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Programa para el deportista explosivo.
23mar2022

PROGRAMA PARA EL DEPORTISTA EXPLOSIVO (II)

Programa para el Deportista Explosivo (2ª parte)

Tabla 3: Un ejemplo de un programa de entrenamiento para desarrollar mayores niveles de fitness general.

Componentes: Carrera, entrenamiento intervalado, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramiento y descanso.

  • Lunes: Trote entre 3 y 5 km, luego realice estiramientos (5 a 10 ejercicios).
  • Martes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca, cargada, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales, sentadilla o prensa; estiramiento.
  • Miércoles: Entrenamiento intervalado en pista de atletismo en una distancia de 3 km, sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos
    (3 a 6 ejercicios).
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones: sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales.
  • Sábado: Trote en el parque entre 3 y 5 km, luego estire (5 a 10 ejercicios).
  • Domingo: Descanso

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Tabla 4:  Ejemplo de programa de pretemporada, para desarrollar el fitness en el esquí alpino.

Componentes del Fitness: Carrera, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramientos (al final de todas las sesiones) y descanso.

MAYO-AGOSTO
  • Lunes: Trote entre 3 y 5 km, luego realice estiramientos (5 a 10 ejercicios).
  • Martes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca, cargada, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales, sentadilla o prensa.
  • Miércoles: Entrenamiento de intervalos en pista de atletismo 3 km: sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos (3 a 6 ejercicios).
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales.
  • Sábado: Trote en el parque de 3 a 5 km.
  • Domingo: Descanso

Componentes del Fitness específico: Esquí, trote, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramiento (al final de todas las sesiones) y descanso.

SEPTIEMBRE – DICIEMBRE
  • Lunes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales; trote de 20 a 30 minutos en una cinta.
  • Martes: Entrenamiento de intervalos en pista de atletismo cubriendo 3 km: esprintar o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos (saltos desde sentadilla, saltos desde sentadilla con giro de 360°,  saltos “esquí sobre hielo”, salto en largo sin impulso, saltos laterales al cajón y saltos desde estocada).
  • Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca, cargada, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales, sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, estiramiento. Trote de 20 a 30 minutos en una cinta.
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales; trote por 20 o 30 minutos en una cinta.
  • Sábado: Polimetría, subidas a la tribuna, ciclismo (en bicicleta o bicicleta fija) de 40 a 60 minutos.
  • Domingo: Descanso

Componentes del Fitness específico: Carrera con esquí, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramiento (al final de todas las sesiones) y descanso.

ENERO – ABRIL
  • Lunes: Descanso
  • Martes: Entrenamiento de intervalos en pista de atletismo cubriendo 3 km: sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos (saltos desde sentadilla, saltos desde sentadilla con giro de 360°,  saltos “esquí sobre hielo”, salto en largo sin impulso, saltos laterales al cajón y saltos desde estocada).
  • Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales. Trote de 20 a 30 minutos en una cinta.
  • Jueves: Trote por 3 km; polimetría (saltos desde sentadilla, saltos desde sentadilla con giro de 360°, saltos “esquí sobre hielo”, salto en largo sin impulso, saltos laterales al cajón y saltos desde estocada).
  • Viernes: Descanso
  • Sábado y Domingo: Esquí

Autor: International Sport Sciences Association

Artículos de esta serie:

  1. Desarrollo de la potencia y la velocidad (1ª parte)
  2. Desarrollo de la potencia y la velocidad (2ª parte)
  3. Desarrollo de la potencia y la velocidad (3ª parte)
  4. Planificación del ejercicio para la potencia.
  5. Programa para el deportista explosivo (1ª parte)
  6. Programa para el deportista explosivo (2ª parte)
  7. Programa para el deportista explosivo (3ª parte) (Próximamente)

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