PROGRAMA PARA EL DEPORTISTA EXPLOSIVO (III)

Programa para el Deportista Explosivo (3ª parte)

Tabla 5: Ejemplo de un programa de entrenamiento para futbol americano.

DICIEMBRE – ABRIL (Ciclos de dos semana)
Semana 1
Lunes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca (5 series de 5 repeticiones), cargada (5 x 5), ejercicios de apoyo (cuello, brazos, espalda, abdomen, isquiotibiales, pantorrillas); trote en una cinta o pista de atletismo por 20 a 30 minutos; estiramiento (al final de todas las sesiones). Martes: Técnica deportiva específica, Entrenamiento intervalado en pista de atletismo por una distancia de 3 km: sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista. Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga: sentadilla (5 x 5), arranque (5 x 3), ejercicios de apoyo; trote por 20 o 30 minutos en cinta o en pista. Jueves: Descanso. Viernes: Entrenamiento de pesas: press de banca (5 series de 5 repeticiones), cargada (5 x 5), ejercicios de apoyo; trote por 20 a 30 minutos en cinta o pista. Sábado: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad, polimetría, trabajo en tribunas. Domingo: Descanso.
Semana 2
Lunes: Entrenamiento de sobrecarga: sentadilla (5 x 5), press de banca (5 x 5), ejercicios de apoyo; trote en cinta o pista de atletismo por 20 a 30 minutos. Martes: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad (por ejemplo sprints de 100 m, skipping, sprints con arnés, etc.), polimetría (elija ó ejercicios). Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga: cargada (5 x 3), segundo tiempo (5 x 3), ejercicios de apoyo;  trote por 20 o 30 minutos en cinta o en pista. Jueves: Descanso. Viernes: Entrenamiento de pesas: sentadilla (5 x 5), press de banca (5 x 5), ejercicios de apoyo; trote por 20 a 30 minutos en cinta o pista. Sábado: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad, polimetría. Domingo: Descanso.

MAYO-AGOSTO (Ciclos de dos semana)
Semana 1
Lunes: Técnica específica, entrenamiento de sobrecarga: press de banca (5 series de 2 repeticiones), cargada (5 x 2), ejercicios de apoyo (cuello, brazos, espalda, abdomen, isquiotibiales, pantorrillas); trote en una cinta o pista de atletismo por 20 minutos; estiramientos (al final de todas las sesiones). Martes: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad (por ejemplo sprints repetidos de 20 a 40 metros, sprints en zig-zag, skipping, etc.), ejercicios polimétricos (elegir 6). Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga: sentadilla (5 x 2), arranque (5 x 3), ejercicios de apoyo; trote por 20 minutos en cinta o en pista. Jueves: Descanso. Viernes: Técnica deportiva específica, entrenamiento de pesas: press de banca (5 series de 2 repeticiones), cargada (5 x 2), ejercicios de apoyo; trote por 20 minutos en cinta o pista. Sábado: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad (por ejemplo sprints repetidos de 20 a 40 metros, sprints en zig-zag, skipping, etc.), polimetría (elegir 6 ejercicios). Domingo: Descanso.
Semana 2
Lunes: Técnica deportiva específica, entrenamiento de sobrecarga: sentadilla (5 x 2), press de banca (5 x 2), ejercicios de apoyo; trote en cinta o pista de atletismo por 20 minutos. Martes: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad (por ejemplo sprints de 20 a ó0 m, skipping, sprints con arnés, etc.), polimetría (elija 6 ejercicios). Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga: cargada (5 x 3), segundo tiempo (5 x 3), ejercicios de apoyo; trote 20 minutos en cinta o en pista. Jueves: Descanso. Viernes: Técnica deportiva específica, entrenamiento de pesas: sentadilla (5 x 3), press de banca (5 x 3), ejercicios de apoyo; trote 20 minutos en cinta o pista. Sábado: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad, (por ejemplo sprints repetidos de 20 a 40 metros, sprints en zig-zag, sprints hacia atrás, skipping, etc.), polimetría (elegir 6 ejercicios). Domingo: Descanso.

