DESARROLLO DE POTENCIA Y VELOCIDAD (I)
Desarrollo de la potencia y la velocidad (1ª parte)
En los deportes, la potencia es la capacidad de producir fuerza rápidamente. Es el componente mas importante del fitness en los deportes de fuerza-velocidad (potencia), entre los que se encuentran el tenis, fútbol, fútbol americano, baloncesto, la mayoría de las pruebas de atletismo, hockey sobre césped, hockey sobre hielo, esquí de montaña, golf, lacrosse, voleibol y béisbol. En estos deportes hay que realizar movimientos rápidos y fuertes. La calidad del rendimiento esta determinada por la potencia con la que se impacta sobre la pelota, la velocidad con la que se realizan los movimientos en el campo de juego, la precisión y la velocidad con la que se aplica fuerza sobre los esquís.
También se necesitan potencia para los deportes de resistencia como el ciclismo, carreras de fondo, natación y esquí de fondo. La resistencia es la capacidad para mantener una intensidad de ejercicio determinada. Quizás excepto por la maratón de baile (una prueba muy popular en la década de los ’30 donde se bailaba hasta que el sujeto abandonaba), no existen pruebas exclusivamente de resistencia. Las pruebas de resistencia se realizan sobre distancias determinadas. El ganador es aquel que complete la distancia en el menor tiempo, es decir, el sujeto mas potente sobre la distancia de carrera. Si bien la resistencia obviamente es importante, se necesita potencia y velocidad incluso en estos deportes.
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Componentes de la Potencia
La potencia en los deportes depende de la genética, capacidad metabólica, fuerza y tamaño muscular, capacidad del sistema nervioso y técnica. En el programa de entrenamiento se deberían trabajar cada uno de estos factores (con excepción del factor genético) para maximizar la potencia en los deportes.
Genética
Los grandes atletas como Marion Jones, Michael Jordan, Babe Ruth, Venus Williams, Emmitt Smith y Mohammed Ali nacieron con la capacidad de producir grandes niveles de potencia; son “genios” del deporte mundial. Al igual que Einstein, Beethoven y Newton que nacieron con un gran intelecto, los grandes deportistas nacieron con el don de producir grandes niveles de potencia en el campo de juego. Tuvieron que entrenar muy duro para convertirse en estrellas, pero comenzaron con un nivel mas elevado que el resto de las personas. Sin importar cuanto entrenen, las personas “comunes” no pueden lograr las mismas proezas físicas que logran estos “genios”. Sin embargo, si se desarrollan sistemáticamente las componentes de la potencia, se puede mejorar el rendimiento en los deportes de fuerza-velocidad.
Capacidad Metabólica
Cada deporte depende en mayor medida de uno de los sistemas energéticos: anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico o aeróbico. Si bien todos los sistemas de producción de energía son importantes para sostener la vida, en los deportes se depende mas de un sistema que de otro. Por ejemplo, los levantadores de peso dependen en mayor medida del sistema anaeróbico aláctico, los velocistas de 400 m dependen del sistema anaeróbico láctico y los maratonistas dependen del sistema aeróbico. Para maximizar la potencia se debería desarrollar los sistemas de energía que sostienen los movimientos en el deporte.
Fuerza y Tamaño Muscular
Desde la década de 1950 los deportistas han realizado entrenamiento de pesas para aumentar la potencia en el deporte. Actualmente los deportistas son mas grandes y potentes que 60 o 70 años atrás, esto se debe principalmente al entrenamiento de pesas. En 1950 no era raro ver un linemen en fútbol americano con un peso de 75 kg. En cambio, los linemen de nuestra era tienen un peso promedio de 110 kg. Los jugadores de béisbol actualmente tienen los antebrazos como los de Popeye y antes de los años ’60 estos deportistas tenían músculos como los de una persona común.
En los deportes femeninos como en natación, atletismo, softbol, voleibol, esquí alpino y baloncesto, el entrenamiento de pesas ha producido deportistas con buen desarrollo muscular. Las diferencias en el rendimiento entre hombres y mujeres se debe principalmente a las diferencias en la producción de potencia. El entrenamiento de sobrecarga ha ayudado a que, en muchos deportes, las mujeres disminuyan la brecha de rendimiento existente entre hombres y mujeres.
La capacidad de un musculo para producir fuerza esta determinada, en gran medida, por su tamaño. Los músculos grandes tienen mas tejido para contraerse y, por lo tanto, producen mas fuerza. Sin embargo, para el rendimiento deportivo, es mas importante la tasa en la que los músculos producen la fuerza que la fuerza absoluta. Si bien el entrenamiento de sobrecarga es muy importante para desarrollar la potencia para los deportes, no será efectivo a menos que se pueda utilizar dicha fuerza en el deporte. La fuerza efectiva (por ejemplo, la fuerza que se puede utilizar en el deporte) se determina por la capacidad del sistema nervioso para controlar los músculos y la técnica con la que se ejecutan los movimientos.
Técnica
Las personas habilidosas hacen que todo se vea muy simple. Ellos muestran economía de esfuerzo y tienen pocos movimientos donde se pierde energía. Ellos centran sus esfuerzos en los movimientos que realizan y aparentemente no tienen ningún defecto. La potencia producida por un jugador de la NBA driblando el balón, un lanzador de disco lanzando el disco a 0 m de distancia o un bailarín de ballet de primer nivel saltando en el aire, parece estar mas allá de la capacidad humana. Estas hazañas se pueden lograr debido a que los deportistas pueden transformar de manera precisa su increíble potencia en movimientos técnicos.
