  2. Repeticiones de entre 3 y 5 minutos.
  3. 1 serie
  4. Aumenta la capacidad aeróbica y coordinación de principiantes, así como la resistencia muscular.

Fuerza explosiva

Cargas muy altas. 80-100% Series de entre 1 y 5 repeticiones.

series llegando al fallo Riesgo de lesión si es mal empleado

Recomendamos una implicación psicológica máxima y realizar 2X5 ó 6X6 (en el caso de trabajar este tipo de fuerza en una sesión), con cargas del 80-90€ del máximo.

Acumulación de ácido láctico

  1. Menos del 50 % de la carga.
  2. Entre 20-30 repeticiones (45-120 seg.).
  3. Máxima acumulación del ácido láctico.

No recomendado para nadie. Pocas aportaciones y larga recuperación

NORMALMENTE NO SE NECESITA ENTRENAR LA CAPACIDAD AGONÍSTICA, EXCEPTO PARA DEPORTES DE CONTACTO TIPO KICK-BOXING, EN COMBATES >5 ROUNDS.

No olvides que estos entrenamientos son únicamente un COMPLEMENTO a nuestro entrenamiento habitual. No es bueno centrarse en las pesas y olvidarse del resto ya que perderemos velocidad real, enfoque, técnica, coordinación… y empezaremos a notarnos “acartonados”. Esto está demostrado sobradamente, y si os sirve de algo, el autor lo ratifica por su propia experiencia. Recordad que según las leyes de la física, por ejemplo, la potencia de un golpe, depende no sólo de la fuerza, sino también de la velocidad.

Estos son ejemplos generales. También dependen de nuestras propias cualidades por eso (vuelvo a repetir) no olvides consultar a gente especializada que te conozca y pueda aconsejarte sobre tus rutinas con las pesas.
He intentado simplificar términos y poner lo que considero esencial y práctico con el fin de sea entendido por todos, ya que el entrenamiento con pesas es un amplio tema y existe mucha desinformación al respecto.

RECORDAD QUE UNO DE LOS MEJORES MÉTODOS PARA LAS ARTES MARCIALES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, ES (SIEMPRE Y CUANDO TENGAMOS UNA BASE), LA PLIOMETRÍA Y LOS EJERCICIOS CON CONTRACCIONES AUXOTÓNICAS.

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