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Tabla 6: Ejemplo de un programa de físico culturismo.

LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES
Entrenamiento de sobrecarga (utilice altos porcentajes de cargas en cada serie): Press de banca 5 x 10. Press tras nuca sentado 4 x 10. Press inclinado 4 x 10. Vuelos Laterales (con mancuernas) 4 x 10. Vuelos Frontales 4 x 10. Remo al mentón 4 x 10. Dominadas 3 x 10. Extensiones de tríceps en polea 3 x 10. Curl de bíceps en banco scott 3 x 10. Sentadilla 5 x 10. Gemelos 5 x 15. Abdominales 5 x 25. Ejercicio Aeróbico: 30 a ó0 minutos (por ejemplo en un escalador, cinta o bicicleta fija).
MARTES Y JUEVES:
Ejercicio aeróbico; 30 minutos.
SÁBADO Y DOMINGO:
Descanso

Fitness de Resistencia.

Los deportes de resistencia son muy populares en todo el mundo. Las carreras de fondo como “Bay-to-Breakers” en San Francisco, la maratón de Nueva York, las Iron Man y Western States 100, atraen a miles de participantes. También existen otras carreras menos conocidas (bicicleta, natación, triatlón, esquí de fondo, carreras en rollers o patines en línea, carreras a pie en la nieve) en casi todos los pueblos y comunidades. Muchos de los participantes no esperan llegar a ser deportistas de nivel olímpico. Más bien, son personas comunes que aman las carreras de resistencia y tienen gran nivel de fitness.

Los deportistas de fondo deberían realizar entrenamientos de larga distancia para desarrollar la capacidad de resistencia, entrenamientos de intervalos para desarrollar la velocidad y el ritmo de carrera, así como entrenamientos de sobrecarga para mejorar la fuerza y la potencia. Fuera de la temporada (momento en el que casi no hay competiciones), se debe hacer mayor hincapié en el entrenamiento de distancia o fondo. A medida que se acerca la temporada, se deben incluir más ejercicios de intervalos. Realce pesas durante todo el ano. En la temporada competitiva, esfuércese en mantener la fuerza con entrenamientos de sobrecarga solo 1 ó 2 veces por semana.

Tabla 7:  Ejemplo de un programa de entrenamiento general para un corredor de fondo recreacional.

LUNES:

Trote de 9 km. Estiramientos (al final de todas las sesiones).

MARTES:

Trote de 5 km Entrenamiento de sobrecarga: Sentadilla o prensa 45° (3 x 15), Camilla de isquiotibiales (3 x 15), Abdominales (3 x 25), Press de banca (3 x 10), Dominadas (3 x 10), Remo al mentón (3 x 15).

MIERCOLES:

Descanso.

JUEVES:

Entrenamiento intervalado: 6 a 10 x 400 m.

VIERNES:

Trote de 5 km. Entrenamiento de sobrecarga: Sentadilla o prensa 45° (3 x 15), Camilla de isquiotibiales (3 x 15), Abdominales (3 x 25),Press de banca (3 x 10), Dominadas (3 x 10), Remo al mentón (3 x 15).

SABADO:

Trote de 9 km.

DOMINGO:

Descanso.

Resumen.

Como hemos mencionado en varias ocasiones, no existe un programa de entrenamiento ideal para cada persona. Pero si existe una serie de principios generales del entrenamiento, que si los seguimos, es casi seguro que lograremos el éxito. La consideración más importante es mantenerse activo y divertirse.

Autor: International Sport Sciences Association

Artículos de esta serie:

1. Desarrollo de la potencia y la velocidad (1ª parte)
2. Desarrollo de la potencia y la velocidad (2ª parte)
3. Desarrollo de la potencia y la velocidad (3ª parte)
4. Planificación del ejercicio para la potencia.
5. Programa para el deportista explosivo (1ª parte)
6. Programa para el deportista explosivo (2ª parte)
7. Programa para el deportista explosivo (3ª parte)

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