La técnica es la capacidad de ejecutar un movimiento determinado. Los movimientos técnicos están dirigidos por el sistema nervioso, de esta manera las posiciones del cuerpo y las contracciones musculares se producen en una secuencia precisa y con la velocidad justa. El objetivo de la practica es reforzar los movimientos correctos que producen un mejor rendimiento. Al mismo tiempo se eliminan los movimientos incorrectos e ineficientes.
La técnica es un pre-requisito para tener un rendimiento exitoso, mas allá de la condición física. No se puede ser efectivo en ningún deporte sin haber desarrollado la técnica deportiva especifica. Por ejemplo, un gimnasta olímpico con muy buena técnica no sera bueno jugando al golf, a menos que aprenda las técnicas especificas. Los gimnastas deberían aprender a controlar el movimiento de su cuerpo durante un swing de golf, al igual que lo hicieron cuando alcanzaron el excelente dominio técnico en las anillas o en la viga. Cada deportista debería tratar de alcanzar una perfecta ejecución técnica. Entrenando la técnica se retendrá la condición física.
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Muchos deportistas erróneamente le dan mas importancia al entrenamiento de pesas a expensas del desarrollo técnico. La fuerza que se obtiene en el gimnasio se transfiere muy lentamente al campo de juego. De hecho, se puede aumentar la fuerza en un 20 a 0% en el gimnasio y es posible que no se logre ningún incremento en la potencia en los movimientos específicos del deporte. Solo si se practica la técnica, se lograran incrementos en la potencia. Los movimientos técnicos potentes, dependen tanto de la practica de la técnica como del entrenamiento físico.
La técnica puede superar las deficiencias en la preparación física. Las posiciones del cuerpo apropiadas, el uso de palancas y la sincronización pueden producir mayores niveles de fuerza. Ademas, cuando se ejecuta la técnica correctamente, existen menos posibilidades de lesionarse. Los movimientos técnicos correctos dependen de buenas posturas en el movimiento, lo que produce menos estrés en las articulaciones, huesos y músculos.
Técnica y Tecnología
Vivimos en una era maravillosa de perfeccionamiento de las técnicas deportivas. Incluso cualquiera que no sea un deportista, puede utilizar vídeos y ordenadores (PC) para mejorar la técnica de cualquier movimiento. Esto se puede realizar incluso sin un entrenador. Pero es mejor, si se dispone de un entrenador o de un experto deportivo para ayudar.
El procedimiento es simple. Todo lo que se necesita es un PC y una cámara. Se puede transferir un archivo de vídeo desde el PC. Descargue desde Internet un vídeo con la técnica deportiva correcta. Este tipo de vídeo esta disponible para casi todos los deportes y en varios formatos. Tome las imágenes de alguien realizando la técnica de algún deporte (por ejemplo, un drive de tenis, un sprint o el bateo de softbol). Transfiera este vídeo a PC. Compare esta técnica con la técnica correcta. Un entrenador puede ayudar a visualizar los puntos importantes.
Capacidad del Sistema Nervioso
La habilidad del sistema nervioso para reclutar o activar las unidades motoras (UM’s, fibra muscular + nervio) es importante para producir potencia. Los científicos descubrieron que la manera de entrenar las UM’s, es reclutándolas. Las potentes UM’s solo se reclutan durante los movimientos potentes y máximos y para entrenarlas, se deben realizar movimientos explosivos y máximos en los entrenamientos.
El entrenamiento de fuerza (con cargas elevadas), ayuda a que estas unidades motoras, difíciles de entrenar, se recluten. Además es posible sobrecargar las unidades motoras responsables de que los sujetos corran mas rápido, salten mas alto y lancen mas lejos, a través del entrenamiento de velocidad y los ejercicios de pliometría. No solo se activan estas unidades motoras “de rendimiento”, sino que se activan por mas tiempo. Esto le permite mantener los movimientos potentes durante el rendimiento deportivo.
Al igual que el entrenamiento de fuerza, la pliometría y los ejercicios de velocidad solo son efectivos para incrementar el rendimiento deportivo si el sujeto tiene un buen desempeño de la técnica especifica. Las investigaciones recientes muestran que si se entrena la velocidad y la pliometría junto con la técnica, se producen rápidos incrementos en el rendimiento deportivo. Lleva mas tiempo que el entrenamiento de la fuerza se transfiera a los movimientos técnicos. Sin embargo, tanto el entrenamiento de pesas como el entrenamiento de velocidad y pliometría, pueden producir movimientos mas potentes si se los integra en un programa sistemático y a largo plazo.
En futuros artículos de esta serie se explicarán las técnicas básicas para el incremento de la velocidad de carrera. Cuando se combinan el entrenamiento de sobrecarga, el acondicionamiento físico general y el desarrollo de las técnicas deportivas, se tiene casi asegurada la mejora en el rendimiento deportivo.
Autor: International Sport Sciences Association
Artículos de esta serie:
- Desarrollo de la potencia y la velocidad (1ª parte)
- Desarrollo de la potencia y la velocidad (2ª parte) (Próximamente)
- Desarrollo de la potencia y la velocidad (3ª parte) (Próximamente)
- Planificación del ejercicio para la potencia. (Próximamente)
- Programa para el deportista explosivo (1ª parte) (Próximamente)
- Programa para el deportista explosivo (2ª parte) (Próximamente)
- Programa para el deportista explosivo (3ª parte) (Próximamente)
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